25种虐，你的腿在家也闲不住！

深蹲是锻炼腿部肌肉最好的训练方法之一，经常去健身房的人大部分都会选择杠铃深蹲来练腿，而现在我们大部分人会选择做一些徒手深蹲，来进行腿部的维持训练。（相应负重可以参照家里方便使用的物品）

可是长时间用一个动作进行训练，不仅会让身体逐渐习惯产生肌肉记忆，还可能会让你有厌烦感，这些都会降低你的训练质量。今天来给大家推荐25种深蹲动作，让你的深蹲训练能够保持高效的状态！

1.徒手深蹲

徒手深蹲是最简单的深蹲训练，建议初学者使用这个动作，训练过程中膝关节和脚尖保持同一方向，膝盖避免过度的内扣或外旋。

2.跪式深蹲

3.靠墙深蹲

这个动作要保证背部挺直，紧贴在墙壁上保持不动，让你的小腿垂直于地面，大腿与地面保持平行。

4.壶铃深蹲

双手托住壶铃，双脚站姿比肩略宽，保证前脚掌和脚后跟在训练的过程中一直不离开地面；在下蹲的过程中，保持腰背挺直，深蹲到最低位。

5.不平衡地面深蹲

使用健身踏板，让双腿的高度一低一高，保持这个状态做徒手深蹲。

6.保加利亚深蹲

把一条腿放在平板凳或者高踏板上，单腿进行深蹲训练。

7.深蹲跳

深蹲跳是深蹲的进阶训练，能够非常有效的锻炼到腿部的爆发力。

8.颈后杠铃深蹲

这个动作最常见的错误就是把杠铃放在你的后脖子上，正确的放法是放到你的斜方肌上！

9.颈前杠铃深蹲

颈前深蹲相对于颈后深蹲，会让你的腰背部承受更大的力量，但是你还是要保持腰背挺直的状态进行训练！

10.猴式深蹲

这个深蹲动作对你的大腿后侧和臀部都有着很好的刺激。

11.相扑深蹲

相扑深蹲对你大腿内侧肌肉的刺激会更加明显，而且对你的平衡性和柔韧性也是很好的锻炼！

12.相扑深蹲跳

13.垂直蛙跳

14.半蹲

半蹲是深蹲训练后的辅助训练，常用于训练的最后几个动作或者静力性训练。

15.手枪式深蹲

手枪式深蹲对个人的平衡力，肌力和柔韧性几个方面的综合要求比较高！

16.深蹲分腿小跳

17.龙卷风深蹲跳

18.深蹲静止

19.面壁深蹲

完成这个训练时，脚尖离墙2-3厘米，面向墙壁完成深蹲，注意你的平衡性，以免后倾摔倒！

20.哑铃深蹲

21.深蹲推举

22.手提箱式深蹲

完成时单手拿住哑铃下蹲，这样可以很好的锻炼到核心肌群。

23.单臂壶铃深蹲

24.跳远

25.相扑蹲小跳

这个动作和相扑深蹲跳类似，一般是训练疲劳后的最后几个动作！

看完这25种不同的训练动作（都可以配合居家最方便的负重操作），相信你一定能找到适合自己的训练动作，找到以后，赶紧练起来吧！