杠铃深蹲的3大黄金准则,看看你蹲对了吗?

杠铃深蹲,想必大家都不陌生吧!它能全面、高效地刺激强化臀腿肌肉(包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等),堪称“下肢训练之王”,也绝对是日常健身中必不可少的一大核心动作!
但要想真正练出效果,远离伤病的话,下面这3条最关键的杠铃深蹲黄金准则,一定要牢记于心、准确掌握!
01
下蹲幅度最大化
 
首先要想发挥杠铃深蹲的最佳训练效果,并避免关节伤病的话,一定要确保在自身能力范围内,最大幅地下蹲到底。
相反的,深蹲幅度不到位不仅会影响肌肉受力,而且会加大关节的伤病风险。比如日常训练中,一些人会盲目追求负重强度,为此牺牲动作幅度质量,只做小幅的1/4深蹲。这几乎无法产生任何显著的训练效果,只是在浪费时间精力!
此外相较于深蹲到底,下蹲到90度便起身的半深蹲,会大大增加膝盖所承受的压力,也并不是我们推荐的!
为了最安全、高效地练习深蹲,避免膝盖疼痛问题,我们建议大家首先适当减轻负重,甚至自重练习,逐渐掌握并适应大幅深蹲到底的动作要领。注意整个过程中一定要收紧核心、尽量维持上身直立、胸部上挺。
而如果有小伙伴发现自身关节灵活性有限,暂时无法充分下蹲到底的话,则应该针对、逐步地改善这一问题。但有时候,预备姿态也是限制深蹲幅度的一大主要因素。此时建议大家在充分下蹲到底时,小幅移动双脚,找到最为舒适自然、适合你的姿态。
 
02
后脚跟推地发力
 
再者,最常见的一个杠铃深蹲错误便是,在下蹲过程中脚后跟逐渐离地,重心随之向前转移,最后用脚尖推地起身。此时,杠铃的重量、深蹲的压力都集中在了膝关节上。尤其是在练习大负重深蹲时,不仅会进一步导致膝盖内扣的错误姿态,严重时更可能引发半月板撕裂等一系列膝盖伤病,是千万要避免的!
因此在练习杠铃深蹲的过程中,大家一定要注意始终保持双脚贴地,尤其在上推身体时,强调由后脚跟推地发力。对于因脚踝灵活性不足而导致后跟离地的小伙伴来说,首先建议用重量片小幅垫高后脚跟,或穿着专业举重鞋练习。与此同时,当然也要不断拉伸强化脚踝灵活性,最终过渡到正常的杠铃深蹲练习。
03
准确的呼吸方式
 
最后在练习杠铃深蹲,尤其是负重较大的时候,准确的呼吸方式,是确保训练质量、安全性的关键!首先,在动作开始前,通过鼻子深吸一口气入腹腔,然后屏住呼吸、维持核心紧张受力的状态,来完成整个下蹲、起身的动作。在回到身体直立的预备姿态后,最终向外吐气。
不少小伙伴会犯的错误便是:在动作过程中随意吐气,这会大大影响核心稳定性,导致背部脊椎弯屈的错误姿态,最终不免会影响动作发挥,显著增加其危险性,是千万要避免的!
 
04
额外建议—深蹲前,注重肩膀热身
在了解、掌握了杠铃深蹲的3大黄金训练准则后,最后还有一个为不少小伙伴所忽视的细节,同样会影响动作发挥、表现——在练习杠铃深蹲前,没有对肩部进行充分热身。
乍一听,不少人肯定会有些纳闷:既然是通过深蹲练下肢,又不是练肩,为什么要活动肩膀呢?
那主要是因为,在杠铃深蹲时,大家必须充分延展双肩、大幅后移双手,才能稳定、舒适地抓握杠铃。特别是对于一些肩部灵活性有限的小伙伴,如果不充分热开肩膀,难免产生强烈的不适感,从而影响训练发挥。
因此在深蹲训练前,我们强烈推荐大家,花1-2分钟练习下面这个简单的肩部热身动作——双手抓握阻力带,交替前后移动10-12次为1组,练习2组即可。肩膀特别紧张的小伙伴,还可以在2组深蹲间的休息时间,额外再练习一下这个动作,来舒展双肩。
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