除了对抗和逃跑 还有第三种方法吗？| 正念指南 Vol.01
📚 关于「Guide To Mindfulness 正念指南」
在这个系列当中，
会从科普的角度让大家更全面的理解正念。
希望它能成为初习者的入门指南，
更重要的是，
大家能够从中获得一点点启发，
用正念的方式实际地影响生活。
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正念不止是一个工具，它更是一种生活的方式和状态。
正念让我们时刻保持觉知，全然地接纳当下，也可以帮助我们回归内在，对自我产生全新的认识。如果说，平时的生活是“雾里看花”，那正念是给予我们一双智慧的眼睛，将自己的生活照得明明白白。
听起来很简单，但可能做起来并非如此。
我们可以先做个小实验。
轻轻地闭上眼睛，专注于自己的呼吸。
吸气，呼气，1。
吸气，呼气，2。
吸气，呼气，3。
… …
看看自己能够专注地数到多少，直到注意力被其他的念头带走。
其实走神是很正常的现象，我们平时就生活在各种混乱的念头当中，只是它已经太正常以至于我们注意不到了。
2005年，美国国家科学基金会（National Science Foundation）发表的一篇文章显示，普通人每天会在脑海里闪过1.2万至6万个念头。也就是说，平均下来，我们的头脑每分钟都要被数十个念头轮番占据，如同潮汐一般不断地升起消失。
正念不是要去抑制这些念头的产生，而是要在念头产生的当下，就觉察到它的存在，而不受困于这些念头。
带着这份觉察你会发现自己的头脑其实是个角斗场，念头们一个个都想要独霸角斗场从而控制住你的头脑。
在生活中，我们时常因念头冲突而消耗能量。比如，明天你要和老板面谈，你的头脑里可能老会有个声音，’我是不是还要再改一下这个项目'。接着，又有个新的念头窜了出来，’还是躺平好，明天再说呗'。这两个念头打架害得你心神不宁，毁了原本大好的一个晚上。
想想每天下班回家那种精疲力尽的感觉，到底是工作本身的劳累，还是精神内耗带来的疲劳感呢？
我们来看看，大脑是如何应对外部冲突的？
面对外部危险，我们往往会选择「对抗」或者「逃跑」。而大脑对付这些打架的念头，也一样有这两种策略。
工作中，大脑会强迫我们把注意力集中在手头的工作上，就好像在主动对抗让我们分心的念头。这种应对策略就是意志力的本质。尽管它很有效率，可是却非常耗能。而这，或许是疲劳感的真正来源。
大脑的第二种策略，是无意识地逃避内在的冲突。下班回到家，瘫坐在沙发上刷各种短视频，这就是大脑通过外在刺激在“被动”地逃避。
不管是动用意志力还是选择逃避，内在冲突都无法被根除，因此我们陷入了一个循环，每天都依赖感官刺激来调节已经精疲力尽的大脑。
可是，我们真的要让这样的模式日复一日地重复下去吗？
如果要打破这个模式，我们需要改变大脑的策略。那除了「对抗」和「逃跑」，大脑还有第三种策略吗？
有。
那就是直面念头，既不抗拒，也不逃避，而这，就是正念。
我们可以看到正念的两个基本要素：不抗拒，也就是“接纳”；不逃避，也就是“觉察”。
当我们的大脑慢慢习惯了这种新的策略，就能进一步改变认知模式，从而从根本上解决内在冲突。
正念在最近几十年成为了心理学和脑科学研究的主流，从科学的角度，正念对我们有诸多益处。
首先，正念对于减少焦虑有着非常明显的作用。
焦虑状态与高压力水平相关，在此状态下个体更容易产生负面情绪，如急躁、悲伤、愤怒。长期处于焦虑状态会导致许多慢性病，如肠胃不适、头痛失眠、过敏等等。正念可以缓解焦虑并且改善个体的情绪，从而间接地预防甚至治愈一些身体上的疾病。
另外，正念训练可以缓解注意瞬断（Attention-Blink），显著提高儿童和成年人的注意力，从而达到改善个体认知功能的目的。
Zitong
而长期进行正念训练者，很容易即刻将注意力长时间集中在目标物上，同时有较强的监测能力察觉分心刺激物的出现，这有助于个体再次集中注意力，不被分心刺激物影响。
其次，正念可以让我们更平静。相关研究使用EEG (Electroencephalogram) 记录头部电信号来测量大脑皮层活动。研究表明，长期进行正念练习者的大脑呈现安静状态下出现的高水平的α、θ 波带活动。
Zitong
最后，我们可以更自在地接纳当下。有句话说：“开悟前，砍柴烧水做饭，开悟后，砍柴烧水做饭”，区别是，后者不再有抗拒或者逃避。
在工作学习中，我们花大量精力去抗拒或者逃避必须完成的任务；在日常生活中，我们花大量精力去抗拒或者逃避既成的事实。若是改变这样的状态将会为我们的事业和生活带来多么大的转变。
此外，正念也可以让我们的心变得喜乐平和，我们人人都渴望幸福，追求幸福，可是幸福就是通常意义上的“快乐”吗？
快乐其实更像是大脑设定好的自动反应：当我得到了渴望的东西，大脑就分泌多巴胺作为奖赏。可是代价就是，大脑的阈值越来越高，从而让我们大部分时间都生活在低谷之中。
这样的快乐，就好像夜空中偶尔闪过的火花，改变不了黑暗的基调。
真正的幸福，必定不来自于外在的刺激，而是由内而外的“喜乐”，它就像是夜空中点亮的火把，将黑暗彻底驱散。
Joy | © MineSoul
如何才能变得喜乐？
回忆一下你有多久没有聆听那动人的雨声了。
其实生活的一切美好都唾手可得，但我们的头脑一直是满的。要么对当下缺少“觉察”，心心念念着昨日与未来；要么对当下缺少“接纳”，看到下雨了，只顾着抱怨自己的衣服被淋湿了，就仿佛衣服比自己更重要，更值得关心。
其实如果把人生看作是一段旅程，那么我们都有着一样的终点。所以重要的不在于旅程通向哪儿，而在于那沿途的风景。
这趟旅行，如果我们总是在追逐，拿着鞭子驱赶自己，或者总是在抱怨，迷失在后悔与幻想中，那么我们将会错过多少值得被记住的东西。
Love | © MineSoul
人生的意义就在于生活本身。
正念的训练，恰恰能帮助我们在日常生活中切换到“觉察”与“接纳”中去。这样，即使在最普通最平凡的活动中，我们也能够获得最最非凡的体验。或者说，通过正念的训练，我们的生活将变得更加生动，更加鲜活。
我们也或许会收获对于人生，对于世界全新的视角。从此不再紧抓着任何外在的事物不放，而是时时刻刻从内心深处绽放出喜悦。
▪️ 参考文献
Aftanas, L., et al.(2005). Impact of regular meditation practice on EEG activity at rest and during evoked negative emotions．The International Journal of Neuroscience, 115(6) : 893－909．
Aftanas, L.I., et al.(2001). Human anterior and frontal midline theta and lower alpha reflect emotionally positive state and internalized attention: high-resolution EEG investigation of meditation. Neuroscience Letters, 310(1) : 57－60．
Erisman, S. M., & Roemer, L. (2010). A preliminary investigation of the effects of experimentally induced mindfulness on emotional responding to film clips. Emotion, 10, 72.
Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Cognitive-emotional interactions - Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12, 163–169.
Tang, Y. Y., & Posner, M. I. (2009). Attention training and attention state training. Trends in Cognitive Sciences, 13, 222–227.
于淑婷,徐慰,刘兴华,肖鲁川.(2019).正念训练改善个体负性情绪和觉知压力的对照研究[J].中国心理卫生杂志,33(04):273-278
▪️ 「正念指南」系列主笔人
十年前我第一次接触到克里希那穆提的著作，开始意识到这将通往真正的自由和觉醒。后来在朋友的影响下，开始了日常规律的冥想训练和学习，这给我许多领悟。
作为应用物理和金融数学的双博士，我尝试将正念冥想与现代科学和哲学相结合进行内容的创作。
希望大家能从科学的角度对正念有所了解。
Fengyu
Zitong
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