Chaturanga四柱的几种变体练习方法

Chaturanga Dandasana四柱式是阿斯汤加，vinyasa和流瑜伽中最经常做的一个体式。 在刚开始的拜日式中就会做上好多遍。很多人只是把这个体式当作是一个vinyasa串联的过场体式，呼气－吸气迅速走过。 但是Chaturanga实际上是一个非常重要的体式，而不仅仅是vinyasa的一个步骤。而且Chaturanga是一个非常难的体式，通常情况下初学者，甚至很多练了很长时间的人要想做到位都很吃力。值得注意的是这个体式的安全和稳定的顺位做法很难，所以作为初学者单单在mysore或者领课练习中的vinyasa中做Chaturanga是不够的，最好还要单独用其它时间来做一些针对性的练习。

另外一个情形是如果作为练习者或者是老师，如果肩膀，手肘，或者手腕有伤痛的时候，可能需要从完整的Chaturanga退后一步，这时候你就需要你一些合适的变体帮助你自己或学生在不加重受伤部位的负担的同时，安全地练习；挑战身体没有受伤的部分。

下面就是几个练习Chaturanga的变体，供大家在以上说到的情形中参考使用。

1.  利用抱枕辅助的Chaturanga

尽管这个需要抱枕，有一点麻烦， 在流瑜伽之类的课上应用起来会有点碍事儿。 但是这个练习非常的好，因为抱枕可以承担很多身体的重量，这样我们可以充分地感受Chaturanga到位时整个身体的感觉。 在这个变体中，不会有因为顺位不当压力集中在身体个别部位的情况，不会做起来也非常吃力。所以特别适合初学者开发Chaturanga所需要的肌肉记忆。

2. 利用砖辅助的Chaturanga

在胸下面放一块瑜伽砖，你需要尝试一下砖是高的那面立起来还是横着立起来更适合你。手肘弯曲45度，前胸用砖来支撑，腿尽量伸直。

这个和前面抱枕的版本类似，很多情况下人们可能很难找到抱枕，而且用砖在流瑜伽课上可能更加可行一点。 砖可以支撑足够的重量让这个体式更容易一点，但是还是有机会锻炼到腿部和核心。

3. 利用瑜伽带辅助的Chaturanga

利用瑜伽带可以加快学习正确地使用肩膀和手肘。把瑜伽带做成套，套在手肘处，在身体下降的过程中可以不让身体下降过低，也可以防止肩膀进入手臂延伸的模式。瑜伽带子的束缚还可以支撑身体的一部分重量，让你的Chaturanga侧重在练习肩膀核心和腿上。

4.  腿支撑版的Chaturanga

把膝盖放在地板上来支撑身体的重量，帮助你更好地锻炼到上半身。 你可以把一个膝盖放在地上，或者两个膝盖放在地上，取决于你需要多大程度的支撑。在练习初期还不能掌握肩膀和手肘的正确位置的时候，这个版本在流瑜伽的课中是一个很好的选择。

5. 手掌朝下的蝗虫式

如果肩膀和手腕有很大的压力，或者是肩膀手腕有伤痛需要避免在地板上的支撑时，可以用手掌向下的蝗虫式来代替Chaturanga。 当手掌向下的时候，手臂就会外旋，对治愈各种肩膀的不舒服和伤痛都很有帮助。

不要做的版本

有很多老师都会让学生做上面这个下巴－胸口－膝盖着地的版本；这个版本的问题是这样的：在完整版的Chaturanga练习中，一个最危险的错误就是肩膀下降的太低，而屁股抬的过于高。 而在这个下巴－胸－膝盖着地版本我们看到的就是这个模式。 本身这个体式版本是安全的，可问题是它引导的神经肌肉反应不利于将来完整版本的Chaturanga的顺位。