ok《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》笔记

现在，因为各种各样的原因，睡眠问题一直让很多人困扰。我自己是一个深度熬夜患者，本着改善睡眠的目的，我打开了《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》这本书，的确让我对睡眠有了新的认知。本文算是对此书介绍的睡眠方法的一个记录，希望也能帮助和我一样有睡眠困扰的人。本文将从四个方面介绍本书的睡眠方法-90分钟睡眠法（R90）一、R90的介绍二、如何实施90分钟睡眠法三、热身与舒缓—睡眠前后的例行程序四、关于午睡一、R90的介绍1、8小时的睡眠一定必要吗？在说明R90的原理前，我们首先要说明的是8小时的睡眠一定必要吗？引用一段原文的话来回答。“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。“所以，在睡眠这方面，我们不必采取一刀切的思维模式。也不需要因为睡不够8小时而感到焦虑不安，这样反而会影响睡眠。我们需要真正适合自己的高效睡眠时间。2、R90是什么？它分为几个阶段？’R90'指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期分为4-5个阶段，各阶段的特点和名称总结如下：

所以，我们的睡眠实际上是在睡眠-醒来-睡眠-醒来的循环中，只是我们不记得曾经醒来。所以在计算睡眠时间时，最好采用睡眠周期来计算，而不是睡了多少个小时。在一个完整的睡眠周期内，会修复我们的精力和体力。那么，在了解了R90的基本内容之后，该如何去实施90分钟睡眠法？二、90分钟睡眠法的实施1、设立固定的起床时间首先，我们要确立一个固定的起床时间。要记住，这个时间是你几乎每天都需要遵守的时间，所以在确立这个时间的时候，请慎重考虑！不要设立不太现实的时间。关于起床时间的设立，你可以考虑两个方面：一个是你的睡眠类型。即你喜欢早睡还是晚睡。如果你喜欢晚睡，那么你的起床时间可以根据自己实际情况推后，但要记住不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离你的昼夜节律。另一方面可以根据你的上班时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。2、入睡时间与闹钟的制定设立好心目中的起床时间，在一开始，我们通常需要闹钟来帮助我们达到起床的目的。在生物钟形成之后，我们通常就能自己清醒过来。如果和大多数人一样，需要8个小时左右的睡眠，那么相当于经历5个睡眠周期（即7.5个小时）。那么根据你设立的起床时间向前推，就是你的理想入睡时间。以早晨7点半起床为例，入睡时间应为晚上12点。但是通常情况下，你不会马上睡着，所以应该提前15分钟躺下休息，或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。另一种情况是出于特殊情况，你没法保证8小时的睡眠，那么还是以早晨7点半起床为例，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。但若是在凌晨三点入睡，睡眠时间只有3个周期，太短了。

3、睡眠调度睡眠周期因人而异，可进行自我调整。可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。适合自己才是最好的。此外，每个星期要避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现，要争取获得4个睡眠充足的晚上。关于睡眠调度的实际意义不仅在于寻找最适合自己的睡眠时间，而且可以帮助在一段时间内有特殊任务的人群（比如说在一段时间内，有一些人希望挤出一些时间学习/完成工作任务。）这些人，便可根据自己的实际调整自己的睡眠时间。但是，请注意：“对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。”三、热身与舒缓—睡眠前后的例行程序为了保证睡眠以及睡后充足的精力，睡眠前后也有一些需要做的事情，总结如下：

四、关于午睡很多人会选择午睡，午睡确实能帮助我们进行身心修复。“如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。”“午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。”“在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。”但是，90分钟的睡眠周期会导致一个缺陷，那就是——睡眠惰性。“睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。”所以，30分钟的午睡可能是最符合实际的。即使你没有真正“睡着”，你也可以在这段时间得到休息，请不要过于焦虑。那么对于无法午睡的人，该怎么办呢？还存在一个傍晚的修复期。在下班回家，如果感到特别疲乏，也可以选择小憩一会。但同样是30分钟最佳。不适合睡上90分钟，这会影响夜间睡眠。五、结语这便是本书中介绍的90分钟睡眠法的大致内容，主要分为四个方面：R90的介绍、如何实施90分钟睡眠法、睡眠前后的注意事项以及午睡。我总结了一个思维导图，如下图所示。希望这篇文章能够帮助到和我一样有睡眠问题的朋友。在本书后文还介绍了许多如何帮助睡眠的方法，比如说如何选择床垫，枕头，选择什么样的睡姿等等。如果对这些内容感兴趣的朋友可以自己继续翻一翻这本书。