最关键的两点都做不好，还怎么练引体？

引体向上这样的黄金训练动作，不管是什么性别什么需求的训练者，往往都做过，但是，能够做好引体向上的人却并不多，先不去管训练时能否完美的让肌肉得到刺激，连无痛的进行训练都是很多人做不到的，而今天要讲的两个建议，就能帮助你高效解决做引体时可能会存在的下背部，肩颈部乃至肘部的不适。

第一点要讲的是胸椎的活动度，胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而构建的，具有高度的活动性。不管是日常的不良体态还是说在训练时不重视活动度的练习跟肌肉放松，胸椎活动度不足的问题都会很容易出现，这会很容易造成你的肩颈部乃至下背跟髋关节的不适。

之所以会导致下背部不适是因为很多的人在训练中会更容易出现腰椎的过度伸展，而这对于腰椎而言并不是它应该主要承担的工作,它更需要做的是稳定,而之所以它被迫要在深蹲，俯卧撑乃至引体向上时出现这样的代偿，往往就是因为胸椎的过度僵紧导致的。

这不单会带来一定做引体时的下背痛，也会很容易影响到我们背部的训练效果，因为当你的胸椎没法有效伸展，那么当你抬手过头去做引体的时候，会使得肩胛骨的移动受限，糟糕的肩胛骨控制会影响背阔肌的刺激，也会使得肩胛骨附近的稳定肌群无法有效参与，也会在做动作的时候更加容易出现耸肩的情况，尤其是在引体的后半程，而这就会带来一定的肩部不适并增加上斜方的紧张程度。

如果觉得这样太复杂的话，你去想想很多人容易出现的含胸驼背做引体的情况，相信就可以比较好的理解这种情况带来的动作有多糟糕。关于这方面的改善我做过好几期非常有针对性的动作，好好戳这里看一下，每一天，对我说的是每一天，选择推荐的几个动作做5分钟的练习，你的引体向上会变得更完美，你每一次的训练质量都会水涨船高。告别疼痛，告别胸椎活动度受限

第二个我们很需要解决的问题就是做引体时的肘关节不适。这个也是非常常见的一种引体问题，肘部的疼痛不适跟你整体的训练强度会有关系，比如说你在做推类动作时肘部所处的位置，乃至你在做深蹲时，有没有很好的固定住肘部也会产生影响，而在其他部位的训练没有肘部不适的情况下，你在做引体时的会跟上面讲到的第一点有关，但更多的，还会是因为我们常常不会变换引体时的握法，总是在横杆上进行的缘故。

为什么这么说呢，是因为不管正手还是反手握在横杆上的做法，我们的手腕都会很自然的想要进行一定的旋转，而具体需要旋转多少跟我们先天结构跟活动度有关，而如果你没法做到自然的旋转位置，按照相邻关节假说，“我们每个关节都有自己灵活或者是稳定的使命，并且是一环扣一环交替出现的”如果有一个关节的功能出现了问题，那么相邻的关节就会容易产生代偿，进而出现功能紊乱，承担过大的压力乃至带来运动损伤，所以当做引体时我们的手腕活动度不足就会更容易导致肘部不适，时间再拖下去之后则还可能带来肩部问题。

想要改善这个问题也并不难，提高腕关节的活动度是我们必须要做的，而如果你的疼痛感较强的话那会建议进行适当的休息，而如果没有那么强还可以继续进行训练，那么你可以做的就是改善引体时的握法，采用不同的握把去进行训练，比如用45度的反手，用中立握法，或者使用吊环等可旋转的把手进行训练，也会是很好的解决这一点的方式。

我强调过很多次，对于健身而言，最最基本的就是要让自己无痛的进行训练，然而真正能做到这点的训练者又能占百分之多少呢，这一点值得我们不断反思？

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