减肥人的干货，“15+7减脂法”，20天瘦14斤，不节食

从115斤瘦到101斤，我是花了20天瘦了14斤，成功减肥的小新，瘦了14斤之后，浑身包括体型显得太明显了，瘦下来之后感觉整个人充满了自信！

这里提醒大家千万别节食，一定要好好地吃每一顿饭，虽虽然难得的老师每天会指导我怎么吃，但很多时候我还是随心情来吃，没有100%的按照老师的要求来吃，但有一点很重要，每餐吃到7~8分饱，千万别吃到十分饱。

什么是7~8分饱呢？就是你再吃两口就饱了；那下面我把总结的15天减肥食谱了分享给广大的豆粉，让大家一起健康地瘦下来。

15天的减脂餐食谱

第1天减肥食谱：

早：全麦面包+百谷餐+脱脂牛奶

午：蒸土豆+去皮的鸡腿+炒时蔬

晚：火龙果香蕉汁

第2天减肥食谱：

早：百谷餐+脱脂牛奶

午：南瓜+玉米+大虾+不教凉拌海带

晚：火龙果香蕉汁

第3天减肥食谱：

早：一个鸡蛋+五谷杂粮粥

午：煮鸡胸肉+西瓜番茄汁

晚：百谷餐

第4天减肥食谱：

早：脱脂牛奶+两片全麦面包+百谷餐

午：蒸南瓜+大虾+鸡胸肉

晚：火龙果香蕉切块

第5天减肥食谱：

早：清体饮+一个鸡蛋+脱脂牛奶+两块全麦面包

午：玉米一个+鸡胸肉+炒时蔬

晚：黄瓜+橘子

第6天减肥食谱：

早：一个鸡蛋+脱脂牛奶+一块全麦面包+香蕉

午：黑米饭一碗西兰花+蘑菇炒虾仁+白水菜

晚：火龙果香蕉切块

第7天减肥食谱：

早：脱脂牛奶+百谷餐

午：白菜炖冻豆腐+两块排骨

晚：一瓣柚子

第8天减肥食谱：

早：清体饮+一个鸡蛋+脱脂牛奶+无糖麦片

午：牛奶蒸红薯

晚：百谷餐

第9天减肥食谱：

早：百谷餐+水煮鸡蛋+黄瓜

午：西兰花+木耳+蘑菇蒸鸡胸肉

晚：黄瓜+葡萄+无蔗糖酸奶

第10天减肥食谱：

早：一个鸡蛋+百谷餐

午：意面+牛肉

晚：火龙果香蕉汁

第11天减肥食谱：

早：清体饮+脱脂牛奶+一片全麦面包+无糖燕麦

午：低脂打卤面（面条、西兰花、西红柿、鸡胸肉、蘑菇、大虾）+煎鸡蛋+两个鱼籽丸

晚：百谷餐

第12天减肥食谱：

早：减脂三明治+番茄黄瓜汁

午：水煮鸡腿+南瓜+芋头+笋丝鸡丝

晚：百谷餐

第13天减肥食谱：

早：清体饮+蘑菇萝卜条+小米南瓜粥+一个鸡蛋

午：西兰花+鸡胸肉+紫薯+芋头+虾+鱼籽丸

晚：百谷餐

第14天减肥食谱：

早：胡萝卜条+鸡蛋+牛奶+百谷餐

午：牛肉卷番茄汤+西兰花+半块全麦面包

晚：玉米一根凉拌菠菜

第15天减肥食谱：

早：百谷餐+青菜

午：西兰花+南瓜+鸡腿+扇贝（都是水煮）

晚：无糖酸奶+一个西红柿

7天塑形拉伸运动

1.单腿拉伸步骤：

保持坐姿；左脚底放进右腿内侧；右腿向前伸直；双手抓右脚；上半身向前往下压 (一组10次做完换边）。

2.下大式拉伸步骤：

手臂和脚打开与肩同宽肩膀和后跟下压臀部向上；15秒一组做2组。

3.臀桥步骤：

臂部发力抬起身体双手放两边身体保持一条直线 (坚持30秒做与组）。

4.仰卧抬腿步骤：

腹部发力抬起腿部放下去的时候，双腿不要完全落地 (30个一组做3组）。

5.描式伸展步骤：

跪姿吸气抬头仰望手臂和大腿与地面呈90度上身呈U形做到极限 (一组10次做2组）。

6.腹部拉伸步骤：

双手撑起身体，肩膀放松不要耸起，感受腹部拉伸，头向上抬拉伸脖颈拉伸30-60秒。

7.站立体前屈步骤：双脚开立与肩同宽，直腿弯腰两手触地摸不到也没关系尽力 (坚持1分钟做3-5次），

》15天减脂餐的注意事项：

1.减肥期间每餐按食谱的搭配吃即可，但并不需要一模一样，营养成分及量的搭配逻辑一致即可；

2.每天的食谱并没有具体的克数，每个人的食量都有差别，不能吃到十分饱，一定只能吃到7~8分饱；

3.如果两餐之间饿了，可以吃黄瓜或者是喝水来充饥，每天呢保证喝2000毫升的水；

4.减肥中的烹饪方式，要少油少盐，不要加糖，避免了摄入高油，高糖，高脂肪，高热量的食物；

5.一定要戒掉各种零食，不要喝含糖的饮料、奶茶以及酒水；

6.听营养师的话吃好15天的减脂餐，同时还要需要适量的运动。

7.有些小伙伴在增肌减脂期间，补充了大量的蛋白质，可能会导致便秘，这时候要一定要早上起来喝一杯清体饮。