每次坚持100个徒手深蹲，可以练出饱满翘臀吗？

大家都知道，深蹲可以锻炼下肢肌群，同时带动腰腹肌群进行发展，可以有效强化臀肌、大腿肌群，预防腿部肌肉流失。

而无深蹲，不翘臀这句话，也是健身界比较流行的一句话，我们都知道，雕刻翘臀离不开深蹲。

那么，没有基础的人，长期坚持深蹲训练，隔天训练一次，每次坚持100个徒手深蹲，可以练出饱满的翘臀身材吗？

答案是很难。翘臀的雕刻，需要两个条件，第一个条件是科学的臀部训练，第二个条件是体脂率要足够低。

虽然深蹲动作是锻炼翘臀的黄金动作，那么徒手深蹲的训练效果是有效的，不足以练出翘臀。

新手刚开始进行深蹲训练的时候，一般100个深蹲需要分为4-5组来完成，训练后会呼吸急促，心跳加速，第二天下肢臀腿出现延迟性肌肉酸疼，走路有点软绵绵的样子，休息2-3天时间才会有所缓解。

这是肌肉生长跟修复的表现，我们可以休息2-3天再进行下一轮的训练。而坚持一段时间后，你会发现，徒手深蹲训练后的酸痛感逐渐消失了，运动越来越得心应手了。每次深蹲训练后心跳也不会那么快了，这是心肺功能提升的表现，体质也会获得一定的提升。

对于平时久坐而出现扁平臀型的人来说，徒手深蹲的训练效果还是比较明显的。你坚持深蹲训练2个月左右，你会发现原来的扁平、下垂臀型有所改善，不再那么难看了。而随着臀线的上提，你的双腿看起来会更加细长紧实。

但是，对于翘臀有追求的人来说，徒手深蹲的训练有一定限度，你需要提高训练强度，加入不同的练臀动作，才能高效地雕刻臀部曲线。

所以，练出翘臀的第一个条件是、科学的臀部训练。

徒手深蹲2个月后，你需要提高训练难度，给臀部更大的刺激。我们可以加入弓步蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲等动作，或者进行负重深蹲、硬拉以及负重箭步蹲训练来给臀部肌群更大的刺激。

对于臀部两侧凹陷的人来说，你还需要加入跪姿侧抬腿等动作来全方位雕刻臀肌，这样臀型才能逐渐变得饱满浑圆起来。

第二个条件、体脂率也会影响翘臀的出现。

当你的体脂率超过20%的时候，多余的脂肪赘肉就会让臀型显得肥胖，这个时候单纯的虐臀训练，不足以让你拥有好看的翘臀身材。

你需要加入有氧运动来刷脂，控制卡路里摄入，给身体产生热量缺口，这样才能减掉身上多余赘肉跟肥臀，体脂率下降到20%以下，结合科学的虐臀训练，好看的翘臀才会练出来。