练瑜伽，开髋太痛苦？4个体式让你轻松开髋，拒绝疼痛！
长期的久坐不动，缺乏锻炼。
导致很多人都有髋部僵硬的困扰。
髋部僵硬不仅会影响盆腔区域血液循环不畅
还会影响很多体式的进阶。
所以，开髋一直是瑜伽中不变的话题。
下面小编就推荐大家4个开髋体式，助你轻松开髋！
01
加强前屈伸展式
●山式站立，保持两膝并拢，绷直。
●呼气，身体前屈，手臂向后下方伸展，绷直，掌心向下，手指着地，置于双脚外侧，手腕与脚后跟保持在一条直线上。伸展脊柱，收紧臀部，腿部与地面垂直。头向上抬，保持这个体式两个深长的呼吸时间。
●再次呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上，手掌贴地，移至脚跟后面，手臂绷直。膝盖上提。保持这个体式60秒钟，均匀深长地呼吸。
●吸气，抬起头，手掌不要离开地面。保持两个呼吸时间后，再深吸气，从地面上抬起手，回到山式站立。
02
上犬式
●俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部。
●吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。
●腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
●脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展。
●保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。
●弯肘，放松身体，回到地面上。
03
下犬式
●吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。
●让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。
●呼气时，手掌压地坐骨向后拉，把侧腰伸展开，肩膀有一种外旋的力并向上提，远离耳朵，让胸腔去找膝盖的方向，腹肌收紧，尾骨内卷，双腿大腿面有种向后推的力量，小腿向内夹，双脚尝试着向下踩，臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好，可以屈膝踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松。停留此式中三到五个呼吸。
●最后一次吸气，呼气时，膝盖落地，退出下犬式。
04
半月式
●呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚。
●呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。
●将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。
●转头向上，眼睛看向手指尖的方向。
●呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。
（图片源于：图片；编辑：姐姐）