【手牵手运动】足踝关节功能锻炼

跖趾关节、踝关节的受累和功能障碍是各类关节炎患者常出现的关节症状,针对足踝关节的功能锻炼可以改善足部和踝关节的血液循环、增加关节活动度,提升肌肉力量,改善关节的健康状态,保护关节功能。

本课程使用泡沫轴、普拉提小球和弹力带,对足部的跖趾关节、踝关节和小腿肌群进行功能锻炼,大家需提前准备好小工具。下面请大家跟着朱斌教练的指导,一起开始今天的课程,运动过程中不要刻意追求动作幅度和持续时间,大家根据自己的病情量力而行,循序渐进,坚持锻炼。

坐姿泡沫轴足部屈伸

坐于椅子前1/3处,身体中正,双脚与肩同宽踩地,左腿向前伸直,脚跟放在泡沫轴上,右脚踩地,双手放于大腿上。勾起左脚尖(背屈),泡沫轴向前滚动。将左脚尖放下(跖屈),泡沫轴向后滚动。单边重复,换边同法。

动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿小球足部内外翻

坐于椅子前1/3处,身体中正,双脚与肩同宽踩地,左脚踩在普拉提小球上,右脚踩地,双手放于大腿上。左脚向内侧翻,慢慢还原,再将左脚向外微微翻转。单边重复,换边同法。

动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿负重提踵

坐于椅子前1/3处,双脚与肩同宽踩地,双膝上放置一本稍重的书。双手扶住书本,将双脚脚跟慢慢抬起,保持稳定20秒。

动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。脚尖方向向前,膝盖对准脚尖。保持均匀呼吸。

坐姿足部石头剪子布

坐于椅子前1/3处,双脚与肩同宽踩地,双手放于大腿上。左腿略前伸,脚跟点地,屈五个脚趾,成“石头”形状,慢慢打开左脚脚趾,外展成“布”形状;左脚踩实地面,第二至第五趾贴地,把大脚趾向上抬起,成“剪刀”形状。单边重复,换边同法。

动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。保持均匀呼吸。

坐姿弹力圈足背屈

坐于椅子前1/3处,双手放于大腿上,右脚踩实地面。弹力带绑在固定物上形成弹力圈,然后套在左脚背上,抬起左腿,左脚发力背屈,勾脚尖,对抗弹力带的阻力。

动作要点:腰腹收紧,沉肩挺胸,下颚微收,头部保持中立位。保持均匀呼吸。

今天的课程到此结束,希望大家坚持运动,获得更多运动的益处。

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