年夜饭太好吃了！但在这里只想对你说…

科普中国

中国科协科普工作官方微平台昨天 15:00

大家期待已久的春节终于来了！终于来了！来了！无论是您与家人团圆，还是就地过年，年夜饭都是必选项。即便是现在没在吃年夜饭的，也应该是在准备吃年夜饭了。大家吃的年夜饭画风可能会有所不同。可能是这样的：

这样的：

还有这样的：

在

阖家团圆大快朵颐的同时，有的人可能会有这样的疑问：吃这些大鱼大肉的，是不是太油了？吃得太油了究竟好不好？吃多少才合理？今天我们就好好聊聊这件事。脂肪究竟是“何方神圣”？事实上脂肪是很重要的一大类营养素，还可以增加饱腹感，改善食物的口感以及促进脂溶性维生素吸收。脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪，所以油脂又可分为动物油和植物油，油脂的营养价值主要取决于其所含的脂肪酸。

那么吃植物油比吃动物油好的说法是真的吗？是真的。由于人体的体温在36～37℃之间，跟动物脂肪的熔点重叠（猪油28-48℃），使得动物脂肪摄入后更容易在体内形成脂肪小颗粒而沉积在血管壁上。这是动物油要少吃的重要原因之一。吃太多油有哪些危害？无论是动物油还是植物油，摄入过多将可能会有以下危害：能量摄入过多：油的热量高，1两油提供的热卡与近3两的生米面或近半斤的生瘦肉提供的热卡相当。摄入过多会带来能量摄入过多的风险。能量摄入过多将会导致肥胖等健康问题，还可能引起高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等。

堵塞血管：由于油脂的粘性大，吃油太多可导致血液粘稠，引起血流变慢，血液中的一些成分容易沉积在血管壁，如血小板沉积容易导致凝血，进而堵塞血管引起“中风”。脂肪沉积将容易使血管粥样硬化，如果血管粥样硬化发生在心脏血管上（冠状动脉），那就容易得冠心病。供氧不足：由于氧气血液靠血液来运输，如果血液中脂肪高，血液粘稠度高，血流缓慢，身体组织氧气供应就容易发生不足，进而可能会出现一系列的缺血缺氧性疾病。高血脂或肥胖病人爬高时很容易气喘吁吁除了身体负重较大外，也跟血液太粘，氧气供应跟不上，肺部代偿性加快呼吸有一定关系。

菌群失调：近年来的研究表明，肠道菌群在人体健康中发挥着非常重要的作用，很多慢性病与菌群失调有极大的关联。而近期研究表明油脂摄入过多，将会使菌群失调，多样性下降，腐败菌更容易繁殖，使得我们患“三高”等慢性病的风险大大增加。哪些人必须注意不能吃太多油？几乎所有的人群都不建议摄入太多油脂，中国营养学会推荐成人脂肪摄入量应占总能量的20%～30%（按量计算约为50～70g），除掉食物中所含的脂肪外，《中国居民膳食膳食指南2016》推荐的一般人群烹调油的摄入量为25～30g（约半两）。一些疾病人群的油脂的摄入限制应该更为严格：高血脂、冠心病、高血压、肥胖症人群及脂肪泻（含胃切除和短肠综合征等患者）人群：摄入过多脂肪无疑是雪上加霜，必须重点控制。急慢性肝炎、急慢性胰腺炎、胆囊炎及胆结石患者：需要严格限制脂肪摄入，与胆汁分泌有关。脂肪的吸收需要胆汁的参与，摄入过多脂肪的话需要肝细胞更努力工作分泌更多胆汁。急慢性肝炎中的已经受伤的肝细胞不堪重负，胆囊收缩分泌胆汁时将加重胆囊炎和胆石症的疼痛症状），分泌过多的胆汁所含的消化酶将可能消化胰腺组织加重急慢性胰腺炎的症状。

根据病情，脂肪限制程度可分为3种：严格限制要求脂肪总量每日不超过20g，必要时采用完全不含脂肪的纯碳水化合物膳食；中度限制要求每日脂肪总量不超过40g；轻度限制要求每日脂肪总量不超过50g，在烹调上除减少烹调油外，禁用油炸油煎或爆炒等方式，推荐蒸、煮、炖、煲等烹调方式。哪些菜含油最多？多油菜其实可以分为2类。一类是食物本身脂肪含量就很高，比如肥肉（脂肪含量88%）、肥瘦肉（五花肉，脂肪含量37%）、鸭肉（脂肪含量19.7%）、鹅肉（脂肪含量19.9%）、坚果类（核桃、花生、葵花子、芝麻、松子等）（脂肪含量50～60%）。

另一类是食物在烹调过程中加入比较多的油或者比较吃油的烹调成品，比如油炸、油煎的食品（油条脂肪含量17.6%、油饼脂肪含量22.9%、薯片等洋快餐脂肪含量30%）。所以这两类食物都应该少吃。如果吃得太油了该怎么办？偶尔吃几次太油的菜肴也不见得一定对身体有多大的伤害，但常年累月就不对了，尽量不要出现这种情况。如果这种事情真的发生了，不妨试试以下2个方法：多吃富含膳食纤维和维生素C的蔬菜水果：膳食纤维能吸附脂肪，具有延缓脂肪吸收降血脂等功效，故可以适当多摄入（每天25～35g）。维生素C也具有降低胆固醇的效果，所以富含维生素C的蔬菜水果也是很好的选择，推荐草莓、猕猴桃、鲜枣以及深色的新鲜蔬果。

饮茶：茶叶中所含的茶多酚、茶色素等均是很好的降脂、降胆固醇的良好组分。综上所述脂肪是人体必需的营养素但吃得太油对身体很不好尤其是几种疾病患者更要注意大家吃年夜饭的时候也要适当节制啊！

本文专家:王文祥，医学博士、福建医科大学副教授、营养与食品专业博士生导师