大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练背，有一个器械使用频率最高，它就是“高位下拉”。

哪怕你是零基础，只要稍微看一下别人的动作，直接跟着模仿就能去操作。多数人都会采用同一种握距，会选择固定重量或者增加重量。还有一部分人会选择不同的握距训练，重量也会跟着变化。

那么这两种训练方式，哪种效果更好呢？

1. 采用同一种握距训练

高位下拉的横杆长度为120CM，中间是一条直杆，两端有曲折把手，而整个横杆上端会有硅胶包裹，可以起到防滑的作用，这样设计更有利于动作的完成。

横杆越长，对上背部刺激就越好，尤其是肩胛骨附近的大圆肌，它会直接影响你的背部宽度。因此在做高位下拉时，通常都会选择大于肩宽的握距，只需要握在横杆的曲折位置即可。

采用这种宽握距，你可以选择固定的重量连续训练，也可以选择递增组的模式，直接增加重量。

如果身体没有后倾的姿势，更趋向于躯干竖直状态，这样对大圆肌刺激更多。

如果身体有后倾和回正的过程，躯干有前后的晃动，这样可以练到整个上背部。

2. 采用多种握距训练

除了宽握距之外，还可以延伸出其它不同的握距。

将双手移动到横杆两侧的最边缘位置，这就是超宽握距，这样可以进一步强化大圆肌，还能练到肩袖肌群以及三角肌后束。

将双手向着中间移动，调整至与肩同宽的位置，这就是等宽握距，这样可以重点强化背阔肌上部。

将两侧手臂外旋，调整至小于肩宽的位置，这就是反手窄握距，这样可以强化斜方肌中下部、背阔肌下部以及肱二头肌。

将这三种变式握距动作和宽握距结合，就可以练到整个上背部和背阔肌，这样既可以强化背部宽度，又能强化背部厚度。

答案是多种握距效果更好。

宽握距的高位下拉，训练模式等同于引体向上，练完之后明显感觉到上背部的大圆肌受力更多。重量太大时，只能通过借力的方式操作。要么很难拉到最低位，要么动作模式变形，前臂容易提前力竭。

在这种模式下训练，对动作稳定性要求更高，如果动作速度太快或者横杆没拉到低位，练完之后可能没什么感觉。

选择多种握距，可以对上背部、背阔肌的弱项环节，进行针对性的训练。

如果你的背阔肌太弱，选择等宽握距，增加组数和次数或者递增重量。

如果你的斜方肌中下部太弱，选择反手窄握距，不需要更改重量，将动作放慢、底部略微停顿即可。

还可以配合递减组模式，由高到低降低重量，一次完成4个不同的握距动作。

比如下面的这套训练计划：

等宽握距：50KG做5组*8次

宽握距：45KG做4组*10次

反手窄握距：40KG做4组*12次

超宽握距：35KG做4组*15次

这样练完之后，再去做杠铃划船、单臂哑铃划船和架上硬拉，整个背部肌肉都能练到位。

高位下拉是一个很好的练背动作，它既可以练背部宽度，又能练背部厚度。通常许多人都会使用宽握距来训练，这种做法会让上背部的大圆肌更厚，这样在做展示时，你的背部会显得更宽，但是背阔肌就会显得更单薄，同时宽握距对斜方肌中下部刺激也不够。

因此最好再加入等宽握距、反手窄握距和超宽握距，最好四种握距一同训练，这样上背部和背阔肌都能练好。

平时你是怎么练高位下拉的，欢迎各位老铁留言评论——悠米爱健身