这个简单又有效的“护心”方法，你值得拥有【健康幸福过大年】 / 开普饭

“生命在于运动”，运动的好处人人都知道，可一到真正要运动的时候，总有人能找到一万个推脱的理由：

“我工作太忙，没时间运动。”

“当我想去运动的时候，我的手机缠住我，我的宠物挽留我，甚至连我的床铺都在催眠我。”

心脏病患者更是有着充分的理由——“心脏不好，需要静养。”

其实，不管是对于健康人，还是心脏病患者来说，适度和科学的运动都是非常重要的“护心”方法。

新年新气象，让我们一起科学运动，开启全新的“护心”之旅！

那么，我们应该怎样进行科学、适量的运动呢？特别是心脏病患者，应该怎样运动呢？

运动之前，首先要了解个人疾病史及家族病史，评估身体状态。鼓励在家庭医生或专业人士指导下制订运动方案，建议先到医疗机构接受心肺运动试验，如平板运动试验或心肺功能检查。医生会根据客观的定量功能评估，开出个性化运动处方。

科学运动有“三步曲”

第一步“热身”，即运动前的准备活动，可以进行徒手操、拉伸、走步等，时间为5分钟～10分钟。

第二步“正式运动”，运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、上下肢功率车、爬楼梯等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30分钟～60分钟，每周运动至少3次，最好5次以上。

第三步“整理”，即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉的紧张，持续5分钟～10分钟。

很多人表示疑惑，经常说运动要适量，适量又有哪些标准呢？

首先，建议从低强度运动开始，逐渐增量，循序渐进，同时也要警惕运动过程中有无躯体不适症状。运动时稍出汗，呼吸轻度加快，不影响对话，运动结束后轻松愉快，没有持续的疲劳感或其他不适感，运动结束后心率在休息5分钟～10分钟后恢复即为适量。

以体力劳动为主的人群，要注意劳逸结合，避免过度劳累，可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除身体的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。一些特殊人群，如孕妇、老人、慢性病患者（包括心脏病患者）、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

心脏病患者推荐三种运动

健步走 健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明显增加心脏的起伏力度，改善冠状动脉循环，降低心血管疾病和心脏突发事件的发生概率。每次可以坚持走20分钟～1小时，每日1次～2次。身体状况允许者，可适当提高步行速度。

太极拳 太极拳动作温和，对高血压、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

游泳心脏病较轻，医生评估心肺功能适宜、体力较好，又会游泳的人，完全可以坚持游泳锻炼。只是游泳对心脏负荷要求较高，所以一定要适量。如果发现不舒服一定要及时上岸，水温太凉最好不要下水。

作者｜吉林市中心医院心脏康复门诊

副主任张杨

审核｜国家健康科普专家库专家中国医学科学院阜外医院主任医师蔡军策划｜谭嘉余运西编辑｜梁婧

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