坚持健身50年会怎么样？他把自己变成了「钢铁侠」
大噶晚上好！
今天要给大家讲一个 K酱 特别为之鼓舞和感动的故事，故事的主人公也是 K酱 一直想采访的一位 Keeper 。
看过他的故事，也许每个人都会思考，我该如何度过这一生。尽兴无悔、平淡顺遂当然很好，但是肆意丰富、自律强大也很不错。
Q
请简单介绍一下自己吧
我叫贾增玉，是个 50 后，今年 67 周岁。我理想中的 Keep 昵称是老兵，可老兵已经被人注册，所以我在后面加上了当兵的年份，叫「老兵 69 」。Keep 里的老铁和健身小伙伴们，都叫我兵哥或者兵叔。
我的父母都是军人，我们的家也是跟着军营流动。建国以后，父母的部队驻防天津，我便在天津落户安家。
1970 年，老兵（左一）和妈妈弟弟在中国照相合影
我已经退休多年，崇尚运动的生活理念。跑步，健身和高尔夫是我生命的支撑，也是我退休生活的大部分内容。
Q
您是从什么时候开始健身的？
最初的目的是什么？
50 年代出生的人没有什么学习压力，放学以后就是在外面疯玩。那个时候锻炼身体的方法也很简单，用砖头、石块做成哑铃，做扩胸和上举的动作，手持砖头练习做拳击动作。
我经常组织院里的男孩子们练习摔跤。要说最初的健身应该是从那个时候算起，而健身的初衷就是打赢对手。
到了部队后，基本的体能训练每天都有，更多的是以训代练，每一次军事训练都是一次体力训练。
当时部队里经常进行各种助农劳动，无论是春播还是秋收，现在看来那是我最初的「有氧训练」。
1970 年冬天，老兵和同学一起合影
（前排中间者是老兵）
真正接触到专业健美训练，应该是 1986 年在深圳体育馆举行的全国第四届力士杯健美邀请赛，那是中国自改革开放以来，女运动员首次按照国际规则着三点式泳装参赛。这次比赛突破了传统观念的禁忌，开创了历史先河。
我当时是《中青年经济论坛》编辑部主任，应深圳体育馆馆长杨雨的邀请，有幸采访了这次健美比赛，拍摄了数百张照片。
老兵现场拍摄的作品
也正是因为这次机会，我才了解到有这么一项运动，可以通过训练肌肉，雕塑打造出完美的形体。从那时起，我便对健美运动有了一定的了解，并开始尝试力量训练。
后来因为忙碌的工作，我不得不投入全部的时间和精力从事论坛的工作，因此力量训练没有坚持下来，但却从未放弃运动。
1987 年 10 月，老兵在美国俄克拉荷马州塔尔萨市
直到 2008 年奥运会前夕，工作之余有了大量的时间，加上奥运氛围的营造，我开始了系统的力量训练。这个时候健身的目的就不再是为了打架，而是能有一个健全的体魄、漂亮的形体和饱满的精神状态。
健身已经成为我的生活方式，是我生命的支撑，只要我还有能力，就会一直坚持下去，直至生命终结。
Q
您胖过吗？身材是否一直都很棒？
50 岁以前我一直都很瘦，用年轻人最近常说的凡尔赛语，就是属于怎么吃都不胖的那种。50 岁以后，身体一下子发福了，究其原因，事业拼搏是一个方面，主要还是生活没有规律，特别是饮食严重失衡。
经常吃快餐、喝饮料，加上缺乏运动锻炼，身体从 65 公斤迅速飙升到 85 公斤，成了不折不扣的中年油腻男。
连我都会变胖，说明世上真没有什么易瘦体质。随着年龄的增长，代谢率的下降，稍不注意饮食，不控制热量摄入，很容易形成脂肪堆积，导致身体肥胖。
Q
当时的饮食计划和运动计划是什么样的？
坚持运动的动力是什么？
坦率地说，我进行力量训练的初始原因就是因为减肥，我的目标是必须把肚子减下去。
通过调整饮食结构和热量控制，减去身上多余的脂肪；通过力量训练，改变身体形状。所以系统的力量训练是从制定科学的饮食计划和运动计划开始。
⭕️ 餐饮计划
科学餐饮的原则是均衡，均衡包括两个方面，一是能量平衡，二是营养平衡。
老兵自己制作的健康餐
能量平衡是指摄入的热量和消耗的热量保持一致，我的方法是根据每天消耗的热量，计算出摄入的热量。
营养平衡是指人体所需的各种营养要素，要按照一定的比例摄入，增肌和减脂的营养摄入比例也是不同的。
除了三大营养要素之间的比例均衡，老兵在这里强烈呼吁大家多吃蔬菜，多吃五谷杂粮。我有一个简单的判定标准，餐桌上蔬菜占整个食物的一半，就算达到标准了。
老兵一日餐饮示例图
⭕️ 力量训练计划
坚持力量训练最初是为了减脂，让自己的体型好看一些。当完成了减脂之后，健身的脚步却并没有停止，随着目标的提高，脚步更加坚定。
左图发胖的照片拍摄于 06 年夏天，右图是 09 年减脂以后的效果
当一种强大的信念凝聚成使命、责任和担当以后，会赋予人一种更强大的力量，让人持久地坚持下去。这种坚持会深入骨髓，融入血液，成为生命中不可或缺的一部分。
老兵一周力量训练计划
Q
健身后最大的改变是什么？
我通过健身改变了体质、体能和体态，人拥有了健硕的体魄，就会不断追求卓越，给自己制定更高的目标，从而成就了更好的自己。
在精神层面，健身作为一种充满正能量的生活方式，让人保持积极向上的精神状态。在脱胎换骨的健身过程中，严格自律，磨练坚强的意志品质，让人充满了自信。
通过健身，让自己从内到外焕然一新的例子，在 Keep 众多的用户里比比皆是，我只是其中的一员而已。
Q
您退休后一般会怎么规划自己的时间？
退休是人生中的一个转折点。晚年拼健康，以平淡的心态和健康的生活方式，步入晚年生活。我的退休生活除了陪伴家人、带带孙子，就是跑步、健身、打高尔夫。
跑步是为了提高心肺功能和身体的平衡性以及耐力，相信我也会一直跑到人生的终点；力量训练是让我保持健美体魄的基本方法和途径，我会一直坚持到练不动为止；高尔夫则是我的情趣寄托，如果有哪一项运动能够令人着迷到不可自拔，我会毫不犹豫地回答，是高尔夫。
在时间分配上，如果条件允许的话，我每周会打 2 次高尔夫，2-3 次 5km 慢跑，4-5 次力量训练。
我每天 6 点起床，补水以后开始做运动。如果不晨跑，就会利用家里的器械做悬垂卷腹 15-20 次，引体向上 12-15 个，健腹轮跪式卷腹 50 个，最后一组 Keep 的腹肌撕裂者强化训练。
如果晨跑就会做 Keep 上的跑前热身，然后用记录跑步数据，每次跑步不会低于 5km 。下午 3 点开始进行 2 小时力量训练，结束后补充糖原和蛋白粉。
我的力量训练是以自由重物为主，在健身房或者利用自己家里的健身器材按计划实施。也会借助 Keep 的课程完成，例如背肌训练时，我按照「引体向上组合训练」课程完成单杠引体向上动作。
除了力量训练之外，几乎所有的有氧运动基本上都是 Keep 的官方课程。我常做的训练有跑前热身、跑后拉伸、腹肌撕裂者强化、地狱 666 腹肌撕裂者挑战、腹肌塑造强化、引体向上组合、地狱 Burpees 挑战、泡沫轴全身按摩。
特别自豪的是，我的腹肌训练基本上是跟随 Keep的官方课程进行的。仅腹肌撕裂者强化这一课，我已经完成了 848 次。
在跟练的过程中，我亲自经历並见证了 Keep 关于腹肌训练课程的数次改版。目前腹肌训练课程已经形成完整的体系，从初级、进阶、强化到挑战，各种不同强度的课程几乎满足了所有人的需求。
Q
知道您特别喜欢跑步，现在您仍坚持跑步吗？跑步的时候会听什么歌？
我喜欢跑步，坚持跑步十几年。尽管在 2018 年北京鸟巢马拉松之后患足底筋膜炎，但依然坚持跑步至今。
去年的「立旗 100 天」活动期间，我还组织了一个跑团，几乎每天都跑 5km 立旗。
夏天到了，我准备把跑步作为晨练内容，坚持每天晨跑 5km 。别以为我们老年人跑步不会听歌，在 Keep 没有节拍器的时候，我会提前把适合步频 180 节奏的歌曲编到一块循环播放。
有了节拍器以后，我会选择一些我喜欢的歌曲，一边跑步一边听歌。跑步的时候欣赏音乐可以缓解痛苦，让跑步更轻松。
跑步是对自身能力的感受，产生的多巴胺让人兴奋，使人上瘾。
老兵获得的部分跑步奖牌
Q
您的家人会受您的影响开始健身吗？
健身后最大的变化是感觉年轻了，这里所说的年轻是相对的。但健身的人跟不健身的人相比，可以明显地感觉到存在年龄差异，至少十年以上。
原因很简单，长年的增肌训练提高了力量，延缓骨骼衰老，保持健美体型，加快新陈代谢。这些健身红利，会让健身者处于一种更加年轻的状态。
在老兵的影响下，全家人积极的投入到健身队伍中来。老伴儿每天要走 1 万步以上，已经坚持六年多。
老兵的家庭聚会，大家也会凑在一起，跟着 Keep 课程进行健身活动。在老兵的影响下，家庭健身活动蔚然成风。
Q
有什么想对 Keepers 说的话吗？
健身先健脑。我在 Keep 上发表动态 1500 多篇，有兴趣的朋友可以到我的动态里爬爬楼梯。
爱美之心人皆有之，大家都动过健身的念头，但能够付出实践的只是其中一小部分，而能长期坚持下来的更是少得可怜。
这里，老兵只想对加入健身行列的新老朋友们说一句话：健身的动作都很简单，一看就会，技巧也很容易掌握。对健身而言，坚持下去才是最难的。踏上这条路，就要义无反顾地坚持到底，只要坚持到终点就是胜利。
能找到自己的爱好，并且愿意为了感兴趣的事情付出时间和心力，真是人生幸事。无论何时开始，只要想到心中所钟爱，就会有奔头。
寻找自由最朴素的办法，就是朝自己热爱且正确的方向多做一点，多坚持一点。有多多少少的自律傍身，也就拥有了多多少少的底气和自由。
作者：K酱
图片来源：「老兵 69 」提供
本文版权属于 Keep ，欢迎分享到朋友圈，转载请先联系后台。
早睡早起？健康生活差点害我…
盲从“健康建议”，问题竟然这么大？