护脊减脂缓解疲劳...这个姿势太全面!

久坐有什么坏处呢?

久坐会导致腰肌劳损、椎间盘突出等疾病

同时还会导致脂肪囤积在腰腹部

形成水桶腰

而面对久坐后的不适

大多数人都会选择伸个懒腰就不管了

久而久之身体状态越来越差

腰酸背痛都是常事

而我们今天要给大家推荐的这个动作

不但能缓解紧张的腰背肌肉

还能塑造完美的身材

上犬式的功效

1.帮助脊柱恢复活力。尤其是那些背部僵硬的人。

2.增加肺活量,有助于打开胸部和缓解哮喘。

3.加强臀部肌肉,同时消除腹部,腿部和手臂多余的脂肪。

4.它还可以帮助缓解轻度抑郁症,疲劳和坐骨神经痛。

上犬式的做法

(1)俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧

(2)呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展

(3)延展身体的同时,慢慢的伸直手臂

注意事项

1、注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。

2、背部受伤的人群不要练习这个体式

3、手腕受伤或有腕管综合征的人群不宜练习

这个体式做起来特别帅气,尤其是在海边时,跟海狮一样器宇轩昂。

5步做好上犬式

第一步:专注延展而不是弯曲

启动腹部,弯曲上背部(胸椎),延长下背部(腰椎)

第二步:稳定根基

大臂要外旋,可能会导致手掌内侧起来,所以大拇指和食指要往下压

小手臂往下扎根的同时向后拉(没有实际移动)

第三步:调整后弯

肩胛骨不要向内夹,而是肩胛骨下端向前推,肋骨后侧向上

第四步:不要忘记双腿

腿用好了后弯更安全有力

胸腔越向前,腿会抬得越高,同时脚背需向下推

大腿内侧向上提,脚踝外侧向内收,胯部前侧找肚脐

第五步:自我正位检查

上面的做好之后,检查一下正位。你的肩膀对齐哪里?应在手腕正上方。

上犬式的细节

1、手掌的摆放

根据自己的后弯能力,初学者可以放在胸廓下端,后弯好一点可以把手掌再向下移动一点到腰两侧。

在手掌下面放砖也是一个非常好的辅助方法,大家可以试一试。

2、指尖和肘眼的朝向

常规操作是五指大大地分开,中指或者食指朝向正前方。

由于手腕、肘、肩部虚弱,或者患有椎关节硬化而不能直接将重量承受于手腕上的人,可以先手掌外旋,让指尖朝外。通过练习当手臂和颈部得到强化以后,再回归到指尖朝前的常规练习。我在写到这的时候,自己试了一下指尖朝外的上犬式。最大的感觉是有利于手肘朝内夹,帮助肩膀打开,大家也可以自己试试。

3、双脚和双腿

脚趾和膝盖在一个方向。如果详细地说,在这类体式中"脚趾和膝盖在一个方向"有两层意思:

a、脚趾、脚后跟必须在小腿的延长线上。有的人脚后跟和小腿在一条线上,但是脚掌会向内或者向外倾,这都是不对的。

b、脚趾、脚后跟在小腿的延长线上,而且必须和膝盖在一条直线上。

我们从腿的正面来,应该是膝盖的髌骨正朝向地面,脚踝两侧等长伸展,脚背的正中间压地,脚趾朝后。

4、胸腔和脖子

上犬是一个后弯体式。大家可以把身体想象成是拉满的弓弦,或者抛物线。不管身体前侧还是后侧的线条弧度都是:圆润饱满而自然,所有的力都是从后平行向前推。

5、脊椎延展,腰椎不受力不挤压

给初学者的建议

1、利用瑜伽砖辅助练习:

2、可利用瑜伽抱枕辅助练习:

3、可利用墙面的辅助练习:

4、可利用瑜伽椅的辅助练习:

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