古时的气功被称作“导引”——“导气令和，引体令柔”，也就是使气血平和、呼吸深长，肢体更柔韧结实的一项运动。了解它的人都知道，其升降开合、进退旋转等动作，都需要和呼吸、意念密切配合，且为呼吸、意念而服务。如此才能达到三调合一的理想境界。

调息是养生术中很重要的一环，所以我们来聊一聊：如何进行调节呼吸的练习？

图为长沙马王堆汉墓「西汉初期诸侯家族墓地」出土的帛画，是现存全世界最早的导引图谱

重返婴儿时代

练习传统养生术时，一般采用腹式呼吸法。新生婴儿都是腹式呼吸，可以说是最“原始”的呼吸方法了。

原来，腹式呼吸我们天生就会，只是长大了，就忘记了

没关系，我们先试着用调息进行锻炼，“回忆”一下腹式呼吸。

调息是指在意念的作用下，通过身体姿势或运动的配合，主动自觉地调整和控制呼吸，将日常浅短平和的呼吸引导到悠、缓、细、匀、深、长的腹式呼吸。如果你是传统养生术的初学者，可以先采用自然呼吸法——不加意念、顺乎自然地进行呼吸。在熟练掌握功法动作之后，可逐渐由“自然呼吸”转换到“腹式呼吸”。

吸气时腹部凸起、呼气时腹部内收为顺腹式呼吸；反之则是逆腹式呼吸。不论顺逆都是合理的，可以选择自己喜欢的方法。

胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸，往往只有肺的上半部肺泡在工作，中下肺叶的肺泡则得不到有效锻炼。

看到两者的区别了吗？

胸式呼吸时会产生耸肩，肺部向侧方向扩张，呼吸浅而短促；腹式呼吸时肺会纵向扩张，带动横膈肌的升降。这也是健身气功中强调“沉肩坠肘”的原因。

所谓“用进废退”，久而久之，肺泡组织弹性减弱，逐渐退化，进而影响身体的血液循环和新陈代谢，满足不了各组织器官对氧气的需求。

跟我练「腹式呼吸」

这三个练习也许能够帮助你。要求鼻吸鼻呼，并根据自身条件循序渐进，不可用猛力，也不可憋气。

（1）两腿微蹲，身体中正安舒，两手置于腹部。

（2）随着吸气，腹部凸起（或凹下）。

（3）然后呼气，腹部凹下（或凸起）。

在该动作中，腹部凸起时两手可稍加力下压，以感受腹部的鼓荡。

初学者可慢慢延长呼吸的时间，做到每分钟5-8次（一呼一吸为1次），可起到调节神经和降血压的作用。

（1）两腿微蹲，身体中正安舒，两手置于腹前。

（2）随吸气，身体缓缓直起，同时两掌外拉，（吸气结束时，两臂似停非停）；随呼气，沉髋屈膝，两掌内合。

整个练习要求动作柔和缓慢。两掌外拉时，有如万缕气丝，连绵不断；两掌相合时，有如气球相隔，愈合难成。

（1）两腿微蹲，身体中正安舒，两手抱于腹前。

（2）随吸气，身体缓缓直起，两掌上托至胸前；随呼气，沉髋屈膝，两手翻掌，下按于腹前。

（3）随吸气，身体缓缓直起，两臂内旋外分于胯旁；随呼气，沉髋屈膝，手臂慢慢内合，抱于腹前。

两臂摆动时，有“春风拂柳，人在气中”的感觉。

上述三种练习若不方便站姿，可采用坐姿练习。动作正确熟练后再结合呼吸练习，强调动作为呼吸服务。吸气时注意“舌尖上顶，肛门上提”；呼气时“舌尖下落，松腹松肛”。过程中如有唾液产生，可徐徐咽下。

可能你听说过卧位练习，但在我的教学经历中了解到，有些人在卧位练习时会不自觉地憋气，造成头晕缺血的现象。所以我更推荐站式和坐式的练习。

不同练功者因身体需求的不同，所采取的呼吸方式、频率、节奏，也是有所差别的。因而首要原则，还是以舒适自然为好。

将腹式呼吸融合在套路或站桩中练习，尤其是《养生筑基功》内的练习，效果更出众。