力量训练要均衡发展!9个动作全身肌肉强化
体能培训
无论是增肌还是减脂,力量训练都必不可少。
很多人力量训练都只做一两个喜欢的部位,比如只练腹肌,只练胸肌等等,这样练下去增肌效果是不强的。
健身讲究均衡发展,身体的肌肉都是协同工作的,每一个动作都包含了多块肌肉的配合,全面的增肌才能让肌肉有更好的协同配合性。人的运动能力才会得到逐步强化,这才是我们健身的初衷。
全身训练,是指在一次训练中训练身体的每一个肌肉群,而不是单独训练它们。
虽然,多年来,单独每个肌群训练一直是健身的主要训练方式。这样你可以提高每个肌肉群的围度,但你牺牲了效率。然而全身训练,虽然会让你每次锻炼时身体的肌肉围度增长慢,但每一个肌肉群都能更高效地工作。
下面,我们来了解一下全身训练~
全身增肌训练有两种:
一、周计划部位强化训练
一周中安排每天训练一个部位,训练顺序依次为:胸背,手臂,肩膀,臀部,腿部,腹肌,核心。
每天安排一两个部位进行强化训练,然后穿插低强度有氧训练一两次/每周,2天左右的想休息下时间。
这是比较常见的训练方式,不同部位的强化训练既可以节约一些时间,也可以让肌肉有充足的休息。
训练安排的顺序优先上半身的肌群训练,再进行下半身的肌群训练,最后是腹肌跟核心训练。
二、全身力量训练
现代生活与工作节奏都很快,很多人时间根本不够用,忙完事业忙家里。
这种情况可以考虑全身力量训练,每周安排两三天作为训练日,每次训练1-2小时。全身肌肉一次性训练完毕,然后休息恢复。
下面为大家推荐一组全身力量训练计划,一共9个动作,每个动作做好分组训练,挑选合适的重量,4-6组每一个动作。
1、胸部训练
2、背部训练
3、肩部训练
4、肩部训练
5、手臂训练(肱三头肌)
6、手臂训练(肱二头肌)
7、臀腿训练
8、小腿训练
9、腰腹核心训练
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