俯卧撑和平板支撑，哪个塑形效果更好？ / 开普饭

俯卧撑和平板支撑都属于徒手健身动作，而且都是在平地操作，都可以强化全身力量。

要从塑形效果上看，当然还是俯卧撑更好一些。

1.关于俯卧撑和平板支撑

俯卧撑属于动态训练，需要完成屈肘下压至低位，再向上撑起身体伸直手臂的过程。

操作方法：

找一块空地，屈膝下蹲，双手撑于地面，双腿后伸脚尖撑地。调整双手间距与肩同宽后，将手臂伸直，同时收紧核心，背部挺直。

吸气向下，直到上臂与地面平行时停止，向上撑起身体回到起始位置，同时呼气，之后再继续重复。

注意：在训练中不能出现榻腰、臀部过度上抬以及肩部前移的问题，始终收紧核心，保持身体的稳定。

平板支撑属于静态训练，始终保持两侧手臂屈肘和身体躯干挺直的姿势。

操作方法：

准备一张瑜伽垫，屈膝下蹲，双手撑于垫面，将两侧手臂屈肘向下，前臂内收，双手握拳靠拢。

双腿后伸脚尖撑地，收紧核心，臀部略微向下，将背部挺直，头部略微下沉，保持姿势不动，直到完成指定时间后停止，休息之后再继续重复。

注意：在训练中需要保持头部、背部和腿部在一条直线上，上臂不要过度前移。

答案是：俯卧撑的塑形效果更好。

平板支撑更多的侧重点在“核心肌群”，尤其是腹部深层的腹横肌，还有腰部肌肉，当然对肩部、手臂、腿部力量也有提升效果。

但是因为它始终处于静态姿势下，同时又没有多余的负重，因此它更多的还是提升整体力量，并不能强化外在的浅层肌肉。

俯卧撑在屈臂下压之后，可以在底部拉伸胸肌，在向上起身回位之后又能收缩胸肌，同时还能锻炼肱三头肌和三角肌前束，并且它也可以强化核心肌群。

同时俯卧撑的速度可以自由调节，速度越慢对胸肌刺激越好；速度越快可以提升肌肉耐力，同时还能加快热量消耗，一定程度上可以起到减脂的效果。

整体来看：

俯卧撑可以同时提升肌肉量、肌肉力量和体能，而平板支撑只能强化肌肉力量。

经常训练俯卧撑，胸肌、手臂和肩部肌肉可以变厚，而且核心力量也能变强，这样上身肌肉会比较明显，而经常训练平板支撑变化很小，只是核心力量会更强。

因此结论就是：俯卧撑的塑形效果要好于平板支撑。

如果想要练厚肌肉，建议将俯卧撑的速度放慢一些，底部要做到胸肌贴地，这样训练效果会更好。

到后期训练时，如果你想要强化手臂和肩部肌群，可以分别去做钻石俯卧撑和宽距俯卧撑。

将这三个动作组合训练，每个动作各做50个，最后再加上5组平板支撑，每组40秒-60秒。

当然平时还需要带着练练引体向上和深蹲，这样全身肌肉都能练到位，练出一身肌肉就会更加轻松。