9个适合居家，每天练习的瑜伽拉伸动作，助你消除疲惫和压力!

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练瑜伽，很多伽人每天不知道练什么好？事实上，瑜伽是一个整体性练习，除了某些身体亚健康疼痛功能性需求以外，瑜伽的日常练习，最好是以全身为主。

今天给大家推荐9个动作，可以练习到全身各个部位，在家就可以练，帮你疏通全身经络，消除疲惫和压力，适合每天练习，一起来看看吧：

1、猫牛式

• 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

• 呼气，肋骨、核心微收，弓背向上

• 吸气，抬头逐节逐节延展脊柱

• 练习时放慢速度，反复练习8-10次

2、脊柱环绕

• 保持在猫牛式，配合呼吸

• 顺时针/逆时针各绕动10次

3、髋部绕动

• 从猫牛式进入下犬式

• 吸气，右腿向后抬高进入反犬式

• 呼气，髋部顺时针绕圈10次

• 之后还原下犬式，换左腿继续练习

4、哈巴狗式

• 双膝跪地，进入哈巴狗式

• 注意核心、肋骨微微收紧

• 停留8-10个呼吸

5、半神猴式

• 进入半神猴式，左膝跪地

• 右腿向前伸直，脚尖回勾

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，身体折髋前屈

• 静态停留8-10个呼吸

6、低弓步扭转

• 右腿屈膝向前，进入低弓步扭转

• 吸气，右肩向后绕动抓左脚脚背

• 停留8-10个呼吸，动作05-06换边

7、坐立头碰膝式

• 坐立位，左腿屈膝脚跟靠近会阴

• 右腿伸直，脚尖回勾

• 呼气收紧核心，身体向右侧侧屈

• 停留10个呼吸，交换另外一边

• 初学者可以借助伸展带

8-9、仰卧锁腿式-仰卧扭脊式

• 仰卧位，双腿伸直向前

• 呼气收紧核心，左腿屈膝靠近腹部

• 停留10个呼吸后，身体侧向右侧

• 进入仰卧扭脊式

• 停留10个呼吸后，换边

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