这届奥运冠军的颜值和身材，是要把女团们逼上绝路吗？
仙女萌晚上好，一姐来咯~
姐妹们应该注意到一姐失踪了好多天，一姐发现很多姐妹在后台留言询问，甚至有姐妹以为一姐被河南暴雨困住了。
真的非常非常感谢姐妹们的关心，这个事情说来话长，简单地说是一些意外的因素导致一姐被关了小黑屋，最近几天晚上都没能跟姐妹相约。
在一姐停更的这几天，发生了很多事情，比如河南的特大暴雨，灾难很沉重，但我们也看到了团结的力量，希望河南还有其他受灾的地方可以快点好起来。
以及东京奥运会悄咪咪地开幕了。
虽然很多槽点，但这几天奥运会一直霸榜热搜，主要是我们的运动员实在给力。
一姐看了几场比赛之后，只想问一个问题：怎么单曲循环《义勇军进行曲》里还插播比赛呢？
当然啦，一姐不仅关注金牌的事，还注意到了这次奥运会上大大方方、很有个性的可爱运动员。
不得不感叹一句，今年奥运会太出神颜了！
女篮运动员杨舒予，长发直接甜度超标，短发就是“人间扳手”，真是个神奇的存在。
△笑起来也太苏了吧
夺金后被教练一把扛起的孙一文，在赛场上稳、准、狠，摘下头盔之后的颜值是真的绝。
这届奥运会上颜值高＆成绩好的选手还有很多，一姐印象最深的是体操运动员刘鑫。
场上仙气飘飘，场下又帅又飒，身高衣品和颜值都超赞，一姐承认，我被她狠狠地帅到了。
刘鑫最秀的地方不仅是可以随意切换风格，还有身材照上完美的线条。
看了这张图，相信不只是一姐，还有很多姐妹的嘴角肯定也流下了羡慕的泪水。
要想变成她这样，除了规律饮食，控制体脂也是必须要有的。
说到减脂，很多姐妹在评论区问一姐空腹有氧，据说这个方法可以消耗更多脂肪，更快地减肥。
那到底怎么样才算是「空腹有氧」呢？它是指停止进食8个小时甚至更长时间之后进行有氧运动。
△一般在早晨做空腹有氧
关于空腹有氧的争论从来没有停止过，有很多人把这种方法吹爆了，但也有人觉得不吃饱哪有力气减肥呢？
那它到底有没有可取之处呢？今天一姐就跟姐妹们好好唠一唠。
空腹有氧有哪些好处
提高脂肪分解效率
运动的时候，我们的身体就像是小汽车，这辆汽车要想开动起来，就需要燃烧糖、脂肪、蛋白质来提供动力。
但是这三大能源物质的打工积极性是不一样的，身体最先消耗的是糖。
脂肪和蛋白质开始时也会被消耗，但是占比很少，随着时间延长，糖消耗的差不多了，脂肪被消耗的占比会慢慢增多。
如果运动前不久有过进食，那体内的糖会比较充足。
如果空腹运动的话，没有通过饮食额外摄入糖，就可以更早地去动用脂肪。
这也是空腹有氧能成立的原因，因为人体在做低强度有氧时，本来就是靠体内脂肪供能的，所以有的人不吃饭也能做有氧。
并且进食还会涉及胰岛素这个很重要的问题。
一旦进食，体内的葡萄糖就会增多，为了维持血糖水平的稳定，胰岛素也会相应地增多。
然而，胰岛素是促进脂肪合成的激素，不利于脂肪分解，所以空腹可以很大程度上避免这个问题。
操作更方便
有很多选择在早晨运动的姐妹，都会遇到这样一个问题，就是饭后多久才能运动。
这个时间其实很难说，最短需要半小时，有时候需要一个小时以上，这对很多姐妹来说，时间安排很不方便。
像空腹有氧这样先运动后吃饭的形式就不会有这种顾虑。
看到空腹有氧运动有那么多好处，姐妹们是不是跃跃欲试了？但是一姐还是建议大家先看看它的不足再做判断。
空腹有氧
有哪些不靠谱的地方？
脂肪消耗量有限
空腹有氧之所以被吹爆，是因为很多人觉得它能消耗更多脂肪，但实际上不是这样的。
空腹有氧在单次运动中可以消耗更多脂肪这个没有错。
但是减脂是要看长期效果的，就像你今天赚了2000块，但是这个月只赚了2500，这对生活是没有什么改善的。
如果把时间线拉长到一个月以上的话，空腹有氧和不空腹有氧的效果差别不大。
科学家Schoenfeld做过一个实验，他把20位年轻女大学生分成两组，都做同样的有氧运动，一组在运动开始之前会进食，而另一组保持空腹状态。
4周后，两组人的脂肪含量都降低了，但扎心的是，两组并没有特别大的差异。
一姐再补个刀：即使是在24小时内，和非空腹相比，空腹有氧消耗脂肪的效果也不占上风，这种方法只是提高了运动当时的脂肪分解效率。
也就是说，空腹有氧虽然单次消耗的脂肪很多，但是在运动之后的一整天时间里，身体中的调节机制就会发挥作用，不允许过多地分解脂肪。
这个时候，被姐妹们痛恨的脂肪却得到了保护。
有另外一个科学家还专门针对空腹有氧和非空腹有氧进行了RER（呼吸交换率）的实验。
研究发现，运动24小时后，非空腹组的总体燃脂效果居然直接碾压空腹组。
运动表现变差
减肥的核心其实是消耗能量，不管消耗的是糖还是脂肪。
一姐之前说过，运动完成的好，也就是运动表现好，才能消耗更多的能量。
由于没有进食，缺乏足够的能量让我们的身体续航，时间长点儿就会觉得浑身乏力。
相信很多姐妹都有过类似的经历，没吃东西就去运动，不一会儿就眼冒金星，腿都打颤，就算有洪荒之力也使不出来，直接开启“黛玉模式”。
这种情况下，可能连基本动作都做不标准，运动强度更难保证，想要提高能量消耗是非常非常困难的。
容易导致低血糖
这一点姐妹很容易理解，空腹有氧甚至被用于糖尿病患者的治疗，可见这种方法对血糖含量的影响还是很大的。
没有吃东西，血糖含量低，大脑无法获得充足的能量，就容易出现头晕、面色苍白、出冷汗、心慌、恶心呕吐等症状。
“掉肌肉”的风险变大
有些姐妹还担心空腹有氧会掉肌肉，确实有这个可能性。
蛋白质是能源物质，也是构成肌肉组织的重要成分，正常情况下它不会轻易被消耗。
但是在进行长时间有氧运动时，蛋白质被分解的比例就会增加3％左右，再加上空腹运动，糖和脂肪被大量消耗，身体就会动用更多蛋白质去获得能量。
这个时候如果不注意做一些力量训练去维持肌肉，那我们的肌肉组织被分解的风险就会大大增加，也就是一些姐妹们担心的“掉肌肉”。
一姐说过，肌肉非常非常重要，不仅是抗衰老还是易瘦体质的关键，所以不要年少不知肌肉贵，随随便便就消耗掉了。
所以空腹有氧到底能不能做呢，一姐的意见是它有好处也有坏处，目前健身界也没有定论。
总体来说，看个人的感受，不是所有的人都适合空腹有氧，但是如果你想试一试，一姐也不拦着你。
如何实施空腹有氧？
当然了，如果患有糖尿病、高血压、高血脂症等基础代谢疾病的人，最好不要作死尝试空腹有氧。
就算你没有任何疾病，如果做空腹有氧感觉不舒服，也要立刻停止。
下面一姐给大家推荐一些空腹有氧的方法，有需要的姐妹自行取用。
Part 1热身
如果有姐妹选择在早晨进行空腹有氧运动，这个时候身体的各个部位还没有完全苏醒，神经系统也不是很兴奋，突然就进行运动，损伤风险很大。
所以建议大家在正式开始之前先热热身，下面给大家推荐4个热身动作。
我超稳der~
1、双手叉腰，双脚微微分开；
2、外展：一侧腿抬起，大腿尽量和地面平行，外展，再落回至脚尖点地，略作停顿后做另一侧腿的外展；
3、内收：接下来一侧腿从外展的状态下抬起，内收，再落回至脚尖点地，略作停顿后做另一侧腿的内收；
4、自然呼吸，上身保持稳定。
扭啊扭
1、双腿并拢，双手摸膝盖；
2、屈膝弯腰，膝盖画圈；
3、逆时针、顺时针各20次。
手臂绕圈圈
1、双脚打开与肩同宽，大拇指点在肩上，弯曲胳膊；
2、肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好，向后环绕也同理；
3、向前、向后各15次。
拳击小碎步
1、像拳击手一样，双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地；
2、每组10次，一共做3组，每组之间可以休息15秒。
Part 2正式运动
要想借助空腹有氧高效燃脂，时间和强度都是有讲究的，运动的时间持续30~60分钟比较好，保持低强度就可以。
那怎么确定是低强度呢？就是在运动的过程中，会略感气喘，但是又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不会大汗淋漓，全身有舒展、轻快的感觉。
至于具体的项目，其实游泳是最有用的，但是对于大多数姐妹来说，大清早就去游泳有些不现实，一姐这就给大家推荐几个成本低又简单的运动。
慢跑
坚持慢跑不仅可以减脂，还能让我们的心脏变得更强大哦~
1、跑步时小腿不发力，而是靠大腿的力量带动髋部向前上方摆动；
2、脚跟先着地，然后过渡到前脚掌着地；
3、用鼻子吸气，嘴巴呼气，这样就不容易岔气啦；
4、 速度为1km/6~8分钟。
跳绳（可加高抬腿）
跳绳对运动场地要求不高，只要楼下邻居不嚷嚷，随时都能开练起来~
1、跳绳会让我们的心率迅速提升，要循序渐进，刚开始时速度不要太快，可以试着每分钟跳60下，再慢慢加快速度；
2、双脚要同时起落，减少对膝踝关节的压力，体重太大的人不建议跳绳。
如果觉得跳绳太枯燥，可以在连续跳100次之后做30次高抬腿，休息30秒之后进行下一循环，大概进行到3~4个循环的时候，你就会大汗淋漓了。
健身操
△一姐给大家推荐一个精心挑选的健身操
姐妹们肯定发现了，一姐还有一个很重要的部分没讲，那就是运动后的拉伸。
但是一姐发现很多姐妹对拉伸有很多误解，或者拉伸的动作不正确，所以一姐打算详细出一篇文章去讲解正确的拉伸。
如果姐妹们感兴趣的话，在右下角给一姐今天的文章点点👍，点赞超过1000的话，一姐就立马开干~