自控力读书笔记

《自控力》tip1:

我要做: 代表克服困难和懒惰，去做那些需要长期努力才能看到价值的事情。

我不要: 代表拒绝那些简单、有吸引力的诱惑，它们让你暂时感受不错，但长期来看无益于健康和幸福感。

我想要: 代表了你所认可的价值，你认为什么是有意义的，值得自己孜孜不倦去追求。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

《自控力》tip2:

自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。

当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。

相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。

研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

有很多因素会影响到意志力储备。

比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

《自控力》tip3:

阶段性的进步可能会破坏你的自控力。

意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。

但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。

这是因为，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标，从而掉以轻心，导致自控力下降。

然后，那个放纵自我的声音就会响起来，意志力就会从你原来的目标中抽离。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加难以实现，诱惑也会变得更加难以抵挡。

在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

有计划地存钱能满足那个想存钱的你，同时释放那个想买买买的你。整理好文件可能会满足那个想工作的你，同时释放了那个想来一把的你。一边肩头的天使在对你轻声呢喃，另一边肩头的魔鬼则在不断压迫你。

而破除僵局的关键就在于: 不要过度关注当下的成功，而要把目光持续地放在待实现的目标上。

《自控力》tip4:

多巴胺代表欲望，而不是快乐本身。

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷，也就是说，欲望被激发。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。

大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。

大脑正是如此，让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

但如果欲望已被唤醒，而奖励迟迟没有到来的话，这份欲望和焦虑就足以让我们一直上瘾，这就是为什么有时候我们会苦苦追求一样不可得的东西，甚至像受虐狂一样欲罢不能。

因此，多巴胺即是兴奋的源泉，也是压力和痛苦的源泉。

此外，多巴胺的增加还会带来一个可怕的副作用。

当释放多巴胺增加的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中乐透彩票会让人饮食过量。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

也就是说，单一方面的纵欲，也会不断破坏自己各方面的自控力。

《自控力》tip5:

自控力的头号杀手——“那又如何”效应: 既然都已经犯错了，那就不妨一错到底吧！

很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到后悔、自责、情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

同样，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者，甚至是想控制性冲动的恋童癖，都会经历这种循环。

忍不住破了戒会让你自责、难受，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。所以，“一朝破功，便会一败涂地“。

并且，这是一个恶性的循环，越嘴馋越自责，越难受就越想吃，越想吃就越把自律的计划践踏得粉碎。

破除“那又如何”效应的关键，在于自我谅解。

自我批评会降低积极性和自控力，而且它也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。

如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。所以，你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。

《自控力》tip6:

在面对诱惑，以及忍受诱惑后可以获得更丰厚的回报时，人们通常会如何选择呢？

答案是当场接受诱惑，宁可要现在的快乐，也不要未来的双倍回报。

经济学家称这种现象为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

这就是为什么我们宁愿今天就要饱餐一顿，也不要未来拥有一个健硕的身体，以及为什么我们宁愿把得到的工资当月花掉，也不愿意把钱存起来以备他用。

再美好的未来也比不上今天的安逸，如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。

我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。

食物是奖励系统最原始的目标，这就是为什么人类仍然会在闻到或看到美食时变得特别敏感。当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系，无论那个奖励是离你60英里，还是远在60天之后，都是如此。

在诱惑面前，我们的自控力总是轻易地败下阵来，然而，这有一个前提，就是诱惑物是出现在了你的面前，也就是说，只要回避诱惑物，你的意志就有机会战胜诱惑了。

所以，对于戒烟者而言，重要的是不与抽烟的朋友来往，对于节食者而言，家里的冰箱不能出现高热量的食物，平时也不要随意看别人“放毒”。

《自控力》tip7:

目标是会传染的。

人类天生就能洞察别人的思想。当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。为什么那个女人要冲那个男人大喊大叫？为什么领导无缘无故关心我？这样的猜测可以让我们预测别人的行为，避免社会灾难。

但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

当你看到同学在为考试而努力时，今天本想偷懒的你决定为逼自己努力一把。当你听到老板激情感慨的演说，初入职场的你也把企业的“崇高使命”当作了自己的风向标。

但这并不意味着任何目标都能把你成功“洗脑”，能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。当朋友给你烟时，不抽烟的人不会产生对尼古丁的欲望。别人的行为能激发你大脑中的某个隐藏的目标，只不过这个目标当时没能控制你的选择而已。

目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

但是，我们好像更容易感染上诱惑。如果和你共进午餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标便会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。如果你的闺蜜在双11买买买，那你的钱包估计也很难收得住了。

所以，如果你想保持自律，一个良性的环境就显得特别重要了。

《自控力》tip8:

越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。这个效应称为“讽刺性反弹”或者“白熊效应”。

失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝高热量食物，却梦到了麻辣香锅和韩式烤肉；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

并且，这种效应还会带来另一个可怕的效果: 当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。

我们相信，我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息，而这个信息越是重要，表示它越有可能是真的。

其结果就是: 无论你想摆脱哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。

你越是强迫自己不想去揣测伴侣出轨的可能性，就越会觉得他的出轨是板上钉钉的事实。你越是挣扎着告诉自己不能爱上这个明显是个渣男的帅哥，就越有可能沉沦。

怎么才能摆脱这种困境呢？其实很简单，就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。

去想自己所想，追随自己的感觉，不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。

放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。