​太极拳训练理念及方法

• 范江涛 中国太极大学 5月16日
  太极拳训练理念及方法

  太极拳流派众多，但现今按照运动形式分为三大类：

  第一类是普及推广太极拳，主要由国家体育总局组织专家人员一同创编，包含有24式太极拳、48式太极拳、88式太极拳，创编此类太极拳的目的是为了响应当年毛主席“发展体育运动、增强人民体质”的号召，同时为了弘扬中国传统文化；

  第二类是传统太极拳，主要是以各流派掌门人的姓氏作为该拳的名称，如陈、杨、孙、吴、武氏太极拳，此类太极拳重视武术本质属性技击的体现，进而达到自卫强身的目的；

  第三类是竞技太极拳，武术体育化的同时也注定了其向竞技化的演变，竞技太极拳是依据武术竞赛规则的评分标准，融入腾空跳跃等高、难、美、新的动作，同时展现出太极拳的柔美和韵味的一种现代竞技武术项目，如42式太极拳、陈式竞技太极拳、杨式竞技太极拳等。

  一、太极拳训练理念

  训练理念是人们对于运动本质及其影响运动训练的多种因素的理解，是对及其复杂的训练过程的认识。在某种意义上，训练理念也可以被理解为训练的“世界观”或训练的“指导思想”，它从宏观上把握训练的方向，在总体上控制训练的过程。不管何类、何派太极拳，其训练理念都必须遵循下面几点的要求，用理论指导实践，再用实践反证理论，依次往复，从而达到“阶及神明”之境。

  1.用意不用力。太极拳的训练注重的是一种思维意识的培养，拳论云：“然非用力之久，不能豁然通焉”，凡用力者皆非太极。太极拳的训练与长拳、南拳的不同之处就在于它的力度并非用眼所能观之。常规力体现在两两对抗的接手之处，而太极拳的力可以称为劲，劲则体现在动作的运动过程之中，动作到点后才显现出力，劲不贯穿则力不通。为此我们在训练理念中，应该强调练习者不应过分凸显力，而应在练习之初体会力的过程—劲。如何让劲体现在动作过程之中呢？这就需要练习者“用意引动”，培养“凡动始，意先行”的理念。

  2.动中求静。何为动？何为静？从起势开始到收势整个过程都为动，静体现在哪里呢？动静结合看似矛盾的两个概念，其实贯穿于整个太极拳之中。太极拳讲究动中求静、松静自然，如何才能静呢？只有做到松紧自然才能让身体更加的松静。松是太极之门，明白了松紧，人的肢体感觉就更加灵敏，可用意去引动肌体的伸缩，这样呼吸的配合也就更加自然，避免了“呼吸四相”的出现，这样才能在运动之中突显静相之美。

  3.内外相合。“心与意合、意与气合、气与劲合”为太极拳的内三合，“肩与胯合、肘与膝合、腕与足合”为太极拳的外三合，内外相合在表层形式上可理解为上述内容。拳论云：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。”内外实则是阴阳平衡的体现，也就是阴阳相合。以人体为例，腹面为阴、背面为阳，掌心为阴、掌背为阳；以运动方向为例，前进为阳、后退为阴；以运动形式为例，升为阳、降为阴，发为阳、蓄为阴，开为阳、合为阴；以呼吸方式为例，呼为阳、吸为阴。只有掌握阴阳才能掌握太极，只有明白何为动作的内、外才能懂得太极拳的相合之理念。

     

  4.连绵不断。太极拳的运动特点中要求匀速、连贯。武术中任何的项目都要求连贯，但在段落与段落之间、动作组合之间须稍作停顿，以体现出武术的节奏感与精气神。在太极拳中并非如此，演练太极拳时，人的整个精神意识处于内敛状态，但属于“藏而不漏”、“彼不动我不动，彼微动我己发”的高度集中的精神状态，这种精气神的体现更体现出武术的内在。拳论云：“长拳者，如长江大海，滔滔不绝”，这句说明太极拳运动连绵不断，为此我们在学练太极拳时应避免动作的僵硬与停滞。“一动无有不动，一静无有不静”，说明在训练当中我们应该把握“动中求静，静中求动”的理念，唯此习练太极拳才更具内涵。

  二、太极拳的训练方法

  运动项目的特点决定了其训练方法及手段的运用。太极拳有松、柔、匀、连、缓的特点，不论普及推广太极拳还是传统太极拳、竞技太极拳都必须遵循以上特点，在太极拳训练中我们可以把它分为四个部分。

  1.头部之功。拳论云：“尾间中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头为一身之主，主要包含眼、耳、颈，在练拳之时几大器官应该相互协调配合。练拳要求“目光内敛，神不外持”，要做到此，必须在平日训练中练习眼的注视方向，使眼神目视前下方3到5米的距离；在练拳中，必须保持头部的中正，头部中正只需要颈部直项即可，可在头部上方顶托一个碗保持碗的稳定胜；在颈直、目光内敛做到后，再在大脑意识调配下，使得动作柔和、缓慢。

  2.上肢之功。上肢主要包括肩、肘、腕、指及躯干部位。“沉肩坠肘”是练习太极拳经常提及的一点，为此我们应加强肩部的柔韧训练，如正反压肩、轮臂等，将肩部肌肉自然放松或将两手环抱腹前进行抱球练习，不断去调整肩部肌肉的感觉；坠肘则要求我们在练习当中让肘部的鹰嘴骨垂直于地面，练时可在肘窝处套上一根绳子，绳子下面挂一个石子，抬起手，让石子与绳子自然下垂；太极拳要求“坐腕舒指”，我们平时可加强腕部柔韧训练，如进行撑掌、俯卧撑等辅助练习。在达到各部位关节要求之后，可进行上肢动作完整的练习，如进行上肢的野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱胧等练习。

  3.下肢之功。拳论云：“迈步如猫行”，太极拳下肢支撑动作非常多，要做到太极拳的匀、缓就必须提高下肢力量，下肢力量的好坏决定太极拳的整体水平。下肢主要包括大小腿、踝、髋关节。大腿耐力训练方法有站桩、扎马、虚步练习等。拳论云“点起点落，轻起轻落”，这就要求提高踩关节的柔韧性，训练方法如臀部坐在脚后跟上，脚着地背压脚背，或进行踝关节的旋转运动等。太极拳的迈步需要“坐腿沉髋”，髋关节的开合角度影响到迈步的稳定性，我们要增加髋关节的柔韧，可进行这样的练习：双脚掌合拢，坐于地下，两膝逐渐向两侧震动展开。上述关节部位的功力均有提升后可进行下肢动作的完整练习，练习太极拳的前进步、后退步、侧移步等。

  4.呼吸之功。很多人练习太极拳之始就想求得呼吸的最佳方式方法，殊不知欲速则不达。太极拳的习练有三个阶段层次，拳论云“由着熟到懂劲，由懂劲阶级神明”，练拳过程中如果还须想动作如何做怎么还有时间去体会呼吸之效？因此我们在训练太极拳之初，应多熟练套路，不应过分强调呼吸的方式方法，待套路熟练到一定程度后再逐步告诉其呼吸之方法。呼吸方式对了，太极拳的劲力就有了。太极拳讲究“沉肩坠肘、气沉丹田”，说明太极拳是以腹式呼吸为主，配以其他呼吸方式为辅助，其呼吸规律可总结为：开呼合吸、升呼降吸、蓄吸发呼、前呼退吸。呼吸的规律把握之后，可以进行深呼深吸的练习，练习之时须注意“吐为细细，呐为绵绵”，避免呼吸的“滞相”、“喘相”、“声相”，让气体处于一种匀速流转的过程当中。

  三、总述

  项目训练理念是指导该项目训练的“世界观”与“方法论”。太极拳发展至今，不管何类何式太极拳，均保持了太极拳原有的风格特点，这与其训练理念的统一是分不开的。在训练方法上，要遵循其训练理念，制定相应的方法手段。没有理念的训练犹如无头苍蝇到处乱撞，只有理念没有实践的训练犹如纸上谈兵，是空洞的，太极拳训练讲究整体感，只有把握其核心理念并加以训练，才能起到“十年太极可出门”之效用。