进阶跑者，如何越跑越远？只要这三项

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跑步，对初跑者而言按照个人状态及心情喜好，自然坚持就好。初跑者，跑步大多以慢跑为主，最主要的还是要学习如何正确科学的跑步，才能跑到无伤。

而对进阶跑者来说，已经积累了一定的跑量，具有一定的跑步经验，跑姿正确，可以安全跑步。但这并不是他们的目的，他们要的是如何才能保持自己的配速越跑越远？

进阶跑者，也就是要跑得更加专业，跑得更快也更持久。进阶跑者，更多是以马拉松比赛为目的，不只是为了跑完一场马拉松，更是想要表现出优异的成绩。

马拉松全程42.195公里，这对大多数人来说是望而怯步的事。虽然马拉松比赛都说是人生的磨练，但是没有具备一定基础的跑量，盲目参加马拉松，只会让自己徒增身体上的伤害。

对于马拉松比赛或者其他超长距离跑，如果只是单纯增加跑量训练，是很难能够突破效果的。有时候在同一个阶段时期停滞太久，也会让自己心生厌倦。

那么，进阶跑者要想越跑越快，越跑越远，就需要找到适合自己的正确方法，加以训练才能让自己有所突破。

1、增强肌肉力量训练

对于跑者来说，往往最容易忽略的就是肌肉力量训练。跑步是有氧运动，而增强肌肉力量就需要无氧。

跑步可以很慢的速度，舒适的跑，而肌肉训练则是无氧运动，需要忍受瞬间肌肉酸痛的感觉，这与跑步不同，很多人并不喜欢，所以很容易忽视肌肉力量的训练。

实际上，肌肉力量训练对跑步的能力来说是至关重要的，对跑步的成绩提升有着重大的帮助。

每周至少安排两再三次的力量训练最好，可以去健身房进行器械锻炼，或者在家徒手做动作也行。也就是说，跑步是没有必要天天跑的，休跑的时间就可以拿来做力量训练。

力量训练，主要包括两方面：臀腿力量与腰腹核心。臀腿不只是部位本身肌肉的训练，还包括了跑步的弹跳及稳定性训练。比如：大小腿折叠、小步跑、高抬腿、马克操等，另外还有单腿硬拉、靠墙静蹲、臀桥等。

腰腹核心的力量，就是腹肌也下腰背的锻炼。如果条件允许的话，也可以有泳池里进行跑步的大小腿折叠训练，利用水的阻力来增强力量。

2、增加间歇跑训练

大多数跑者进行日常训练时，大多是匀速跑，也就是一贯使用平时的配速来跑，偶尔到最后来个冲刺。

这样只是日常的训练而已，并无法提升跑步的速度。要想跑得快，就得练间歇跑。初练者，可以用400米间歇为一组，每组间隔跑完400米时间的一半作为休息。

比如：400米以自己最快的速度跑完用时2分钟，那么休息时间就是1分钟。这样为一组，每次训练至少四组。

每周至少安排一至两次的间歇跑训练，能力提升后可以根据个人情况调整间歇难度。高手大多是以1公里间歇来训练，每次训练5至10组。

间歇跑主要的效果就是刺激心肺功能，提高最大摄氧率与耐乳酸能力，这样就能整体提升跑步的能力，耐力更足，跑得更快、更远。

当然在进行训练过程中，最重要还要注意自己的节奏，把控好节奏，从实际出发，找到适合自己的训练标准，才能最大效率地提升跑步能力。

3、每周一次LSD训练

除了力量训练与间歇跑，每周还必须安排个LSD长距离慢跑训练。刚开始想要进阶的跑者，可以跑10至15公里作为一次拉练，全程用自己舒适的状态慢跑即可。LSD，也就是低强度、轻松的慢跑，如果体能允许的话，每周拉个半马，也是很爽的训练。

如果你也想要越跑越快，越跑越远，那就开始训练这三项吧，一周过后，你就会发现自己意想不到的进步。