练臀动作不用多，3个就够，让你在优雅氛围中，躺着练出翘臀

导语：在很多人健身意识里，总是误解动作越多越能彰显锻炼效果，实际上这种认识是极度错误的，因为动作太多，就会分散你的注意力，导致你的动作姿势出现错误，发现的早能够及时更正，亡羊补牢为时不晚，不会造成太大的后果，可怕的是按着这种错误的姿势练下去，最终的结果是身材练废，降低锻炼效果，所以动作不需太多，做到精致最好。

一、臀部训练应该注意哪些问题

1、臀部训练之前，有必要掌握臀部的生理构造

臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌肉组成，臀大肌有辅助髋部伸展、髋部外旋和骨盆后倾的作用，而臀中肌和臀小肌则是髋部外展、髋部外旋的作用，我们只有清楚地掌握这些知识，才能了解臀部肌肉的功能和肌纤维的走向，这样会帮你正确的分析每个动作的动力原理，更好的提高练臀效果。

2、臀部训练中，掌握动作技巧和要领尤其重要

有的人在进行臀部训练的时候，会感到臀部发力较差，遇到这种情况，我们就要检查自己的动作是否标准了，一个标准的动作，会非常有针对性的刺激目标肌肉，让肌肉得到最大化的收缩发力，况且在训练过程中，因为动作要领掌握的娴熟，让发力感更加集中，更加孤立，效果更加明显。

3、注意臀部训练之前的热身和训练后的拉伸

因为臀部是一个慢热的肌群，也就是惰性肌群，很难被活跃起来，所以训练前的热身可以很好的刺激臀部，让这个沉睡的肌群从睡梦中醒来，做好正式组训练的准备，虽然臀部是耐疲劳肌群，但是长时间训练，也会让它处于疲劳状态，及时的进行训练后的拉伸，可以很好的缓解这种肌肉疲劳，让它接下来的训练更加顺畅，但是注意热身、拉伸的时间和运动的幅度，不要背道而驰。

4、改变自己平时长期久坐的习惯

长期久坐会让臀部变得更加懒惰，时间一长僵硬度会更加严重，如果一块肌肉没有了柔韧性，不管我们怎样锻炼，激活的时间会更长，浪费的体力也会提升，所以想要改变这种现状，最好降低长期久坐的习惯，适当的进行运动。

二、如何充分地把臀部激活，让它在优雅的氛围中练得更翘

动作一：猫虎式

猫虎式名字的由来，小编觉得出自动作的姿势变化，训练者保持俯跪姿势，双臂伸直在肩部的正下方，单侧腿屈膝支撑身体稳定，另一条腿向后伸直前脚掌着地，保持肩部、臀部和背部在同一个平面上，保持身体稳定，然后伸直腿向前提膝，顶峰收缩几秒（头部和膝盖接触），接着伸直练习腿有控制的上抬，和地面平行，结束整个动作。

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动作二：蛙泳式

训练者保持趴式，双臂屈肘放在身体下方，头部离开地面几公分，双腿伸直让大脚趾相碰，然后有控制抬起小腿，然后分开膝盖，双脚保持相触，接着分开双腿伸直还原重复动作，注意全程要保持双腿不要接触地面。

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动作三：中立侧台式

训练者侧卧在地面上，头部枕在下方伸直的手臂上，另一只手臂屈肘放在身体前方，下方腿屈膝，上方腿伸直在屈膝腿的前侧。

保持身体的稳定，收紧肌肉控制上方腿向上抬起，感受臀部肌肉的收缩发力，注意不要抬得过高，以免腿部代偿发力过大，注意点放在臀部的收缩发力上。

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以上3个动作，建议训练者每周进行3-4次的训练，每次完成4组的练习，每组做15次，组间休息10秒。

结语：不仅臀部训练如此，只有3个动作就能练到臀部的全部，其它的训练部位也是如此，不适动作越多锻炼效果越好，而是在训练过程中，掌握正确的动作要领最为重要，切记不要贪图训练强度，而是循序渐进的进行，感受臀部肌肉的收缩发力最重要。