「宣教」合理吃菜，有效控糖 李娜 山西省中西医结合医院内分泌二科

作者：李娜

合理吃菜，有效控糖

控糖过程中您有没有这样的感觉呢：吃同样的主食，搭配了菜和不搭配菜血糖值有很大不同，仿佛吃菜可以降血糖？

其实，任何的食物都是不能够降血糖的，但合理的饮食对控制血糖是有帮助的。

例如在就餐时“先吃菜后吃饭”对于降低餐后血糖就有比较突出的效果。

吃菜有哪些作用？

1）调节血糖，增加饱腹感，同时含有膳食纤维，可以延缓食物的吸收。

2）调节血脂，可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，降低心脑血管疾病的风险。

3）补充人体所需的维生素，蔬菜对人体的健康来说是一种必不可少的食物，特别是老年人和患有高脂血症、心脑血管疾病者。

4）促进血液循环，增强免疫力。

5）增强胃肠道蠕动，改善便秘，适量地多吃菜，可促进良好的消化和排泄。

可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。

“饮和食，学匪浅；最权威，看指南”

《中国居民膳食指南》中建议多吃蔬菜。

新鲜蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

同时强调增加蔬菜的摄入种类和数量，推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最高深色蔬菜约占一半。

深色蔬菜主要指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

如常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿。

常见的红色、橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜。

常见的紫红色蔬菜有：紫甘蓝、红苋菜。

最后提醒大家，应季的蔬菜勿长时间储存，尽量选择新鲜蔬菜，清洗干净，烹饪过程中注意清淡、少盐。

最后附上《中国居民膳食指南》三字经

蔬菜篇

“五菜者，常为充；需新鲜，绿黄红

鲜菜蔬，水分足；能量低，植化物

纤维素，最充足；抗氧化，亦一流

五色蔬，搭配煮；营养优，深色属

选菜蔬，有讲究；排首位，新鲜度

应季蔬，勿久储；深色类，多摄入

酱腌菜，勿贪求；盐分多，养分丢

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文章:山西省中西医结合医院 内分泌二科

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