瑜伽体式精讲：山式手臂上举式

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山式手臂上举式

梵文名称  Urdhva Hastasana

练习的好处

刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔然灵活肩关节，预防肩周炎，同时对圆肩驼背有改善。

禁忌：高血压患者保持时间短，心脏病患者，手臂不可上举。

体式有两种 A B

A 掌心相对

B 掌心向前

A 掌心相对

作用： 打开肋腔两侧

动作

山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿，双肩向后转，同时向下沉。

自然的吸气

呼气：手臂由前向上举过头顶，大臂与耳朵平行，掌心相对。

向上看，检查掌心是否相对，并且完全平行，然后目视前方。

保持3-5个呼吸

呼气：手由前向下缓慢落下来。

手和身体侧面保持一条直线

伸展手腕和手指

B 掌心向前 

作用： 拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧

动作

1. 山式站姿，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝前

呼气：双手由体侧打开向上，手肘和手腕伸直并向上伸展

张开手掌，伸展十指

保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。

目视前方，保持3-5个呼吸

呼气，手臂缓慢放下到身体两侧

注意

保持肩膀下沉，放松

尽量让大臂和身体垂直

细节延伸：

足 : 张开脚趾伸展足底横弓，然后脚趾向前延展并落下来，建立足弓。感受大脚趾球小脚趾球脚后跟均匀踩地。

膝 ：膝盖前面的髌骨上提，膝盖不要超伸

大腿 ：收紧大腿的肌肉，感受腿部肌肉包裹着骨头，大腿前侧的肌肉轻轻向后推。

髋：摆正骨盆，垂直地面，小腹微微向内收，轻轻向上提，尾骨顺向地面。可以启动一点点盆底肌内收并向上提。

躯干：两个侧腰的伸展

肋骨微内收，胸腔展开

肩胛骨内收，下沉，找到后背的力量支撑手臂上举。

肩放松，下沉，脖颈拉长

头： 眼睛目视前方，面部表情放松。下巴平行地面。

意识引导

动作停留时

吸气：想像有一种气体从你的足底内侧开始，沿着大腿内侧一直向上，

再从会阴处沿着整条脊椎一直往上延伸到头顶，感受脊椎的逐节伸展，

在最上端头顶心的位置，想像有跟绳子拉着我们的身体向上去延伸。

呼气: 想象这股气流由头后沿着背部一直向脚跟的方向走。

整个身体是挺拔，呼吸是轻松的，心是打开的。

辅助练习方法

伸展带：调整到与肩同宽

1. 套在手腕处：

 掌心向内：先让手臂向外用力对抗，激活手臂外侧的肌肉，让肱骨更好的插回到关节窝里面去，在让手臂向上举，保持3-5个呼吸，然后落下。

   掌心朝前：激活手臂内侧的力量

2. 套在大臂中间：手臂上举之后，伸展带放在枕骨的位置，后脑勺和伸展带对抗，加强后背的力量。

瑜伽砖 

手掌心抱砖：大拇指分开，其余手指并拢，用手掌抱砖，启动手臂内侧的力量去抱紧砖

大腿内侧夹砖： 横着夹（窄面），放大腿根部，激活大腿根部内侧上提

也可以手腿同时用砖，或者是腿夹砖，手用伸展带

墙壁

仰卧：脚底踩墙，好像踩在地面一样。

背贴墙：脚跟，小腿，臀部，背部，后脑勺贴墙手臂上举

注意：如果臀部太大的人不适合做此动作，腰部和墙壁保持自己手指可以插入的距离

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