解锁膝骨关节患者下楼梯正确姿势

相信很多人在爬楼梯时都有这种体验，特别是中老年人，膝盖疼痛发软是很多人的困扰。随着人们年纪增长，最易受到影响的关节是膝、腰、肩。据不完全统计，我国关节炎患者超过1亿，膝关节骨性关节炎（简称膝关节炎）是骨关节炎中发病率最高的一种，占比高于30%。

膝关节炎是一种最常见的退行性膝关节病变，其发病率与年龄密切相关，尤其老年女性更易患病，致残率高。据统计，60岁以上的人中有超过一半的人有膝关节炎。

你可能不知道，你平常的一些习惯动作，就可能是加速关节退化的原因。上下台阶能有效锻炼下肢力量，是常见的热身运动之一。但很多人在进行这项运动后，总会出现关节疼痛等问题。你有没有考虑过，可能是自己上下楼梯的姿势错了呢？爬楼梯的正确姿势是什么？

正确上下楼梯姿势预防膝盖损伤

一、上楼梯

脚跟先着地，后腿要伸直，上半身(脊背)略往前挺，前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一垂直线上。然后保持胸部略朝前挺的姿势，后脚离地，身体继续往前移。接下来另一只脚也是同样的。整个过程始终要记得保持腰背挺直。

注意：

1、不要过度前倾

切勿只把上半身往前压，例如把脸挺到前面，臀部却留在后头。倘若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来容易造成脊柱弯曲。

2、别把重心往后压

别把上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。

二、下楼梯

脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。等前脚跟着地后，后脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。整个过程中，身体要有意识地朝前挺。

注意：

1、不能脚跟先着地

下台阶时，如果脚跟先着地，身体就会前倾，这样给膝盖造成过度负担，容易造成膝关节疼痛。

2、不能弯腰驼背

下台阶如果脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。

膝骨关节炎患者如何下楼梯？

一旦有了骨性关节炎的患者，上下楼梯对于他们来说就是个煎熬。上楼梯还好，最要命的是下楼梯。

因为与上楼梯相比，下楼梯时需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖需要弯曲更大的角度，关节面需要承担更大的冲击力，后者意味着更严重的磨损。

「倒退着」下楼也学更适合！

日本学者做了一个研究，他们选择了 7 名膝关节骨性关节炎的女患者，让她们分别用向前走和倒退着两种方式下楼。

然后用红外三维运动分析系统，结合压力平板传感器，对比分析两种下楼方式时，双腿各个关节的活动角度、活动范围以及关节受力情况。最后发现向前走下楼时，人体主要是依靠膝盖和脚踝，而倒退着下楼时则主要是靠髋关节。

不同下楼方式膝关节受力对比

在常规向前走下楼过程中，膝盖和脚踝起主要作用，也承担着最多的压力冲击力，所以其实并不适合骨性关节炎患者。只是因为长期以来没有其他办法，只好向前走下楼。

倒退着下楼，不再依靠膝盖和脚踝活动而是髋关节，所以非常适合膝盖和脚踝活动本身就比较差的骨性关节炎患者。

而且倒退着下楼可以显著降低双腿膝盖和脚踝所承受的负重和压力，有效减少关节面软骨的各种磨损，从而有效的保护膝关节和踝关节，延缓骨性关节炎的病情进展。