这7种素食是“膳食纤维高手”，养胃护肠！没想到第一名是它！

图文 网络 编辑 蕙质兰心

腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外，减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明，摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合，属于多糖类物质。然而，不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。7大“膳食纤维高手”我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

第七名：羽衣甘蓝4.1g/100g；适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。

第六名：芋头5.1g/100g；最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。

第五名：燕麦10.1/100g；适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

第四名：百香果10.4g/100g；含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。

第三名：黄豆15.5g/100g；富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。

第二名：杏仁19.2g/100g；一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。

第一名：魔芋74.4g/100g；理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。推荐10道素食谱

香甜软糯红烧芋头-材 料-芋头200克、白糖15g酱油一勺、老抽少量食盐、香菜碎少量-做 法-1. 将芋头去皮冲洗干净，切滚刀块；2. 锅内坐水，将芋头加入煮至七八成熟捞出；3. 起油锅加入白糖，小火熬制，炒成褐色；4. 将芋头加入，翻炒均匀；5. 加入酱油，少量老抽，加入盐充分炒匀；6. 向锅内加入水，没过芋头，中小火煮几分钟，使芋头充分熟透；7. 汤汁变浓稠，大火收尽汤汁，关火；8. 最后撒上香菜碎，拌匀出锅。

香煎芋头糕-材 料-芋头、糯米粉适量白糖、黑芝麻适量-做 法-1. 芋头洗净切片，放蒸锅里蒸熟；2. 捣成泥，加白糖、糯米粉黑芝麻搅拌；3. 揉成团，以不粘手为宜；4. 搓成均匀的小球，压成小饼；5. 平底锅加油，放入小饼小火慢煎；6. 煎至两面焦黄即可；7. 装盘，软糯香甜，真好吃！

红烧芋头-材 料-芋头300克、胡萝卜50克香菇50克、盐3克油适量、酱油3ml生粉3克-做 法-1. 芋头去皮，洗干净，切块，胡萝卜去皮写丝，香菇洗净切片，所以食材准备待用；2. 热锅入油，倒入切好的芋头块炸，微黄翻转一次，继续炸到全部微黄，即可捞出；3. 另起锅，入油爆香香菇片，胡萝卜丝；4. 加入刚刚炸过的芋头块，翻炒；5. 加入酱油，盐，翻炒；6. 生粉3克加9克清水拌均，倒入锅中，翻炒，收汁即可。

魔芋杏鲍菇-材 料-魔芋豆腐500g、杏鲍菇1个生姜1片、干辣椒适量食用油适量、豆瓣酱1勺素蠔油1勺、生抽1勺香醋1勺、竹盐蔬果粉少许-做 法-1. 魔芋豆腐先大块煮，煮到变硬，捞出沥干晾凉，再切成比较细的丝，再煮一遍，煮透，沥干备用；2. 姜切末，干辣椒切丝，杏鲍菇切细片备用；3. 热锅入油，煸炒魔芋豆腐丝，煸出水分，到比较干，表面结皮程度，盛出备用；4. 另起油锅，将葱姜、辣椒丝倒入煸出香味，再加入豆瓣酱、素蠔油、生抽、香醋，再倒入一大勺清水搅拌均匀；5. 先煸炒杏鲍菇，到杏鲍菇变软倒入魔芋豆腐丝继续煸炒，根据需要加蔬果粉；6. 最后煸炒至收汁，水分都蒸发干的时候即可出锅。

酸辣拌魔芋-材 料-魔芋豆腐1块、香菜1根小米辣2个、白芝麻1勺生抽2勺、油泼辣子1勺白醋1勺、蔬果粉1茶匙-做 法-1. 魔芋切成1厘米左右的小块，香菜切段，小米辣切成圈；2. 把魔芋放入沸水中焯水3分钟；3. 焯水后的魔芋放入凉白开中过凉捞出；4. 白芝麻放入碗中，淋入1大勺滚油激出香味；5. 碗里继续加入2勺生抽、1勺白醋、1茶匙蔬果粉、1勺油泼辣子搅拌均匀调成酱汁；6. 把魔芋、香菜、小米辣混合，淋入酱汁搅拌均匀即可。

魔芋炒粉-材 料-细米粉100g、魔芋适量胡萝卜、白菜适量香菇、植物油适量食盐、鲜蔬粉适量-做 法-1. 烧开水将细米粉放入烫下即可捞起；2. 将白菜、胡萝卜和魔芋都切细条；3. 热锅冷油，将处理好的食材放入翻炒；4. 翻炒至熟为止，然后加入盐和鲜蔬粉；5. 接着将细粉丝放入，用筷子和铲子帮忙快速翻炒均匀即可出锅。

五香酱黄豆-材 料-黄豆150g、八角1个桂皮1块、生抽2茶匙丁香10粒、盐适量-做 法-1. 黄豆温水泡发至变大，泡发好的黄豆倒入锅里；2. 放入香料、生抽加10克，加入清水与刚才泡黄豆的水；3. 水量没过黄豆一点就可以；4. 大火煮开、开中小火慢慢炖；5. 炖至黄豆熟透开大火收汁；6. 黄豆颗粒饱满，开胃下饭菜！

羽衣甘蓝水果色拉-材 料-羽衣甘蓝300克、橙子1个早餐麦片、橄榄油适量香醋、黑胡椒、盐适量-做 法-1. 羽衣甘蓝清洗，去水，沥干水份；2. 加入适量的盐、黑胡椒，简单腌制一会儿，用手揉搓一下，吸干水份；3. 准备油醋汁，橄榄油、黑胡椒、香醋、橙汁，搅拌均匀；4. 橙子去皮，切片，切丁；5. 中小火，简单烘干羽衣甘蓝；6. 加入早餐麦片、橙子、油醋汁即可食用。

羽衣甘蓝鲜烹豆腐-材 料-羽衣甘蓝100克、生姜小块北豆腐250克、小米椒2个酱油1汤匙、黑胡椒适量食盐、蔬果粉适量-做 法-1. 羽衣甘蓝摘掉后面根茎切碎；豆腐切成小方块；生姜切末；小米椒切圈；2. 起锅热油，加入姜末炒出香味；3. 加入羽衣甘蓝翻炒至见软；4. 倒入少许清水、酱油拌匀煮开；5. 加入豆腐，转小火焖5分钟；6. 最后撒上小米椒，加少许盐、蔬果粉、黑胡椒调味拌匀关火即可。

黄豆山楂粥-材 料-大米100g、黄豆75g山楂50g、红糖50g清水1800ml-做 法-1. 黄豆用水浸泡6小时；大米用水浸泡15分钟。2. 起锅，注入1800ml清水烧开；3. 放入大米、黄豆和山楂；4. 大火烧开，转小火煮45分钟至米开花、黄豆烂；5. 加入红糖煮至溶化，搅匀即可；6. 健脾益气 消食开胃～黄豆山楂粥。