读心医话 | 心情不好、熬夜加班都想吃，总是管不住自己的嘴？小心，或许你已陷入了“情绪陷阱”当中
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
小红最近在为一件事而烦恼，夏天快要到了，为了穿上好看的衣服她决定去减肥，但却总是管不住自己的嘴。白天心情不好的时候，路过街边小吃店，就想买点小甜品安慰下自己；到了晚上，特别是熬夜加班的时候，又特别容易饿，总想吃点什么东西；结果一段时间过后，不但一斤没减，还比之前胖了不少；而且每次多吃了一点，就满满的负罪感，但下一次还是管不住嘴……
当你像小红一样正陷入这种的绝望中，要当心，这或许是你已陷入了自己的“情绪陷阱”当中，因为这有可能是情绪化进食导致的。
01 什么是情绪化进食？
情绪化进食，也常常被称为压力进食。其出发点是为了满足情感需求，缓解压力，或者应对悲伤、孤独，无聊等不愉快的情绪而进食。
当我们感觉到“饿”的时候，其实我们可能并不是真的“饿”了，而是身体自动作出的“自救”反应，提示我们正逐渐被某些负面情绪压垮，我们需要“一些能量”来帮助我们继续“奋战”；或者说，我们需要“一点快乐”来帮助自己暂时逃离负面情绪的漩涡。而食物几乎是能让我们获得短暂快乐，且是最快捷、成本最小的途径，特别是甜食，甜味会让我们产生愉悦感与幸福感。
02 食物是怎样让“心情变好”
其实这里面是有着生物基础的。
我们的体内存在一套“自主神经系统”，它调节着我们的激素分泌，也影响着我们的心情。“自主神经系统”又分为“交感神经系统”和“副交感神经系统”，当其中的一套系统被激活时，另一套系统就会被相应削弱。
当巨大的压力突然袭来，就会激活“交感神经系统”，于是我们会瞳孔散大、心跳加快，全身心进入备战状态。而吃东西，又能让“副交感神经系统”被激活，“战斗模式”解除，我们会进入“享受人生”模式，心跳平缓，生活进入美滋滋的状态。
另外此时进食也会激活大脑里的多巴胺，让人感到满足、愉悦，并且形成了大脑的“奖赏机制”，当再次出现不良情绪时，你的大脑会自动使用这种方法“激励”自己。久而久之，过剩的能量便会变成脂肪慢慢地在身体里囤积起来。
但我们要知道，情绪化进食的安抚作用其实是非常有限的。当我们停止进食，“副交感神经系统”的刺激源消失，压力事件持续，或者新的负面事件产生（比如对体重状况的焦虑），我们又很快陷入之前的情绪漩涡当中，形成恶性循环。一旦这种循环开始，我们的生活便会落入失控感的旋涡。
03 情绪化进食的催化剂
1.慢性压力
机体在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体在不同强度等级下的正常运转。皮质醇会使人在压力状态下，维持血压的稳定和适度提高血糖含量。如果慢性压力叠加或压力大，会造成皮质醇的高水平释放，此时“副交感神经系统”兴奋，刺激胃分泌胃酸，增加食欲以储存能量，也就是提高吃东西的欲望。
2.孤独感
有研究表明，当我们觉得孤独、寂寞，甚至是缺爱的时候，容易出现进食过多，这源于我们的匮乏心理。著名心理学家弗洛伊德曾把人格发展分为五个阶段，其中有一个阶段名为“口欲期”，那时母亲是孩子获取安全感的重要途径，而哺乳则是母子之间最重要的互动。“通过嘴来获取安全”的机制，从那个时候开始留在了我们的潜意识中。
如果这个时候我们的食欲无法满足，或者父母没有给孩子足够的安全感，孩子就会停留在这个阶段。即使孩子已经长大多年，当他们面临紧张和压力的时候，还总会想着吃点什么来缓解落寂，或焦虑情绪。
04 情绪化进食的应对策略
1.识别情绪化进食
在情绪作用下催化的食欲，其实是伴随着大量负面感受的，而且这些负面情绪的感受比饥饿感要来得强烈，所以与其进食倒不如真切的去感受和识别自己当下想吃东西时候的情绪。
2.延迟满足
当我们分不清是情绪化进食还是生理需求的时候，我们可以先等等看。尝试与自己的负面情绪相处，或者找方法适当发泄，当情绪风暴过去以后，也就没有刚刚那种进食的强烈欲望。
3.替代疗法
用凉水洗脸，敷一张面膜，也许就是更简单有效的办法。或者在安静的环境做深呼吸，花4秒钟吸气，憋气3秒，然后用8秒来慢慢把气吐出来。随着胸腔内的压力逐步增加，迷走神经得到激活，也会顺势激活“副交感神经系统”。重复几次之后，情绪就可以得到很好的改善。
李 艳
教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）；周二上午（固生堂东山门诊）。
广东省中医院心理睡眠专科简介
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000人，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科 陈彧媛
执行编辑：王悦欣
审核校对：何明坤
责任编辑：宋莉萍