本周食谱 | 平台期别着急「断碳」，这些优质碳水推荐天天吃！

周一好呀！我是小薄荷~

最近有好多正在减肥的姐妹都进入了平台期，着急忙慌地想掉重，所以总想着断碳减肥。

但是断碳对女孩来说真的不太好！真心不建议！

所以，如果你也正处于平台期，还是更推荐你参考咱们的营养师的建议，从这5个角度来科学巧妙地应对平台期：

BOOHEE

平台期应对建议

BOOHEE HEALTH

① 如果有在节食，建议慢慢恢复至正常的饮食，保证营养的均衡。特别是要保证早餐吃饱吃好。

② 增加运动，特别是增加一些无氧运动，与有氧运动结合。

③ 保证食物中的蛋白质供应，多吃奶制品、豆制品瘦肉蛋类、坚果等，为肌肉的合成提供良好的营养供应。

④ 给你的饮食加点维生素B族，多吃绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏与肾脏、奶酪、鱼、蛋类等。

⑤ 多喝水、多洗热水澡、多按摩、注意保暖等，也可以促进新陈代谢的消耗。

前面说了不推荐断碳，可能很多小可爱又要问了：那选择什么碳水比较好呢？

别着急~今天，小薄荷特意为大家准备了一份由中国营养学会评选产生的「十大明星全谷物」~

有需要的小可爱可以收藏本文，之后可以慢慢安排上！

BOOHEE

十大明星全谷物

BOOHEE HEALTH

① 全麦粉：全麦粉不同于仅由部分胚乳制成的普通面粉。它是用整粒小麦研磨而成的，因此营养也更加丰富。

② 糙米：与精制后的白米相比，糙米含有更多的膳食纤维。所以，如果你最近感觉肠道不太通畅，或者日常蔬菜摄入不足，就可以用糙米代替部分白米来补充纤维。

③ 燕麦：燕麦米/片中有一种特殊的功能成分，可以帮助降低胆固醇、控制血糖、维持肠道健康，它就是可溶性膳食纤维燕麦β-葡聚糖。研究发现，每天摄入 3g 以上的β-葡聚糖，也就是约 60g 燕麦，可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）及总胆固醇。

④ 小米：小米富含维生素E、铁、胡萝卜素等优质营养素，特别适合减重人群食用。而且，小米的颗粒较小、容易煮熟。日常用来做粥、饭、面馒头等，都很营养方便。

⑤ 玉米：玉米富含膳食纤维，日常用来做玉米面馒头或者直接蒸着吃，都是很不错的。需要注意的是，玉米碎在加工过程中失去了胚芽，所以并不算全谷物。想要吃到更多的营养，最好还是选择完整的玉米哦！

⑥ 高粱米：高粱米，富含铁元素和蛋白质。比较推荐大家用它直接煮成高粱米饭，或者可以磨粉之后制成面条、馒头。

⑦ 青稞：青稞的铁含量高达40.7mg/100g，是补血和补铁的好选择！比较推荐的做法是用青稞直接煮粥，或者制作青稞芋泥奶茶、青稞面条、青稞馒头等。

⑧ 荞麦：荞麦富含膳食纤维、铁、维生素E，适量摄入可以有效补血、通肠、助减脂。

⑨ 薏米：薏米的蛋白质含量较高，推荐用来煮粥或者蒸饭。

⑩ 藜麦：藜麦营养丰富，口感独特，日常用于制作藜麦沙拉、藜麦饭都很不错。

对了！如果你对于日常安排饮食经常感到很困惑的话，也可以参考咱们每周一会推送给大家的「一周推荐食谱」。

如果还想和小伙伴一起打卡三餐、交流饮食心得，也可以后台私信小薄荷进入「打卡群」哦~

👇下面是咱们本周的食谱推荐：

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*具体餐量可根据自己的代谢状况和食量进行调节，推荐三餐热量比为：早 40%、中 40%、晚 20%。