银发族吃越清淡，越营养不良，老年人的七大饮食重点要记牢

不少生活条件不错的老人，坚持认为粗茶淡饭最养生，每餐一碗白饭配咸菜轻松打发。

专家警告，这样会营养不良，若长期营养摄取不足，死亡风险可能倍增，认知功能也会下降。

医生建议：多吃肉

根据日本厚生劳动省《平成27年(2015年)国民健康营养调查》，BMI＜20(BMI=用体重公斤数除以身高米数平方)时，状况会变得严重。每五位80到84岁老人中就有一位为“低营养族群”，85岁以上的人则有1/3没有摄取足够营养。

近年，日本老年医学权威写了《50岁之后，别再粗茶淡饭!》一书，告诉年长的朋友，吃得越清淡，老化越严重。

老年人胃口变小后，若三餐都是粗茶淡饭，热量和营养就会不足，免疫力因此下降。因心肌梗塞、心绞痛等心血管疾病死亡的风险变大，“若高营养族群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍”。

粗茶淡饭影响身心

人间综合科学大学的熊谷修教授在《不想请护工的话，就停止粗食》说：

“老人健康的关键与其说是疾病，不如说是老化。吃太多蛋与肉会影响血压、胆固醇，老年人需要注意饮食，但不需要太执着，最重要的还是抑制老化的速度。粗茶淡饭不但没有帮助，反会增加老化速度”。

精神科医生、评论家和田秀树也提到，“若对饮食失去兴趣、不在意吃什么的话，身体和心理都会变得老态龙钟。”。

七大饮食重点

01

每一餐都很重要

银发族容易缺乏营养，少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱无力。每一餐都要吃，年纪越大，食量越少，要要重视膳食结构。

02

三餐份量均衡

三餐份量平均分配，可以让肝脏稳定合成白蛋白，使合成代谢反应安定运作。

03

充分摄取动物性蛋白质

动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸，在人体内吸收率高且营养价值，建议摄取量比国家饮食参考（125g-225g）摄取量再多一些，肉和鱼的比例以1:1为原则。

04

喝一杯200毫升的牛奶

每天喝牛奶的人比不喝牛奶的人老化速度慢1.5倍，牛奶里的乳清含α-乳白蛋白、维他命B12等成分，可以预防认知功能退化。

05

不要只挑软的食物吃

咀嚼能力反映身体的老化程度，为了维持咀嚼能力，建议选择适当食物，每口食物慢慢咀嚼。

06

 维持口腔环境的清洁

每半年检查一次牙齿，保持口腔环境清洁，以维持咀嚼能力。

07

 独居的话，每周多外食几次 

积极创造想吃的欲望，就算一个人，也可以到不同的餐厅用餐，挑战味蕾。

文章来源：康健网站