骨科医生：太阳这样晒，才最补钙
“医生，应该怎么补钙呢？”
当听到病人特别是中老年病人的这个问题时，骨科医生一定会这样回答：“多运动、吃钙片，还有晒太阳。”
但细想一下，晒太阳？怎么晒？暴晒？晒一点点？晒多久？皮肤会不会晒的脱皮？毕竟有过三亚或东南亚旅游经历的我们表示，阳光下的皮肤，遭不住！！
所以发现没有矛盾了：
多晒太阳，可以补充到很好的维生素D，对骨头有好处，但会有皮肤癌的风险；
不晒太阳，皮肤不会受到损伤，但会导致营养不良，对骨头有坏处。
那今天何医生准备把有关晒太阳的几个问题捋明白一点：
1、太阳要晒，但为了获得足够的维生素D，需不需要阳光持续的直射呢？
2、防晒霜或防晒措施的使用会导致体内维生素D的缺乏吗？
3、普通人每天要晒多久的太阳才能合成足够的维生素D呢？而维生素D多少算足够呢？
4、如果不晒太阳，怎么补充维生素D？
阳光维生素-维生素D
维生素D是一类脂溶性维生素，与阳光有密切关系，所以别名“阳光维生素”，它是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。维生素D缺乏已被证实是骨质疏松症等病的高风险因素。
维生素D家族成员中最重要的是维生素D2（别名：麦角骨化醇）和维生素D3（别名：胆钙化醇）。其中尤以老三为主角。
维生素D3（胆钙化醇）主要由人体自身合成。人皮肤里的一种胆凹醇经阳光照射后，就变成了维生素D3。
阳光中紫外线按波长分为短波紫外线UVB和长波紫外线UVA， 皮肤充分接受阳光照射后，短波紫外线UVB会与皮肤中的7-DHC的蛋白质相作用，并将该蛋白质转化为维生素D3，称为维生素D的活性形式，我们所说的活性维生素D就是特指的活性维生素D3。它满足着人体基本生理功能的需要。
另外，维生素D还对人体的免疫系统很有益处。维生素D3通过免疫系统，参与人体内的生理过程。
综上，维生素D通过调节体内钙元素水平帮助保持骨骼健康。维生素D的缺乏会导致肌肉疼痛、无力和骨骼疼痛等症状的产生。严重时还会影响钙的吸收，导致生长缓慢、骨骼软化，增加骨骼畸形、骨质疏松和骨折的风险。
阳光直射的坏处与防晒的好处
虽然维生素D的好处毋庸置疑，但防晒的重要性同样不能忽视。
目前世界卫生组织WHO已确认太阳紫外线是一种真实的人类致癌物，研究表明，太阳紫外线约90％的非黑色素瘤皮肤癌、86％黑色素瘤以及皮肤早衰有关。
此外，紫外线辐射还对眼睛有害，可导致白内障、眼睑癌以及其他眼部皮肤癌等疾病。
日常防晒措施最常见的就是涂防晒霜（SPF值15可以过滤掉93％的UVB，SPF30可以过滤掉97％，SPF50可以过滤掉98％），另外还可以穿戴遮阳帽、遮阳伞、太阳镜和防晒服等。
有对照研究文献发现表明，通常使用的SPF15的广谱防晒霜就可以降低四成左右的鳞状细胞癌发病率，降低5成左右的黑色素瘤发病率和2成左右的皮肤早衰概率。
而不受保护的阳光直射会让你暴露在各种各样紫外线的风险中，这些风险可能会永久性地损害你的皮肤，让你变老变丑，有时甚至会带来癌症，危及生命。
所以回到本文最早提出的第一个问题：
“太阳肯定要晒，但为了获得足量的维生素D，需不需要阳光持续的直射呢？”
答：建议避免阳光持续直射，防晒措施很重要。
下一个问题————
防晒霜的使用会导致维生素D的缺乏吗？
虽然紫外线UVB是触发皮肤维生素D自我合成的特定波长，但同时紫外线UVB是皮肤晒伤的“罪魁祸首”，并可由此导致皮肤癌。高SPF等级的防晒霜虽然可过滤掉阳光中大部分紫外线UVB辐射，但无法完全过滤掉阳光中所有的紫外线进入你的皮肤。
而这些“漏网之鱼”紫外线的剂量就可以在避免皮肤损伤的风险下，维持维生素D在皮肤内合成。有资料显示，维生素D在体内水平在30-50之间时，就足以维持骨代谢和全身健康了。
下一个问题————
普通人，每天要晒多久的太阳才能合成足够的维生素呢？
其实身体不需要太多的阳光就能产生维生素D。一般建议一天让手臂、腿等暴露的皮肤接受到阳光照射不超过15-30分钟，每周2到3次的剂量的阳光照射后，就能使身体自我合成并聚集的每日所需的维生素D。
说了之后其实很简单，对吧？
最后一个问题————
如果不晒太阳，怎么补充维生素D？
当然还有一些爱美的人就是不待见阳光，就是要美不要光，还有些人居住环境常年阴雨绵绵看不到太阳，那对于这些主观或客观晒不到太阳的人群，有怎么样补充维生素D呢？
给点建议：
现在药店有专门的维生素D片售卖，买它，吃它就好！
剂量上：
按年龄分70岁及以下人群：每天摄入600U维生素D；
70岁以上人群：每天800U，不要超过4000U，过量可能会出现毒副作用。
另外富含维生素D的食物也是好选择：比如三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类、鸡蛋黄、奶酪、牛奶等常见饮食。