这是一项能让你爽的运动

最近工作压力大吗？感到很累吗？

大家都知道，运动时人体会分泌让我们心情变好的多巴胺。那么具体什么类型的运动对情绪舒缓最有促进作用？一项发表在《柳叶刀》上的研究表明，对情绪舒缓最有利的运动分别是：团体运动、骑单车和有氧操。每次运动最佳时长在45-60分钟；少于45分钟，效果减弱。

不快乐的时候，我们去骑行吧。

01.

骑行准备

车座要调多高？

很多人喜欢坐在车座上时，脚可以放平着地，这样自我感觉会更“安全”。

而实际上，如果车座太低，骑车时会很不舒服，而且影响蹬踏效率。另外，如果车座太低，你很快就会觉得很累，因为膝盖要承受很多压力，容易用力过度，从而引发伤病。

我们需要把车座的高度稍微调高，以便当脚踏板旋转至底部时，膝关节在25度-35度屈曲，膝盖看起来并不需要完全伸直。这个高度上的车座上，只要稍微向侧面倾斜一点，也能够脚接触到地面，确保安全。

02.

骑行大量排汗

除了喝水，还能喝什么？

人体内的每一个细胞都依靠水的稳定供应来实现一系列的功能。但水并不是骑行路上唯一的补给形式，还有以下这些丰富的替代选项——

NO.1

运动饮料

这些饮料会补充通过汗液流失的液体和电解质，并提供通过肌肉使用而损失的能量。此外，它们还含有钠离子，钠离子在被吸收时直接将水分带入了血液之中。

NO.2

茶

茶含有超过700种化学物质，包括维生素（维生素C、维生素E和维生素K）、咖啡因和多糖等，并且促进人体的细胞介导免疫，有益肠道微生物群落更好发挥功能。其中，咖啡因的含量通常要低于等量的咖啡。茶的利尿效果（降低体内的含水量）相比咖啡也更弱，所以它的保水效果较好。

NO.3

橙汁

富含钾离子的橙汁有助于运动恢复，因为运动期间从肌肉中流失的钾离子需要被补充以防止肌肉抽搐和心血管不适。另外，橙汁的碳水化合物有助于恢复肌肉糖原，内含的维生素C也会保持细胞处于健康状态。

03.

下班了！

来一场愉快的骑行之旅

打工人终于结束了忙碌的一天，下班骑行回家，开冲！穿插以下这些要素，既能让骑行之旅更多花样，更能科学地达到运动效果。

#1 加速度

在无人的交叉路口，利用强制停车作为训练自己加速度的机会。重新出发后，尽可能快地恢复到原有速度。

#2 延长路线

这个简单的延长骑行距离的方式，就能给自己增加额外的耐力训练。比平时的回家线路多绕几圈，把原本平平无奇的下班时间，变成一周中强度最大的骑行训练。

#3 高踏频

集中精力快速地旋转双腿——比正常情况快大概10%。使用更高踏频会提高耐力和加速能力，所以每周至少一次将骑行重点放在高踏频上面。

#4 定车练习

在安全路段时，可以练习自行车的定车技巧，即双脚不接触地面的同时车子能停在原地，这很考验你的平衡能力。但只要做得正确，你将看起来超级酷。你能一直脚不着地地骑回家吗？

#5 法克莱特训练法

又称为“速度游戏”，法克莱特训练法的初衷是为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式，能同时提高有氧和无氧代谢系统。它不要求场地，允许速度任意变化，通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。

因此这种方法非常适合骑车上下班，途中的交叉路口、其他车辆、行人等都会影响你的骑行速度，恰好适合采用法克莱特训练法。所以，在保证安全的情况下，空旷的路段进行冲刺，繁忙的路段保持平稳骑行，都能训练自己的有氧与无氧能力。

#6 最后，给自己找一条新路线！

日复一日地骑相同路线会让人变得提不起精神。拿出地图，找出一条新的回家路线，选择有较少车辆的道路更为理想。

今天就打开华为运动健康APP，在“运动”里选择“骑行”，出发吧。

无论是下班骑车回家，还是周末约上好友长途骑行，祝你感受追风的快乐。

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说说你热爱骑行的理由？

参考文献

[1] 本文部分内容节选自《公路自行车运动完全指南》，Cyling Plus杂志编著，人民邮电出版社

[2] Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study [J]. The Lancet Psychiatry, 2018, 5