8个后弯热身动作，再也不怕做瑜伽后弯腰疼了

老师：练瑜伽后弯腰疼怎么办？正确热身很重要，特别是腰不好的人

脊柱的活动方向分：前屈、后弯、侧弯和扭转，但是脊柱后弯这个方向在日常生活中几乎用不到。

但是后弯作为脊柱的一个运动方向，还是有非常积极的意义的。

后弯可以充分的伸展身体，培养良好的体态。后弯可以打开胸腔，让消极郁闷的心情得到释放，愉悦情绪、打开心房，同时适度的后弯还可以战胜恐惧，使人放松。

但是很多人反映在练习后弯的时候依然会有各种问题，最常见的就是腰疼，呼吸不畅。

今天给大家介绍一组简单的后弯序列，可以作为日常后弯练习序列，全方位灵活脊柱。也可以作为深度后弯的热身序列，充分热身对后弯练习尤其重要，特别是腰不好的人，再也不怕做瑜伽后弯腰疼了

下面我们来看具体的动作。

1、桥式

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧

• 吸气，抬臀部向上，
• 呼气，双手扶髋，胸腔上提，锁骨找下巴
• 在桥式保持3～5组呼吸后还原，

2、鱼式变体

• ​坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直，双脚并拢，双腿伸直，脚尖回勾，双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝后
• 吸气，脊柱延展，胸腔打开
• 呼气，胸腔上提，肩膀后展下沉，头颈带颈脊柱向上向后延展，脚后跟向远处蹬送
• 在体式中保持5～8组呼吸

3、金刚坐+牛面式手臂

• 跪在垫子上，双膝并拢，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱立直
• 吸气，双手体侧平举
• 呼气，一手上一手下、双手在体后十指相扣，
• 保持5～8组呼吸后换手反侧练习

4、金刚坐+后弯

• 在上一步的基础上解开双手臂，双手体后撑地，手指朝后
• 吸气时，延伸脊柱、胸腔打开
• 呼气时，胸腔上提，头颈带领脊柱向上向后延展，
• 保持5～8组呼吸后还原，

5、卧英雄式

• 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚之间
• 吸气时，脊柱延伸，
• 呼气时，身体向后仰卧在垫子上，双手向上举过头顶，掌心向上
• 在卧英雄保持5～8组呼吸

6、单腿单手骆驼式

• 跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双手扶髋，右脚向身体右侧打开，伸直右腿，右脚和左膝在一条直线，
• 吸气，胸腔打开，延伸脊柱
• 呼气，胸腔上升，左手抓脚后跟，右手上举
• 保持5～8组呼吸后还原反侧练习，

7、骆驼式

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，大腿垂直于地面，骨盆保持中立稳定，脊柱立直，双手四指在后扶腰
• 吸气时，打开胸腔，延伸脊柱
• 呼气，胸腔上提，双手依次去抓双脚脚后跟，脖子自然延展

8、简易扭脊式

• 仰卧在垫子上，抖动双腿，放松双脚双腿
• 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
• 呼气时，双膝倒向身体右侧，
• 保持5～8组呼吸后，还原换腿反侧练习

循序渐进的锻炼进入后弯自然就不会腰疼了，还有一个是呼吸不畅的问题，首先脖子不要过分后仰以防挤压，还有一点让胸腔上提，创造空间，同时放松心情，自然呼吸不要闭气。

关注凡一，共享健康和美丽！

最后关于腰椎间盘突出人群能不能练习瑜伽各有说法，好在头条出了一个搜索功能，有啥问题搜一搜，马上出结果。点击下方卡片“腰椎间盘患者如何练习瑜伽，第一条就是答案哦！