我看看有多少人，把代餐吃成了加餐
想控制热量摄入的人，很多都尝试过代餐类产品。
代餐（Meal Replacement）原本是属于肠内营养剂，用于给消化功能不好的患者提供营养，比如鼻饲。现在我们日常说的代餐，则主要用来限制能量摄入。欧盟对于代餐食物有严格规定，代餐包装上必须严格标注热量、各种营养素的含量，以及各大营养素的占比，并且必须要标注应该遵循医嘱，以及最高使用时长。
01
代餐营养组成
根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人（18-65岁）每日碳水化合物供能应占总能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。代餐的设计也必须按照这个比例配比。
现在代餐包装上的营养成分表写得都很明确，大家购买时记得仔细查看。
某能量棒代餐包装上的营养成分表丨拍摄 矜持
02
常见代餐种类
■ 冲调类
需要用水调和。这种顺便能多喝点水，但缺乏咀嚼的满足感，而且液体在胃部存留时间短，不那么抗饿。
■ 奶昔类
蛋白粉基础上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和矿物质。保证蛋白质的摄入很关键，乳糖不耐的人可以选择豆类蛋白产品，或者乳糖水解的产品。只要三大营养素（碳水、脂肪、蛋白质）配比齐全，这种代餐可以入手。
bestsugarfreeproducts.com
■ 蔬果粉
主要补充膳食纤维、增加饱腹感和补充益生元，三大营养素含量是不够的，不能单独当一餐，可以在吃的同时喝一杯牛奶。
■ 能量棒
我们熟悉的士力架能量棒是高热量版本，而代餐棒热量较低，但有进食的快感，饱腹感较好。不过这类产品目前基本都是甜的，对于不爱吃甜食的人也是受罪。
■ 蛋白质类
健身人群用得多，叫加餐棒可能更合适一点，蛋白质基础的总要健康一些。
■ 粗粮类
纤维含量高，这点来说比较健康。
■ 坚果类
各种坚果黏合在一起，咀嚼感比较好，高质量的多不饱和脂肪酸含量也高。
■ 五谷粉
养生派最爱，全是碳水化合物，升糖指数也高，不适合糖尿病患者。运动前补充碳水化合物可以喝一喝，单独作为一餐非常容易饿。
在代餐替代正常餐食时，餐食要尽量做到营养均衡。另外注意保证充足饮水，每天1500～2000毫升，多次少量，不要喝纯果汁。饭前饭后的汤类也可以补充水分，但注意不要加太多盐。
03
代餐要怎么吃
代餐主要是用来限制能量摄入的，可以用它来替代三餐中的一餐。饿是它的功能，说不会饿的代餐都是耍流氓。
代餐的目标是快速、便捷、定量地为人体提供适量的蛋白质、脂肪、较低的碳水化合物及其它必要营养。主要的优势是定量，日常饮食很多时候普通消费者都不知道怎么算热量。
有研究显示，服用12周的代餐后，受试者体重平均可下降高达10.9 kg，85%的肥胖患者达到了体质量下降> 5 % 的目标。
代餐该哪顿吃更有效果，尚未得到一致结论。有研究发现，早餐吃代餐，体重、腹围、全天胃饥饿素和饥饿评分下降更明显，饱腹感评分显著增加。同时，血糖、胰岛素水平及胰岛素敏感性均显著改善。
而相反的研究则显示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制摄入量，有利于控制夜间胰岛素分泌和糖原合成，进而改善体脂分布、肥胖患者的代谢。
不过目前代餐口味单一，强烈的食物剥夺感也让很多人难以坚持。
04
代餐中还能加点啥？
这里主要说一说保健食品。
首先国内的产品如果宣称辅助减肥，必须戴着蓝帽子，并且要在药监局的网站上可以查询到。宣称“疗效”（能治病）或者没戴蓝帽子，却说自己是保健食品的产品，要警惕。
麻黄类成分对减肥有一定效果，但不安全；壳聚糖和瓜尔胶对减肥无效，而且不鼓励使用。
其它常见成分，比如铬补充剂、人参、葡甘聚糖、绿茶、羟基柠檬酸、左旋肉碱、木虱、丙酮酸、圣约翰麦汁和共轭亚油酸，目前它们用于辅助减肥的有效性和安全性的证据还不清楚。
05
总 结
❶ 完全不吃饭只吃代餐肯定是不行的，仅靠节食的减肥效果并不持久，还会造成肌肉和骨质流失，健康的减肥是脂肪的减少（当然不可避免肌肉的损耗，但要尽量保护）。
❷ 早餐或晚餐选择一餐使用代餐是完全没问题的，跟牛奶混麦片一样，配方合理的代餐跟配方奶粉和婴幼儿辅食一个意思。
❸ 代餐热量通常需要达到正常成年人一餐的热量需要（300~500大卡），并且在蛋白质和微量营养素方面也都能满足正常人日常需求。
❹ 服用代餐的时间建议不超过12周。中国人饮食中蛋白质和钙质含量本身就少，长期吃代餐容易出现营养问题。
❺ 代餐和保健食品仅是“辅助”减肥，一点不运动只靠饿和吞药丸，这种行为模式无法长期、安全延续。减肥是一种整体的生活方式，涉及运动、饮食、作息、心态等方方面面。但少吃多运动也不全对，很多易胖的人会伴有肠道菌群失调的问题，这个需要更多的研究。
❻ 如果是病理性肥胖，请咨询临床营养师制定合理配比的食物种类和三餐热量分布。