说到学舞蹈，大家第一反应一定是要会压腿、劈叉等软开动作。可是为什么学跳舞一定要练软开？软开度到底指什么？练习软开有什么限制和要求吗？今天就从4个方面，来带大家深度了解和学习一下软开度。软开度是舞蹈基本功里最基础也最重要的部分，软开度好的舞者，能够完成更多高难度的动作。虽然练习软开度有些枯燥和疼痛，但如果能够练好软开，舞蹈表现力和水平就能得到质的飞跃。很多人认为软开度，就是拉伸韧带，使身体足够柔软，但这只是一方面，软开度最主要的其实是扩大身体各个关节活动的幅度，幅度越大，身体能够打开的程度就越大，自然就能完成更高难度的动作。决定身体各个关节活动幅度的因素有很多，首先取决于肌肉与骨骼连接处的关节面的形状，而这个关节面的形状，又与身体的营养吸收和长期运动有关。很多人没有学过舞蹈和瑜伽，但是能够劈叉，就是这个原因。关节活动幅度（软开）可以通过长期训练而增大，反之如果关节长期不活动，就容易僵直。所以软开度是一个持续性的练习，隔段时间不练习，就容易回功。
❶ 确定好训练目标
练习软开度前，先要确定好方向和目标。成年后练习肯定不及少儿时期有优势，训练效果也需要更长时间才能看见。所以，不要一上来就给自己设定过于宏大的目标，完不成反而容易产生自我怀疑、自暴自弃的心理。调整好内心预期，循序渐进地练习，一定会有所收获。另外，也要结合自己的学舞目的，把舞蹈作为兴趣，就不必要求自己达到舞蹈演员级别的软开功底，在力所能及的范围内，尽力做到最佳就好。
❷ 掌握好训练尺度及正确方法，避免受伤
有些同学急于求成，想要短期内快速达到目标，就花很多时间、很用力地练软开，也不管做的对不对，这样很可能会因为训练过度而导致受伤。练软开不能心急，一定要保证练习方法正确，循序渐进，坚持每天练习，时间到了身体自然就打开了。另外，如果没有基础，尽量不要自己在家练习软开，可以做一些力所能及的动作，但如果觉得难度较大、自己做不到位，就一定要在专业人士的指导下训练。为什么？首先，自己练习身边没有人反馈，你做的姿势标不标准，规不规范，自己是很难察觉的，而专业老师在旁边，可以给你指正，告诉你怎么做才是正确有效的。其次，自己练习，如果掌握不好方法力度，很容易导致受伤，特别是腰部训练。
❸ 练习前要充分热身
练习前的热身活动必不可少，它可以提高肌肉的弹性和韧带的柔韧性，让肌肉及韧带得到放松，避免练习时韧带拉伤及关节损伤。软开度的训练主要针对：腰、腿、肩、胯、脚等部位，通过一些练习动作，可以有效提高软开度，接下来就为大家一一讲解。
❶ 腿部练习
地面压旁腿，需要注意的是，压下去后，身体要与地面垂直，肩膀向后，避免扣肩。腿要绷直，避免膝盖弯曲。其他方法：地面压前腿 / 地面搬前腿 / 地面吸伸腿 / 地面压后腿 / 竖叉 / 耗横叉
❷ 肩部练习
正压肩：双腿打开一个半肩宽，双手扶住把杆，胳膊伸直，肩膀下沉，头向下低。练习时，手扶的物体或位置需要高于胯部。
❸ 腰部练习
跪下腰：跪下腰训练时，很容易出现胯部没有顶出去、梗脖子等问题，建议在老师的指导下进行训练。
其他方法：后卷腰 / 反弓形撑腰 / 跪地推胯下腰 / 推胸腰
❹ 腿背练习
❺ 胯部练习
写在最后
正确有效的软开度训练，离不开专业老师的指导和纠正。想要短期内攻克软开问题，可以报私教课进行专门的软开训练。
为什么建议报私教课？
❶ 有针对性
在私教课上，你的动作正确规范与否，老师一眼就能看到，并且课程的进度是根据你的身体状况及接受程度来制定，能够有针对性的解决当下的问题。
❷ 效率更高
大课因为要兼顾课堂上的所有人，并且相对私教进度会慢一些。而私教课老师只用教你一个人，如果你的接受能力好，进步速度会比上大课快很多。
❸ 时间灵活
大课是有固定时间的，必须按照课表来上课，假如平时自己的时间不太固定，就很麻烦。而私教课就很好的解决这个问题，想要什么时间段上课，提前和老师预约就行。
想要变成一个身体柔软的妹子，来单色接受一对一的【软开训练】吧~
[1]《浅谈舞蹈人才培养的软开度训练》解放军艺术学院学报2001年第2期[2]《舞蹈教学中软开度的训练》河北省邯郸市艺术学校，刘洪林
你的软开现在练到了什么程度？
