“想活久一点,就吃少一点”,到底是不是伪科学?权威答案来了
千百年来,人类对长寿的追求孜孜不倦,到了现代更有无数科学家投入大量精力。
显然,基因是衰老的基础,我们无力改变,但吃什么是能自己决定的。
20世纪30年代,美国遭遇了百年一遇的干旱,食物十分匮乏。然而,学者们回顾数据时发现,在最艰难的几年里,居民寿命反而延长了6年。对此,康奈尔大学的营养学家们展开探索,拉开了“饮食-衰老研究”的序幕。
近日,发表在《新英格兰医学期刊(NEJM)》上的一篇研究中,来自美国约翰·霍普金斯大学医学院的神经科学家Mark Mattson教授得出了一个结论:间歇性禁食确实有效,而且可以作为健康生活方式的一部分。
间歇性禁食一般分成两种:一种是每天限时进食,也就是将进食的时间段缩窄到6至8小时,其他时间不吃东西;另一种是“5∶2间歇性禁食”,也就是每周7天中有2天只吃一顿中等量的餐食。
一系列的动物研究和人类研究都表明,禁食和进食之间的交替有利于细胞健康,通过触发一种“应急”代谢转换机制——人体细胞能量耗尽后能快速获取基于糖的能量储备,并以较慢的代谢速度将脂肪转化成能量,此时就会出现这种代谢转换。
Mattson在文章中提到,对人类和动物进行的4项研究发现,间歇性禁食还能够辅助降低血脂、血压和静息心率。而且越来越多的证据表明,间歇性禁食还能改善与糖尿病、肥胖相关的风险因素。Mattson提到,最近的初步研究发现,间歇性禁食还有利于大脑的健康。
看了上面关于间歇性禁食的研究,你也许会发现,原来间歇性禁食对我们的健康有不少的好处。那么,这个方法是否对每个人都合适呢?
2019年,Salk研究所的科学家在《Cell Metabolism》上发表研究称,在促进减肥、预防糖尿病和改善睡眠方面,时钟比秤做得更好。在探索每天禁食对人类好处的早期研究中发现,糖尿病高风险人群在10小时内吃完所有的餐食,并在24小时内禁食后,多方面的健康状况都得到改善。
这种饮食疗法叫做“限时饮食”,也是“间歇性禁食”的一种变体。
芝加哥伊利诺斯大学营养学教授Krista Varady提出,很多尝试限时进食(TRF)方法来减重的人都表示有用,但实际效果究竟如何?在开展的8h进食的TRF减重效果研究中发现,跟正常饮食组相比,TRF组的体重减轻了2.6%,每天减少约350kcal的能量摄入,而且收缩压降低。
然而,间歇性禁食并不适用于所有人,并不是所有人都能达到减重、降糖等健康目的,有一些人的体重甚至会增加或者诱发其他健康问题,比如孕妇、日班夜班轮岗者、患有饮食障碍的患者以及爱吃零食等人群,都不建议采用间歇性禁食饮食模式。
即使是对于适用人群,禁食时间也因人而异,在尝试初期时,最好是10天作为一周期,不要设置过长的时间目标,具体情况因人而异,建议在营养医生的指导下进行。
对于一些适合间歇性禁食而且又想尝试的人来说,有一个较为通用的轻断食方法可以尝试,叫做“16:8间歇性禁食”,即每天禁食16个小时,好处包括有减脂、减重、预防2型糖尿病及其他与肥胖相关的疾病。
第1步.确定进食时间
在一周中选择2天进行间歇性禁食,并确定禁食当天的进食时间,尤其要控制好晚餐的时间,睡前2-3小时最好不要进食。在进食的8小时内,我们可以在方便的时候吃饭,有规律地进食可以防止血糖波动和避免过度饥饿。以下是常见的3种进食时间模式:
·上午9点~下午5点;
·上午10点~下午6点;
·中午~晚上8点;
第2步.食物搭配合理
要专注于健康饮食、避免或限制垃圾食品的摄入,食物要搭配合理:
·蔬菜和水果,可以是新鲜的、冷冻的或者罐头;
·全谷物,包括糙米、藜麦、大麦和燕麦;
·瘦肉蛋白质,如鱼、家禽、坚果、豆类、种子、鸡蛋和低脂白软干奶酪;
·健康的脂肪,鱼、橄榄油、椰子、坚果、鳄梨等。
第3步.注意这几点
16:8间歇性禁食计划允许在禁食期间喝没有热量的饮料,如水、无糖茶和咖啡。定期补充水分对避免脱水非常重要,一天中有规律地喝水能帮助减少热量的摄入。禁食期间少看诱人的食物图像,吃饭时专心吃饭,避免边吃边做其他事。
最后还是要提醒一下,间歇性禁食并不适合所有人,并且最好在医生的指导下进行,如果想自己尝试,一定要自己的身体情况。
参考资料:
[1]NEJM:间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响.中国生物技术网.2020-03-23
[2]新研究称间歇性禁食益处多.科技日报.2019-12-27
[3]16:8间歇性禁食攻略了解下.国际糖尿病.2020-01-08