肩膀僵硬酸痛?这套阴瑜伽最适合你(收藏级)

于肩膀特别僵硬的瑜伽初学者,阴瑜伽是一个很好的选择。在长时间的体式保持中,让肩膀的肌肉、组织、筋膜慢慢柔化。

今天推荐给同学们一套针对肩膀僵硬的阴瑜伽体式:

1.俯卧穿针式

  • 俯卧,双腿打开,脚内侧压地

  • 左手往左侧延展,掌心朝上

  • 右手往前延展,额头贴地

  • 保持3-5分钟,换边

  • 如果比较僵硬,可以弯曲右手肘,额头放在右小手臂上

2.仰卧手上举

  • 躺下来,双腿就像简易坐的双腿

  • 在中背部要垫上卷起的毛毯

  • 双手上举过头顶,放在抱枕上

  • 保持3-5分钟

  • 如果肩膀比较僵硬,可以加1个抱枕

3.8字扭转

  • 俯卧,左手往左侧伸直,掌心朝下

  • 转动身体向后,膝盖弯曲,左膝盖在前,右膝盖对齐上半身

  • 右手来到后背

  • 保持3-5分钟,换边

  • 如果想要加强,右手抓右脚背,右小腿放在抱枕上

  • 保持3-5分钟,换边

4.仰卧束角式+牛面式手臂

  • 仰卧束角式,膝盖放在砖上,如果髋部比较紧

  • 弯曲左手臂,后脑勺压住左手臂

  • 右手臂弯曲,来到下背部

  • 保持3-5分钟,换边

5.仰卧扭转

  • 仰卧,双腿并拢,双手打开,左手放在砖块上

  • 膝盖弯曲,往右侧着地

  • 保持3-5分钟,换边

6.挺尸式(辅助)

  • 和平常体式时的不同在于,卷起毛毯,放在头和上背部下方

  • 在脖子处的毛毯,向上凸起,支撑起颈椎的自然生理曲度

  • 保持5-10分钟

  • 掌心朝上,双腿自然分开

强烈建议每天睡前练习,打开肩膀的同时,有助于提高睡眠质量。一切交给时间去融化~

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