Jeff Nippard-最有效的两分化训练计划（第一期）

之前的腿推拉三分化训练系列视频推出之后，很多读者都留言提问“我一周抽不出六天的时间来做训练，我该使用什么样的分化训练计划啊？“。为了解决大家的疑惑，我又找到了小Jeff的上下半身两分化训练系列，感兴趣的小伙伴千万不要错过！

上下半身两分化的训练计划很灵活，大家可以采用一周四练，循环两次的方式来做；也可以采用一周六练，循环三次的方式来做。小Jeff采用的是一周六练的方式，具体安排如下。

周一	下半身
周二	上半身
周三	下半身
周四	上半身
周五	下半身
周六	上半身
周日	休息

但是对于文章开头所说的大部分读者来说，一周四练是一个更加合理更加具有实践意义的安排，具体安排可以参考下面的表格（PS. 可以根据自己的时间来进行调整和更改）！

周一	下半身
周二	上半身
周三	休息
周四	下半身
周五	上半身
周六	休息
周日	休息

OK，说完计划的大体时间安排之后，我们就来看看这一次的具体内容！

热身

一如既往，小Jeff会在下半身训练日之前做5-10分钟的中低强度有氧，让自己达到微微出汗的地步；然后来做3-4分钟的动态拉伸以及泡沫轴放松。具体内容可以参考之前的推送《用科学解释热身和活动度问题！》。

训练动作#1 深蹲 / Back Squat:

第一次的下半身训练肯定是从深蹲开始！关于深蹲的动作技术要求，大家可以参考之前的推送《如何完美地做到大重量深蹲（改正错误！）》。

组数和次数安排：

第1周: 3 组 x 4 次

第2周: 3 组 x 5 次

第3周: 3 组 x 6 次

第4周: 加重量 3 组 x 4 次

训练动作#2 离心控制罗马尼亚硬拉 / Eccentric Accenuated RDL

第二个动作针对腘绳肌。下放过程要做4秒钟的离心收缩，并且通过在动作顶部不完全锁定髋关节来，做到腘绳肌持续保持张力。因为腘绳肌对于念动一致的反馈效果很好，所以大家在做这个动作的时候要尽可能地把注意力放到大腿后侧的腘绳肌上！

组数和次数安排：3 组 x 10 次

训练动作#3 箭步走渐降组 / Walking Lunge Dropset

第三个动作是箭步走，使用渐降组的技巧。小Jeff采用的渐降组是降低一半重量：比如一开始用20kg哑铃来做箭步走左右各8次，然后换成10kg的哑铃继续做左右各8次的箭步走。

但是对于之前没尝试过这种训练技巧的小伙伴可以使用第二组自重箭步走来慢慢适应这种训练方式，不需要过度激进！

组数和次数安排：3 组 x 8/8 次

训练动作#4 单腿离心控制腿屈伸 / Single Leg Eccentric Leg Extension

第四个动作是腿屈伸，依旧是使用了高阶的训练技巧，即离心收缩比向心收缩有力。你首先双腿发力，完成向心收缩的过程，举起重量，然后下放的过程，只用一条腿完成离心收缩，控制下放。

如果你双腿的股四差别比较大，你可以试试优先做弱的那一侧；如果左右比较均衡，那就左右轮流来做！

组数和次数安排：3 组 x 10 次

训练动作#5 俯卧腿弯举 / Lying Leg Curl

第五个动作是刺激腘绳肌的腿弯举动作，使用了超级组的训练方式。你首先来做缓慢离心控制的8下腿弯举，然后接着做不完全下放的持续张力式的12下腿弯举。只需要两组就能让你的腘绳肌得到前所未有的轰炸！

组数和次数安排：

A1: 缓慢离心: 2 组 x 8 次

A2: 持续张力: 2 组 x 12 次

最后两个动作也是用超级组的方式，一个是针对小腿的直腿提踵，另一个是针对腹肌的绳索卷腹。小Jeff之所以把这两动作放在一起做超级组，原因在于这两个动作的目标肌群互不干扰，并且这还可以有效地降低你的训练时长。

训练动作#6-1 直腿提踵 / Straight Leg Calf Raise

提踵的要点很简单，那就是在动作底部停顿一会，避免跟腱的弹性势能给你借力。

组数和次数安排：3 组 x 15 次

训练动作#6-2 绳索卷腹 / Cable Crunch

绳索卷腹的要点就是你不要做成髋关节的屈伸，而是要弯曲下背，实现脊柱的屈伸！

组数和次数安排：3 组 x 15 次

OK，说了这么多，就让我们一起来看小Jeff到底是怎么说的！