练胸不练背, 早晚练残废!

练胸不练背, 早晚练残废!这是一句在健身圈流传很久的段子,所有有些夸张,但也可以看出其练背的重要性,那么在日常健身中,要想拥有宽厚饱满的背肌形态、围度,高位下拉绝对是必练不可的王牌动作之一!而为了真正发挥其最佳效果,在练习时,一定要确保掌握准确无误、高效到位的动作要领。因此下面,我们就要跟小伙伴们来详细讲讲“高位下拉”!
01
动作解析
 
在高位下拉过程中,主要有3大关键动作元素:首先,肩关节内收,主要调动背阔肌、大圆肌。
再者,由于无法100%垂直下拉,因此也会同时包含一定程度的肩关节延展,由此调动背阔肌和肱三头肌的长头区域。
最后,肘关节屈伸,会调动肱二头肌和肱肌。
此外,为了避免惯性借力、以及后腰肌肉大幅辅助的问题,我们建议大家根据自身水平,选择中等负重、强度,将每组动作次数控制在8-12次之间。
就抓握方式而言,我们最推荐间距适中的正手抓握。它能最为均衡地刺激、强化背肌、肱二头肌。当然,小伙伴们还可以结合不同抓握间距、以及反手抓握等,来进一步强调训练背部各个区域,塑造肌肉宽度、以及厚度!
02
关键要领
 
不管以何种方式练习,首先都要调整好座椅高度,确保双膝稳定抵住挡板,且双脚全掌着地。如果有小伙伴发现自己脚跟踮起,才能够到挡板的话,最好在双脚下方垫上厚度适当的重量片,以免动作过程中,臀部离开座椅,影响动作的稳定、准确性。
这里,我们首先要介绍的是正手抓握、间距适中的练习方式。此时,确保双手间距为自身肩宽的1.5倍左右。除了常规的握拳抓杠,大拇指与其余四指共同位于上方的“自杀式”抓握法,或许有助于大家建立起更准确的神经-肌肉连接,使背肌受力效果最集中、强烈。同时,由于练习高位下拉的负重通常不大,且整体动作安全系数高,因此采用该抓握方式,也是没什么风险的!
在以准确的姿态预备好后,注意在动作开始前,首先适度上挺、打开胸部,使上背部呈小幅的延展状态。比起上背部完全直立的姿态,此时动作发挥会更加流畅有力,且安全系数更高。
紧接着,下压收拢两侧肩胛,以手肘为引导,下拉单杠至与上胸轻触。两侧手肘应稍前于身体,从上方看呈15度角左右。最后富有控制力地延展手臂向上,来充分延展背阔肌,至预备姿态。
此外,在身体后倾幅度方面,我们既不赞成完全直立,从而限制负重强度;也不建议大幅后倾,容易导致惯性借力。中等适度的后倾,既有助于动作流畅、准确地发挥,又能让大家下拉更大的负重,从而最高效地强化背阔肌。同时大家一定要确保从侧面看,下拉轨迹几乎是垂直的。
对于具备一定训练经验、力量基础的小伙伴来说,我们还推荐下面这种更为高阶的练习方式——适度加大负重,在下拉阶段,借用一定的惯性;但在向上时,则要确保动作节奏缓慢、富有控制力。由此来着重强调肌肉离心发力阶段,促进其更为茁壮地增长。
但一定要注意把控好度,切忌过于追求负重,下拉上放都毫无控制力,完全借助惯性的错误方式!
此外中立抓握方式,可以进一步加大肩关节延展的幅度,让一些小伙伴感觉背阔肌的强烈受力。但如果在整个背肌训练中,已经涵盖了以肩关节延展为主导的动作(比如绳索划船),我们就不太建议大家在练习高位下拉时,把重心过多地放在这一块。
如果想在训练背阔肌的同时,高效刺激肱二头肌的话,反手抓握练习则是一个不错的选择。此时注意适度缩小双手间距,保持其与肩同宽,来避免手腕疼痛问题。
03
常见错误
 
在日常高位下拉训练中,大部分小伙伴最容易犯的错误有以下3个:
 
首先,除了我们刚才提到、比较高阶的“下拉惯性借力法”,对于大部分小伙伴,尤其是新手来说,为了掌握准确的动作要领,建立强烈的神经-肌肉连接,使肌肉切实有效的受力,一定要确保身体姿态相对稳定,避免显著上下摇摆的错误!
再者在下拉到底时,手肘位置过于靠前,与身体几乎呈45度角。此时肩关节内收、外展的幅度会受到限制,从而影响背阔肌的受力效果。如果发现自己有此类问题,一定要注意在下拉过程中适度外展、后移双肘,使其与身体呈10-15度角左右。
最后在动作过程中,过于关注用双手下拉负重,而忽视了背肌训练效果。即使是以反手抓握练习时,高位下拉仍是一个以背肌强化为主的动作。大家一定要牢记以手肘为引导,去下拉负重,感受背部肌肉强烈的收缩发力。
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