对食物中的胆固醇，我们的误解到底有多深
许多人对胆固醇心存担忧，这是非常合理也合逻辑的，因为科学常识告诉我们胆固醇水平过高容易引发包括中风和心脏病等在内的各类心脑血管疾病，而研究数据显示心血管疾病称得上全世界头号健康杀手——例如美国每4个去世的人里头就有1个是因为心脏病，与此同时胆固醇过高的人又非常多——美国超过1/3人口都有胆固醇偏高的问题。
出于这份担忧，人们常常选择把富含胆固醇的食物从自己的食谱里划去，因为他们非常理所应当地认为食用高胆固醇含量的食物势必提高自身的胆固醇水平。但科学事实是，此二者间的关联并不那么简单。
正如塔夫茨大学心血管营养实验室主任爱丽丝·利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）所言：“我知道，对很多人来说，这种因果关联是符合逻辑的，但就目前我们的胆固醇摄入水平来看，大多数数据都表明实际情况并不如我们设想的那样。”
食物里的胆固醇不一定会转化为血管中的胆固醇。
饱和脂肪比胆固醇坏多了
美国农业部的饮食指南并未明确告诉我们通过饮食摄入胆固醇最多不能超过多少——这里需要指出，农业部的胆固醇摄入建议在过去是有的，但2020—2025版本的指南（2020-2025 Dietary Guidelines for Americans）取消了这一条，2021年发布的最新指南里也仍旧不见此建议。
原因就在于，在大多数情况下，我们摄入的胆固醇量并非真正的问题。
利希滕斯坦是参与制定农业部饮食指南的了专家委员会的一员。她表示，委员会认为把每日胆固醇摄入量限制在300 毫克以下（过去的建议）没有必要，故而决定删去此条目，因为大多数人每日饮食所含的胆固醇总量就在300 毫克左右。
根据美国方面的数据，女性平均每天摄入250 毫克胆固醇，男性则每日摄入350 毫克（意思就是我们就吃这么多，你差不多得了）；“胆固醇算不上值得公共卫生关注的营养素。”
2019年，一项来自美国心脏协会的荟萃研究（整合分析了过往50多项相关研究）发现，来自饮食的胆固醇与心血管风险之间并非显著关联。不过如果摄入量超过人均值的2倍，健康风险似乎会因此增加。
美国非营利性教育机构加普尔斯研究所（Gaples Institute）的执行主任、预防心脏病学专家史蒂芬?德弗里斯（Stephen Devries）解释道：
食用富含胆固醇的食物的确会增加血液中的胆固醇，但其对健康的影响可能没有我们想象的那么大，因为血液内大部分胆固醇实际上由人体自身制造；如果你摄入大量胆固醇，你的身体通常就会减少产量。
实际上比胆固醇更需要引起警惕的是常与它一起出现的饱和脂肪。食用大量富含饱和脂肪的食物让身体产生低密度胆固醇，它们会在动脉内积聚，限制流向心脏和大脑的血液，增加心脏病或中风风险。
“食物里的饱和脂肪远比胆固醇更能致使血液胆固醇水平升高。”
来自胆固醇研究专家的饮食指南
包括人类在内的动物都具备合成胆固醇的能力。机体的许多重要功能——例如分泌性激素，在阳光作用下合成维生素D，以及形成部分细胞膜，等等——的执行都离不开胆固醇。植物无法制造胆固醇，因此我们日常饮食里的胆固醇来源均为动物性食品，主要包括肉类和乳制品，而这些食物也是饱和脂肪的主要来源——用德弗里斯的话说，它们是“提高血液胆固醇水平的双重打击”。
鸡蛋相比肉类和乳制品，可以说是另一种独特的存在：它的饱和脂肪含量低，胆固醇含量却很高，一枚大鸡蛋只含1.6克饱和脂肪，但有着高达187毫克的胆固醇。
科学界尚难就鸡蛋对健康的利弊给出明确判断（主要疑问都集中于富含胆固醇的蛋黄）。一些研究表明，食用鸡蛋会增加罹患心血管疾病的风险，而另一些研究者则不以为然。此类调研的一大难点在于变量不可控，因为志愿者只会告诉你他们吃了多少鸡蛋，你不知道他们是否还大量摄入培根、香肠和奶酪这些富含饱和脂肪的食物。
营养专家指出，为追求健康而将食谱里的不健康食物剔除是一方面，选择哪些健康食物来替换前者同样至关重要。
很多人往往聚焦于减少饱和脂肪摄入会给身体带来怎样的影响，却不怎么考虑他们拒绝或新增的食物具体是什么。
德弗里斯指出：“如果用精制的碳水化合物（例如糖或白面包）替代原来的饱和脂肪，没有证据显示此选择能带来任何健康益处；但要是用其他更健康的脂肪顶替饱和脂肪，那么心脏病发病风险就可能因此降低。”
海鲜（尤其是虾类）的胆固醇含量相对较高，而贝类和鱼类则是优质动物蛋白的重要来源，还可提供人体无法自行合成却又必需的 omega-3 脂肪酸，这使它们成为红肉和家禽肉类的最佳替代者。
至于老生常谈的鸡蛋问题，观点依然没有统一。
德弗里斯建议每周食用不超过4个全鸡蛋（包括蛋黄）。利希滕斯坦并不担心大多数人会因为日常鸡蛋摄入而承担什么健康风险。不过，他俩都同意，如果你喜欢吃鸡蛋，自身低密度脂蛋白水平也不高，那就根本没必要放弃这么便捷而实惠的优质蛋白。
当然，部分人群有必要更谨慎地摄入鸡蛋或其他高胆固醇食物。这些人包括自身胆固醇水平过高（超过200毫克/分升的临界值）的群体，家族有心血管疾病史的人，或对胆固醇敏感的人群（即使是常规摄入量也可显著提高其血液胆固醇水平），等等。此外，2型糖尿病患者也应当注意食物里的胆固醇。
对大多数人来说，与其担心特定食物中的胆固醇对心脏健康的影响，不如干脆地将疑似风险的食物——如红肉、全脂乳制品以及含糖饮料等——换成更多的蔬菜、水果、坚果、全谷物和豆子。前文提到的美国心脏协会发表的荟萃研究建议人们选择尽可能少加工的饮食模式，例如地中海饮食。
德弗里斯说道：“最重要的事情是关注健康食物的类别，而非讨论饱和脂肪或胆固醇等个别营养素。大多数人不看包装上的（营养）标签，而我鼓励大家多吃没有标签的食物。”
资料来源：
What everyone gets wrong about cholesterol in food
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