中年发福的张韶涵，半luo旗袍开叉到胯，却美成一道霹雳白月光？

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鞠躬 ｍ（．＿．）ｍ

前几天的2021天猫金妆盛典，一姐居然看到了许久没营业的张韶涵！！！

这充满力量感的大腿，是我的错觉吗？张韶涵终于突破三位数体重了？

第一次见她走丰腴美艳的路线，一姐差点没认出来，当场流下时代的眼泪！

因为一姐印象中的张韶涵，还是那个158cm&39kg的特级纸片人。

吴谨言听了会沉默，鞠婧祎看了会流泪。

82年生的张韶涵，已经快40岁了，比起年轻时的身材，似乎有了微微发福的趋势。

可这样的她，反而看起来健康又美腻！

不过一姐再仔细一看，这熟悉的肩部肌肉线条——整个三角肌微微隆起，是我那摸过哑铃的姐妹！

难道传言是真？

连初代纸片人都去悄咪咪的撸铁了？

有些姐妹可能觉得，张韶涵这肌肉不算大啊？

确定不是普通的肩部长肉吗？确定不是普通的长锁骨吗？

一姐拿以前的赵丽颖举个例子，早年的赵丽颖是24k纯纸片人，没什么肌肉。

就算锁骨偏长，但纯靠骨骼撑起的肩，依旧头肩比很差。

规律健身后，肩头的三角肌一垫，头肩比即刻变贵气，财阀大小姐上身。

很多拥有直角肩的小仙女，因为体脂包裹，肩头肌肉线条不是很鲜明。

但要说肩头没肌肉，几乎不可能。

△ 题外话，这程度的马甲线和肩线，体脂20%足矣，不需要很低，所以姐妹们，真不必过度减脂！

这就是一姐要说的第一个直角肩知识点了。

想拥有好看的直角肩，首先，务必要把你肩头上的三角肌支！棱！起！来！

第二点，是斜方肌。

很多姐妹有个错误的认知，体态差，就是斜方肌过大。

这里一姐很喜欢举钟楚曦的例子👇仔细看看肩颈区域，她的斜方肌真的小吗？

斜方肌在视觉上显得大的真实原因，是本来长在后面的斜方肌，被“顶”到前面来了。

康康下面的解剖图：如果你的肱骨头（肩膀头）不前移内扣，肩胛骨（蝴蝶骨）不上提起飞，斜方肌，是不是不会跑到前面来？

换句人话说：如果你不圆肩，不耸肩，也没有翼状肩胛，斜方肌，是不是应该稳稳地呆在后背呢？

都呆在后背了，你管ta大不大，又看不见。

总结一下，想要好看的直角肩，就两点。

一是肩头三角肌要发育，二是斜方肌不前移。

直角肩的反面，其实就是我们经常说的溜肩。

肩头没肌肉+斜方肌往前窜，完全是不运动的人才会不幸中招。

稍微练对肌肉，几周内就能逆转乾坤。

因为这种小学bug，真的跟体重一毛钱关系都没有啊！！！

讲完了直角肩入门知识，一姐着重讲讲如何练好肩部肌肉。

不愿意看解剖知识的姐妹，可以直接下拉到后面，跳至本日份动作训练环节🆗

刚才的图姐妹们发现没？肩部明明只有一块肌肉——三角肌，却被分了三个色块👇

为啥呢？因为三角肌共分三绺，每一大条分别连在不同的骨头上。

连的骨头不同，就意味着功能完全不同，功能不同，需要的动作也不一样。

你可以一个动作拥有粗大腿，但不可能一个动作拥有肌肉肩。

如果有啥科普博主跟你说“1个动作就能练好肩”，那也基本在扯淡，就像说能同时上男厕所+女厕所一样离谱。

我们把这三条叫做三角肌前/中/后束。

前束功能，在抱抱\(￣︶￣*\))动作中发挥得比较充分。但对于天天圆肩驼背的打工人来说，你的前束肌大概早缩短了，真诚求别练。

中束是一条比较重要的肌肉，因为两侧三角肌中束的最高点，刚好是你的视觉肩宽。

对于头大如雷佳音的姐妹来说，这也是你拯救头肩比的唯一方式。

它的功能，主要是完成类似下图👇这种手臂侧平举的飞翔动作。

但由于大家平时一般不飞，该功能菜得一比。

而后束的功能比较关键，是👇向后划和向外拧。

这个图源于玛丽姐的天鹅臂教程，也是一个最平价好用的三角肌后束训练。

芭蕾中，也有大量需要三角肌后束参与的动作。

所以大家为啥看起来不一样，现在你知道了叭？

理论讲完了，现在来到瓦们的实战环节⭐

肩胛骨 | 拥抱未来

1、身体采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起。

2、将双臂抬起之前，让你的肩胛骨死死卡住，将双臂抬起。

3、完成30次即可。

前束拉伸 | 力搓手皮

1、起始位，像图中美少女一样坐在瑜伽毯上，在背后放一个瑜伽球（或换成表皮特别光滑的书）

2、双手放在瑜伽球上，同步向后搓，充分的感受肩前侧的拉伸。

3、来回搓20次为一组，共3组。

中束&肩胛骨 | 爸爸要飞

1、双手握拳或自然张开，起始位置举起手臂，肩部自然下沉，收紧肩胛骨。

2、由大臂向下压，靠惯性带动小臂下压。

3、腋下下方肌肉+肩头均有酸痛感，为正确动作。4、每次20个为1组，共计3组。

后束 | 早安少女组

1、起始位，如图所示，像大爷一样岔开双腿坐着，胳膊肘放在膝盖头上。可以赤手空拳，也可以拿个矿泉水瓶子。

2、对镜骄傲的抬起手，展示自己的肱二头肌，同时嘴角露出一丝谜之微笑，预示着你强壮的臂膀能将帮闺蜜抵抗渣男。

3、每侧30个为1组，共3组。

后束 | 上班划水

1、起始位为站姿，手臂自然下垂。

2、像划水一样，频频将手臂有节奏地向后拨动。，肩头后侧有酸痛感，即为正确动作。

3、每次20个为1组，共3组。

好了，今天的干货就到这里~有稍微带到一丢丢运动解剖学的知识，不知道姐妹们吃不吃得下。

我们身体上一切体态问题，其实全都可以用肌肉功能学说来解释，并解决，这也是全球健身教练手中的真正训练奥义。

喜欢这类系统化科普的姐妹，也记得给一姐点点赞~学完真·省去几万块私教费！

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