腿粗点是好事？！趁年轻多囤点这种肉肉吧！
俗话说
“千金难买老来瘦”
但如果瘦到皮包骨头
你还会觉得健康吗？
还有很多年轻人
原本就不胖
还一味追求瘦成一道闪电
瘦是瘦了
但发现自己体力也越来越差了
如果你有下列这几种情况：
感觉累、没劲（易虚弱、疲劳）
走路没劲（走路缓慢、行动受限）
毛巾拧不干（握力下降）
易跌倒、跌倒后爬不起来、易骨折
即使你很年轻，依然要引起警觉
你可能被一种疾病盯上
它是衰老的“元凶”之一
但也没放过年轻人
人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。
随着年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退，称为“肌少症”。肌少症通常和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome)。
图为正常人群的肌肉和逐渐进展的肌少症肌肉量
在中国，每10个老年人就有1个肌少症患者，且这种疾病进程缓慢、发病隐匿，不易察觉。
人到了30岁后，身体的肌肉便会以每年1%的速度流失，而到了60岁以后，肌肉流失的速度会更快。肌少症是在年轻时就埋下的“祸根”。
肌肉量与年龄之间变化趋势研究
悄悄发生的疾病并非无迹可寻
早期自我检查很重要
如果你不想老来骨瘦如柴
从现在开始就要留意自己身体
怎么做呢？
早期的肌少症自我筛查很重要
这里我们推荐三种方法：
SARCF评估量表、身体机能测试、指环测试
01
SARCF评估量表
一份简单的患者自评调查问卷
内容包括力量，辅助行走，起立，
爬楼梯，跌倒共计5项内容
SARCF评估量表
左右滑动查看5项自测内容
①力量
提5kg的重物，觉得费不费力？
0分 没有困难
1分 稍有困难
2分 困难较大或不能完成
②辅助行走
有一间房间步行到另一个房间，没有任何辅助工具的情况下，是否有困难？
0分 没有困难
1分 稍有困难
2分 困难较大或他人帮助，需辅助器具
③起立
从床上椅子上站起来，不借助上肢的力量，能不能自己站起来？
0分 没有困难
1分 稍有困难
2分 困难较大或他人帮助，需辅助器具
④爬楼梯
比如爬一层楼或十级台阶，会不会有困难？
0分 没有困难
1分 稍有困难
2分 困难较大或不能完成
⑤跌倒
在近一年内跌倒的次数没有任何外力撞击的情况下，不明原因的摔倒？
0分 无
1分 1-3次
2分 4次及以上
5项分累积：
≥4分可能患有肌少症
<4分表示正常
02
身体机能测试
重复起立坐下试验（计时）
坐在椅子上，双手交叉放在胸前
之后直身站立，然后再坐下
重复动作5次
时间＜12秒：正常
时间≥12秒：可能患有肌少症
03
指环测试
双手环绕小腿最厚的部位
腿围与环中间空隙越大
患肌少症风险越高！
所以，趁年轻的时候多为自己储备
肌肉量和骨骼量
这是肌少症和骨质疏松
共同的超前预防策略
虽然，肌肉量的衰减
随年龄增长不可能避免
但是仍然可以把肌肉
“吃”回来
“动”回来
抢救肌肉大作战之
饮食和营养
首先明确的是
营养的摄取对减少肌肉流失至关重要
肌少症饮食4原则↓↓
01
均衡的饮食结构，充足的热量
均衡的饮食结构，充足的热量
是增强免疫力、避免肌肉流失的
首要目标
均衡的膳食结构
可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述
每天的膳食应包括
谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物
目前世界各国研究建议
50岁以上的健康人
每日能量需求接近30kcal/kg
以适应身体活动
我们以2个年龄为65周岁体重分别是
50kg、63kg健康老人为例
每日能量供给约为
1500kcal、1900kcal
按照此能量安排一日食谱举例如下：
本食谱范例来自《中国居民膳食指南（2016）》——我的膳食计划
02
挑选优质的蛋白质
优质的蛋白质
可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失
建议每餐摄入25-30g优质蛋白质
比如，中餐一碗杂粮饭（大米50g，小米50g）
一份虾仁豆腐（虾仁50g，豆腐80g）
一份山药炖鸡（山药100g，鸡50g）
一份清炒菠菜(菠菜100g)
就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求
生活中常见食物蛋白含量“大比拼”↓↓
但要注意
选择肉类时
尽量避免油脂丰富的部位
避免吃油炸或加工的肉制品
03
补充维生素D
补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应
推荐0~64岁以上和65岁人群
每日维生素D
推荐摄入量为400IU和600IU
每日15分钟以上日晒
海鱼、蛋类、乳类及其制品
以及维生素D的膳食补充剂
都可以补充维生素D
04
抗氧化食物补充要充分
抗氧化营养素如维生素A、维生素C等
可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减
新鲜深色的蔬菜和水果
富含丰富的抗氧化物
抢救肌肉大作战之
有氧运动结合抗阻运动
除了饮食和营养之外
运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段
有氧运动
能够提升肌耐力
选择中等强度运动
采取循序渐进的方式
每周运动至少5次
总时间不低于150分钟
阻抗运动
训练人体核心肌肉群
建议每周至少还要进行3次
持续20~30分钟的阻抗运动
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食之有理