练腹肌减肚子，8个动作搞定，每次15分钟，让大肚腩远离你的身体

随着审美观念的改变，好身材不是要瘦，而是要紧致均匀，不但无赘肉，还是有线条感。而对于身材，最为引人关注的当属腹部，拥有完美结实的腹肌，迷人的马甲线，可谓是男女都爱。

虽然说腹肌的出现与体脂率有着直接的关系，但是当体脂率降低以后，如果腹肌厚度不够，所显露出来的腹肌线条感不会明显，同样也不会漂亮。

所以，不管是在减脂期还是在腹部的塑形期，腹肌训练都应该有，如果在减脂期配合腹部训练的话，当体脂降低后不但会摆脱因体重下降而造成的腹部松弛问题，也会避免在减脂期造成的腹部肌肉流失，而在减脂成功后，腹肌就会显露。

所以，不必过于纠结是在减脂期间，还是在减脂成功后练腹部的问题，两者都要练，只需要在减脂期间配合有氧运动和饮食就好。

下面8个动作，每次做两组，组间休息25-30秒，每周做3-4次：

动作一：仰卧交替抬腿20次

• 仰卧，双手置于脑后，肩部离地，腰部贴地
• 双腿稍微抬起离地，臀部抬离地面
• 双腿最大幅度上下交替摆动，向下摆动时腿不要着地
• 整个腹部收紧，有紧绷感

动作二：登山跑40秒

• 俯身，双臂手肘微屈支撑身体，上半身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提

动作三：仰卧抬腿20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧
• 双腿并拢向上抬起，至与地面垂直时臀部离地
• 稍停后还原，但还原时双脚不能着地

动作四：仰卧屈膝交替抬腿20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧
• 双腿屈膝抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
• 双腿交替向下摆动至脚跟点地，摆动过程中保持屈膝

动作五：支撑提膝收腹15次

• 俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈
• 双腿并拢屈膝向前滑行，至最顶端时反向还原
• 动作过程中，上半身保持稳定

动作六：支撑抬臀10次

• 俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈
• 双腿并拢，腹部发力抬起臀部，同时双腿向手臂滑行
• 至最高点后反向还原

动作七：平板支撑转体20次

• 以平板支撑为起始动作，小臂水平放置，身体保持一条直线
• 腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
• 向两侧交替转体
• 身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

动作八：仰卧卷腹起身15次

• 仰卧，双腿并拢伸直，双臂上举过头顶
• 腹部发力起身，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部
• 起身过程中，通过上半身的移动带动双臂前伸，而不是手臂发力
• 起身至上半身与地面垂直后反方向还原，但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地

注意事项：

掌握正确的呼吸方法，一般为收缩腹部时呼气，还原时吸气，如果是有节奏的连贯动作（比如登山跑）要保持均匀呼吸。

在速度方面，适当地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的运动，在同样的时间里慢速的腹肌运动效果要比快速好的多

训练完成后一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到松弛，给肌纤维更大的生长空间。

肌肉在训练之后也是需要休息的，不能天天练，可以根据情况选择隔天休息，反应大的话也可以等到腹部疼痛感消失了再进行，肌肉的训练是一个漫长的过程，不要急于求成