患上足底筋膜炎怎么办？这几个训练动作帮你预防及缓解它

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足底筋膜

国庆将至，你是不是正在为假期出游购置装备和衣物？买买买成了国庆前的另一个重要活动。但逛街久了，很多人会脚疼。

这种情况一是和长期疲累有关，另一方面，如果经常脚疼，就很可能是和脚底的一根筋有关了！

这根筋名为“足底筋膜”，它的主要功能就是为足弓提供支持，减少足部在行走和运动时所承受的震荡，提供足够的弹性和扭力。

足底筋膜炎

很多人觉得脚疼都是脚后跟最明显，在运动时，这根一头连着脚后跟，一头连着脚趾头和前掌的足底筋膜反复被拉扯，受到长时间的持续作用力，就会慢慢受损消耗。它能够承受的牵拉挤压力度和频率是有上限的，一旦被牵拉过度或者超过极限时长，它就会发炎。

足底筋膜炎不是炎症，而是劳损。

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现。所以近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

起因及症状

❶ 足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。

❷ 大家衡量一下自己的体重，并且每天要走多少路，就知道足底筋膜的工作量有多大了。

当人的体重超标、步行过多或者跳跃过多时，都容易使足底筋膜受到过度的牵拉和刺激，对于老年人来说，足底筋膜逐渐发生退行性改变，就像皮筋失去了弹性与韧性。更容易刺激足底筋膜，发生不同程度的创伤和炎症，从而导致足跟产生疼痛。 据估计，10%的人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。

足底筋膜炎最明显的症状发生在早晨刚起来走路的时候。那是因为经过一夜的休息后，足底筋膜挛缩，早晨走路时又忽然被撑开拉扯，所以痛感最为明显。

但一定要在注意，不是所有的脚疼都是足底筋膜炎，一定要去医院就诊才能确定。

❸ 长时间站立、剧烈的体育运动、走不平的路面、高足弓、扁平足、小腿肌肉紧张、过度肥胖以及经常穿着不合脚不舒适的鞋子的，都有可能导致足底筋膜发生退行性改变，从而患上足底筋膜炎。

尤其是经常穿高跟鞋，会加重足底损伤，引起足底筋膜炎的可能性增大。

因此40-60岁的中老年人群，以及运动员、舞者、胖子、工厂工人、教师、士兵等长时间站立和运动的人群最容易诱发足底筋膜炎。

不少人觉得运动后脚底出现疼痛，休息一下就会好了，或者这种情况就是运动后的正常反应。这些都是误区。高强度作用于足底的活动，都有可能引起足底的慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎。长期下去，足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至手术治疗。

预防及缓解训练动作

❶ 腓肠-足底筋膜牵伸

❷ 脚趾弯曲抓毛巾训练

❸ 足踝转圈

❹ 下犬式练习：把注意力放在脚跟，找到跟腱拉伸的感觉

❺ 加强侧身展：拉长腿部后侧的肌肉

❻ 毛巾抓起

❼ 其他练习

另外要注意每次运动后，要用网球在脚掌上进行按摩放松5-10分钟。

对于预防足底筋膜炎复发，主要是在坚持拉伸锻炼的基础上，尽可能地规避各类高危因素。

• 减肥
• 坚持做足底筋膜牵伸、小腿后方肌肉牵伸、足趾抓物锻炼等。
• 注意日常生活各种细节，比如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等。
• 调整跑步及运动的强度。比如：控制距离、频率和持续时间等。
• 用大盆冰水浸泡脚跟（5~10 分钟）。1天两次，直至痛感消失，
• 多做拉伸和力量练习，坐在椅子上，将左脚放在对侧膝盖上，用左手抓住左脚脚趾，缓慢用力将其拉向身体，这是你可以感觉到足底韧带被拉紧，保持10秒钟左右后换右脚，继续拉伸，重复20次。