睡到自然醒：睡姿、寝具挑选、睡前放松原来还有这些窍门，学到了

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第679本书

《一觉睡到自然醒》

大家好呀~

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《一觉睡到自然醒》。

01.找出你的睡眠问题

你觉得自己的睡眠都有哪些问题：

睡不着？

睡不深？晚上容易醒？

睡不醒？不想起？

一觉醒来仍然疲劳？犯困？

几乎所有的睡眠问题都集中在下面这4个阶段里：

入睡时

睡眠中

起床时

日间

我们来一个个的看。

1.  入睡时：明明很想睡，却怎么都睡不着

在生活中，因为白天发生的事情睡不着的人并不在少数。

我么可以把这种状态概括为 ——「大脑的开关没有切换好」，明明到了该睡的时候，还在考虑白天的事情，处在清醒状态，没有做好入睡准备。

2. 睡眠时：明明睡着了，却突然醒来

睡到半夜突然醒来的原因有很多，除了新陈代谢，可能还与入睡环境有关。比如，我在夜里就不止一次因为晚上被蚊子叮了而醒来。当然，也可能有心理方面的原因，比如，惦记或担心什么事。

3.  起床时：迟迟不愿起床

起不来同入睡时、睡眠中的状态都有关系，但基本上都表现为身心残余的紧张状态，如，身体仍然疲劳、紧张、大脑昏昏沉沉、睁不开眼，等等；另外，也可能是因为不正确的起床方式，如因为时间还早，想睡回笼觉。

4.  日间阶段：容易犯困

白天的精神状况是检验夜间睡眠质量的重要指标，若是在白天出现了集中不了注意力、身体疼痛、心里不安、疲倦等情况，都是在告诉你要改善夜间睡眠质量了。

现在，我们总结一下前面的内容：

睡眠问题通常源于心理、身体、环境、寝具等因素，任何一个出现问题都会影响你的睡眠。因此，改善睡眠质量的关键，在于找出影响睡眠的主要原因，逐个击破。

02.提高睡眠质量的正确睡姿

采取正确的入睡姿势，是改善睡眠质量的关键所在。就像是站姿一样，每个人的睡姿也会各有不同，有人会习惯性地侧卧，有人会仰卧，有人会俯卧。

在本书中，作者推崇的是后背与床紧紧贴合，腰、膝和脖子的后侧都不留缝隙地贴合在床上的，脊柱笔直的「仰卧睡姿」。

任何部位的悬空，都说明了这个部位即使在入睡时还是紧张的状态，第二天起来后觉得不舒服、没睡好，也就在意料之中了。

因而，你若是已经出现了颈、肩、腰、膝部位疼痛导致的无法与床面贴合，就要采取放辅助垫的方法来让自己的放松了。

举个例子，在仰卧的时候，由于膝盖下方、肩膀下方、脖子下方都是容易悬空的部分，便可以选择高度适中的枕头，或是被子垫在身体下方，让身体与床面自然贴合。

当你身体能够在入睡时得到充分的放松时，第二天的精神状态能够得到保障了~

03挑选合适的寝具

卧房里的寝具，分为垫在身下的部分（床垫、褥子等）和盖在身上的寝具（被子、毛毯、毛巾被等）两个部分，两者的作用并不完全相同。

我们先来看垫在身下的寝具。

垫在身下的寝具主要起到的是保温、支撑稳定身体两个部分。

其中，人体65%的保温都是由身下的寝具完成的。一遇到天气转凉，就不能一味地增加身上的寝具，而应该首先将保温效果好的垫在身上。

身下寝具中，最重要的是床垫的选择。

想要确定哪种硬度的床垫适合自己，就要躺上去，看看是否在上面能够自如地伸展四肢，或是翻身。

只有自身体重得到了足够的支撑，有足够的活动空间，才是适合你的床垫，反之，就会对夜里的活动产生不利影响，不宜入手。

然后，是身上寝具的选择技巧。

很多人都会以隆冬为标准来选择寝具，特别是在选择被芯时，这种倾向尤为明显。可是仔细想想，隆冬天气往往很短，以此为标准来选择被芯，其实并不划算。

因而，选择被子时，请以春、秋两季为标准，购入被芯。

天气转冷时，在身下垫上毛毯。进入隆冬，寒气加重后，再将毛巾盖在被子上，进一步提高保温效果。进入夏季后，撤去被子，以冬季辅助的毛巾作为盖被。

04.5个技巧，将工作模式切换到入睡模式

有了前面的准备工作后，我们进一步来到「睡眠模式」的切换。

不同睡眠阶段应该达到的目标状态列举如下：

入睡阶段：安眠，身心安稳地入睡；

睡眠阶段：熟睡，放松身体，发挥其固有的调整功能；

起床阶段：舒睡，神清气爽，充满活力；

很多朋友的睡眠质量之所以低下，根源就在于该睡觉的时候，因为诸多原因，无法关闭白天的工作模式，将身体状态转为安眠模式。

那么，对于这个难题，作者都有哪些建议呢？

1.  简化卧室环境

应对复杂的信息和场景时，我们的大脑会试图摸清楚其中的模式或者关联，即便本人不想这么做，大脑也会对这种不协调产生不适，难以放松下来。

所以，卧室一定要清爽、整洁，少放或不放与睡眠无关的东西。

2.  卧室里不要放书和电脑

至少不要在床边放书、杂志或电脑。

3.  睡前泡澡

很多人都认为晚上冲冲澡就可以了，不过从睡眠角度来说，泡澡能够让身体暖和起来，关闭白天紧张的工作模式，缓解身心的疲乏。

4.  扫描身体

像CT扫描一样从头顶到脚尖逐一感觉身体，把飘在外面的心重新拉回到自己身体里。

5.  按摩头部

心有惦记睡不着的时候，可以用搓热双手从两侧抱住头部，用掌心的热度温暖头部，感受头盖骨随着呼吸膨胀、收缩的微妙感觉；将手搓热后放在脖子后方，带动脖子的运动，也能够起到类似的效果。

以上，便是今天的内容。

下一篇里，灵遥将继续为你带来通过白天的练习，打造熟睡体质的技巧。

敬请期待吧~