《PCC手册》：前水平详细教学-九个动作
本期前水平教学将从准备到初级到进阶最后到掌握，一共九个动作。
九个动作并非是每个人都需要练的，因人而异、灵活适应是PCC的原则之一。
好了，来学习吧：
（文章较长，建议收藏）
动作一：三点悬吊
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降级：让搭档进行协助
升级：单侧或双侧足背离开单杠 竖直地伸展一条腿
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠。
4.在此，你需要停止转动，但需要后仰并试着看向身后，以便让单杠帮你承担部分体重。
5.在离地悬吊、双臂拉直、躯干稍倾斜、髋高于头、双膝内收且足背接触单杠时，停下动作。
6.以预定的时间保持这个姿势。
7.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。
动作意义：
三点悬吊是基础且最为建议的翻转单杠姿势。它得名的原因在于身体与杠杆有着三个接触点：双手以及并拢的双小腿。
三点悬吊可以帮助你习惯悬吊团身姿势。
重心靠后且足背与单杠接触，因此下腹部和核心区域承受的力远不如“足自由”变式（比如说卷团身前水平和平团身前水平）那么大。
本变式同样让你习惯于上下颠倒地悬挂在单杠下方。
动作二：翻转前悬吊（又名：倒悬）
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：屈曲腰部
升级：伸直躯干
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿。
5.在离地悬吊、四肢拉直、身体接近垂直且大腿压向单杠时，停下动作。
6.以预定的时间保持这个姿势。
7.在尽可能的控制下，反向进行这一过程。
动作意义：
翻转前悬吊得名于处在身前的单杠。
请将它与翻转后水平对比。因为单杠所处的位置，你不可能在本练习之中达成完美的竖直；因此，前水平本质上具有轻微的斜角。
动作三：卷团身---前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降级：让搭档进行协助
升级：将单或双膝抬离躯干
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.屈曲并内收双膝，使它们贴近胸口。同时下降躯干至水平位。
5.在离地悬吊、双臂拉直、躯干蜷曲而水平且双膝内收在腹部上方时，停下动作。
6.以预定的时间保持这个姿势。
7.在下降回垂直位的同时，平顺地舒展自己的身体。
动作意义：
前水平的进程与后水平相似；从卷团身到平团身的过渡极为关键。
动作四：平团身-----前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降级：只抬起单膝，保持另一膝内收贴腹
升级：伸展双腿，使足跟离开髋部
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.屈曲并内收双膝，使它们贴近胸口。同时下降躯干至水平位（卷团身前水平）。
5.现在，在保持双膝屈曲的前提下，伸展双膝使之远离自己。你的目标是：使大腿垂直，且“舒展”自己的躯干。
6.在离地悬吊、双臂拉直、躯干尽可能水平拉直且双膝前伸使大腿垂直时，停下动作。
7.以预定的时间保持这个姿势。
8.平顺地下降回垂直位。
动作意义：
与卷团身前水平相比，平团身前水平具有的几项差别似乎都极其微小，但是它们叠加起来就明显了：维持水平且拉直的躯干需要的核心力量大得多，而这力量正是进到更加直伸的水平所需的关键内容。
动作五：斜前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：屈曲双膝
升级：使角度更接近水平；同时屈曲双腿
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿（翻转前悬吊）。
5.紧绷并拉直身体；同时，使髋部离开单杠，稍稍下降双足，并后推双肩。
6.在离地悬吊、四肢拉直、躯干约45度倾斜且大腿以短距离离开单杠时，停下动作。
7.以预定的时间保持这个姿势。
8.从这里开始，你可以屈曲双腿平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作意义：
斜前水平是本前水平计划之中第一个真正的——也就是拉直的——前水平。在使用更为高阶的水平角度之前，你应当精通本水平，在其中完美地紧绷且拉直身体。
动作六：分腿前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：在分腿中屈曲双膝
升级：贴近双腿
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，竖直上伸并锁死双腿，同时，以舒适为目的，将它们向两侧分开。
5.紧绷并拉直身体；同时，使后推双肩，下降双足。保持双腿伸展分开劈叉，继续下降。
6.在离地悬吊、四肢拉直、双腿劈开且身体拉直近似水平时，停下动作。
7.以预定的时间保持这个姿势。
8.从这里开始，你可以屈曲双腿平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作意义：
在水平之中，进行分腿可以简便地减小力矩；你的重心越是远离支撑点（抓握处），练习的难度就越大，而分开双腿能够将重心向着抓握处回拉。因此分腿程度与练习难度成反比。
动作七：屈腿---前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：向两侧分开屈曲的双腿
升级：减小双膝屈曲程度
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿（翻转前悬吊）。同时尽可能伸直躯干。
5.伸展躯干和双腿，以直角屈曲并锁定双膝。
6.紧绷身体，使髋部离开单杠，下降双膝，并后推双肩。保持双膝屈曲，继续下降。
7.在离地悬吊、双臂拉直、双膝以直角屈曲且躯干、髋部和大腿连成几乎水平的直线时，停下动作。
8.以预定的时间保持这个姿势。
9.从这里开始，你可以平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作八：单腿---前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：将膝收向腹部，稍稍屈曲伸展的腿
升级：将屈曲侧的膝部向外伸出离开躯干
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿（翻转前悬吊）。同时尽可能伸直躯干。
5.伸展躯干和双腿，之后将一膝拉入团身姿势，保持对侧腿直伸。
6.双腿到位后，继续拉直躯干，下降下半身，并后推双肩。保持双臂直伸，单膝内收。
7.在离地悬吊、双臂拉直、单膝内收且躯干、髋部和对侧大腿连成几乎水平的直线时，停下动作。
8.从这里开始，你可以平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作意义：
我们可以使用多种方式进行单腿前水平。
除了上述方法之外，另一种方法是先进入平团身前水平，然后伸出一条腿。
在一组练习之中，你也可以交替伸出双腿；这是将静态变为动态的应用之一，利用有节奏的张弛助你做出更高阶的姿势。
动作九：前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：稍稍屈曲双膝
升级：从三点悬吊推进，或者从硬吊升入
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿（翻转前悬吊）。同时尽可能伸直躯干。
5.伸展双腿后，继续伸直躯干，同时使髋部离开单杠保持双臂直伸。
6.在离地悬吊、四肢拉直且躯干、髋部和大腿连成几乎水平的直线时，停下动作。
7.以预定的时间保持这个姿势。
8.从这里开始，你可以平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作意义：
学会从翻转前悬吊下降进入前水平的方法后，你应当尝试着从三点悬吊之中水平向前伸出双腿。熟悉之后，你可以试着从垂直硬吊中垂直上升进入前水平。本动态变式可以按照次数进行，且需要巨大的力量。
前水平也能够与澳洲引体联合使用，成为更为高阶的前水平引体变式。
应用于静态前水平悬吊链的升级过程（团身、屈腿和劈叉等等）也能够应用于前水平引体动作链。
各动作维持多长时间可以进阶？
多长时间能够进阶到下一阶段是因人而异的，最重要的是保证动作的标准性。
一般来说，动作初级阶段需要更长的时间（30秒至1分钟）而高阶动作往往更短即可进阶（10~20秒）。
注：《PCC手册》为PCC教练专属不单独售卖