呼吸的方式很重要（二）

改善游泳，改善健康

今天下午，我花了几个小时使用您推荐的呼吸技术来游。我游得很慢，只是在尝试新的呼吸方式。

上周，在我长距离游泳的整个过程中，我几乎都处于欠氧的状态。大部分时间我都非常不舒服。使用您推荐的技术，我能游多圈而不会感到氧气不足，而当我处于氧气不足状态时，情况也并不那么严重。因此，在最近的长时间游泳中，我感到更加舒适。

今天我在长跑中一直都在练习这种呼吸。很难确定（总是有其他因素在起作用），但我认为呼吸习惯的改变在今天的跑步中起了很大的作用，感觉更容易。

我认为改变我的呼吸技术将对我的游泳产生巨大的变化。现在我感到呼吸一直是根本问题。它可以作为原因和解决方案以多种方式匹配。

在最近几天的练习中，我观察并重新改变了呼吸。从这些练习中我可以看出，当我不再为氧气而挣扎时，我可以更好地控制自己的身体。当我处于缺氧状态时，我无法很好地控制自己的身体–我主要是想呼吸空气。因此，我认为一旦我可以更好地呼吸（使用您推荐的技术），我就能掌握自己正在努力的游泳技能。

如果您是胸部呼吸，不仅会感到难受，还可能使自己患上疾病：

教科书《呼吸生理学》（West，2000年）说，较低的10％的肺每分钟输送40毫升以上的氧气，而较高的10％的肺每分钟输送6毫升以下的氧气。由于主要由重力引起的血液供应丰富，因此肺下部的氧气传输效率是肺顶部的6-7倍。

在胸部呼吸期间，在氧气传输中最有价值的肺下层获得的新鲜空气更少。这会导致肺动脉血氧合减少，并可能导致所谓的“通气-灌注”不匹配（如COPD或肺气肿）。正常呼吸靠横隔膜，允许新鲜空气使两个肺均匀充气，这类似于汽车发动机气缸中发生活塞运动的情况。

不适合该活动的呼吸技术，即胸部呼吸，可以解释游泳者为什么短距离运动后的呼吸困难。从上胸部呼吸就像试图在14,000英尺海拔的地方游泳一样！在那种空气受限的条件下，即使是一个可以连续在海上游泳数小时的人，也会在几秒钟内感到呼吸困难！

如果您定期游泳，但经过几圈甚至数分钟的适度游泳之后，您仍然感到呼吸困难，那么这可能是主要原因。

建议

出于篇幅考虑，我不会全面讲授如何从隔膜呼吸。您可以查看TI教练David Chen的有关腹部呼吸的博客文章，并且可以在YouTube上找到关于如何在陆地上测试和练习这种呼吸的技巧。这里的窍门是将其转化为水中的情况，此时您处于失重而身体保持水平，大脑可能会被其他优先事项占据。但是，大脑也非常关心能否获得足够的空气，如果您一直呼吸困难，那么您可能会感到有足够的动力将注意力转移到腹部呼吸上，这是一种可能的解决方案。

如果您怀疑这是您的问题之一，则建议使用以下方法：

停在岸边练习腹部呼吸。这会给你更好的恢复。

每天任何时候都可以练习，即使几分钟也可以。您可以开始为此养成习惯。

留出一些时间，只专注于此。可能需要您全神贯注地以新的方式呼吸。

以下是一些说明，您可以尝试在下一次练习中使用它：

当您靠在岸边休息时，将一只手平放在肚脐下并深呼吸，以使每次吸气将手向内按压（鼓起腹部），并且每次呼气将手向后拉向脊椎。在吸气时，您可以感觉到隔膜向下推动肠腔和骨盆底，从而获得良好的内脏按摩。[注意：正如您将在David Coach的博客文章中看到的那样，好的技术不只是将腹部内外移动而已。我的建议只是让您朝正确的方向开始。请更彻底地研究该技术。]

游泳时，集中精力用隔膜的压力调节呼气。有意识地仅呼出肺中大约一半（或更少）的空气，请从鼻子开始轻轻呼气，并逐渐增加呼吸速率，直到您的脸部旋转并接触到空气，准备开始吸气。在非呼吸划水中，您有较长的时间考虑从隔膜呼气，然后您可以让非常短暂的吸气自动完成，以补充刚排出的气体。

在泳池练习时间之外，您可以进行平板支撑，然后用隔膜练习深呼吸。在平板支撑中，我总是练习隔膜呼吸，并且只通过鼻子进行。我计算呼吸数量以测量保持该姿势的时间，这进一步增强了充分，认真的呼气和吸气的能力。

您可以在日常生活中随时随地练习隔膜呼吸。即使在一天中的随机时间（坐着，站着，开车，做饭，躺下）仅以这种方式进行两次或三次呼吸，逐渐训练成一种习惯，使自己可以一直这样呼吸。在陆地上养成习惯的次数越多，它越容易转移到您的游泳中。

愿您在水里和外面都能轻松呼吸！