有图有真相！世卫组织亲自教你运动防病！

*仅供医学专业人士阅读参考

运动量也有KPI了……

世界卫生组织（WHO）发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》（以下简称《准则》），提出针对任何人群都应尽可能地以有氧运动（无论方式与强度）取代久坐及娱乐性屏幕时间，以获得健康益处。

图1 《准则》封面

此外，《准则》十分贴心地针对6大类人群进行了运动量和运动类型推荐。

第一类：

5-17岁儿童和青少年

儿童和青少年应在一周内平均每天进行60分钟的适度运动，且其中3天需要进行剧烈强度有氧运动。

图2 《准则》对儿童和青少年的运动推荐

《准则》提出，久坐、较长的娱乐性屏幕（电脑、手机等电子设备）时间可影响儿童和青少年的代谢、社会行为、睡眠甚至心脏健康。因此，对于此年龄阶段：

· 少量身体活动优于不活动。

· 如果儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。

· 儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

· 应向所有儿童和青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动。

第二类：

18-64岁成年人

《准则》建议，成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

图3 《准则》对成年人的运动推荐

此外，每周2天或2天以上中等强度或更高强度的肌肉强化活动、300分钟/周以上的中等强度有氧活动以及150分钟/周以上的高等强度有氧活动，都能给成年人带来额外健康收益。

图4 能够带来额外获益的成年人运动

《准则》认为对于成年人来说，少量运动优于不运动，且应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；同时成年人应尽可能地以任何强度的身体活动代替久坐，力求运动强度或时间超过建议水平。

第三类：

65岁以上老年人

《准则》建议所有老年人定期进行身体活动，与成年人相似，老年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

图5《准则》对老年人的运动推荐

此外，《准则》还建议老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练（如太极拳等），每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

图6 能够带来额外获益的老年人运动

第四类：

妊娠期或产后妇女

《准则》指出和所有成年人一样，孕妇和产后妇女较多久坐行为与下列不良健康结果有关——包括全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病风险增加等。

因此，对于没有禁忌证的妊娠期或产后妇女，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧活动。

图7《准则》对妊娠期及产后人群的运动推荐

此外，为保证母婴安全，妊娠期及产后妇女运动时应注意：

· 不要在高温、环境湿度过高时进行身体活动。

· 身体活动之前、期间和之后饮水保持水分。

· 避免参与涉及身体接触、跌倒风险大或可能导致缺氧的活动（如高海拔登山）。

· 孕早期过后避免仰卧位活动。

· 若考虑参加体育比赛或运动量远高于指南建议标准时，孕妇应寻求专业卫生保健人员监督。

· 卫生保健提供者应告知孕妇出现哪些危险信号时须停止活动；或者出现此类信号时限制身体活动并立即咨询合格卫生保健提供者。

· 分娩后逐渐恢复身体活动，剖腹产分娩者运动前应咨询卫生保健提供者。

第五类：

罹患慢性病人群

对不同慢性疾病人群，运动所带来的益处略有不同。

对于癌症患者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险；对高血压患者来说，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、病情进展、身体机能、与健康相关的生活质量；对2型糖尿病患者来说，身体活动可以降低心血管疾病死亡率和病情进展指标……

《准则》建议，对于癌症、高血压、2型糖尿病、艾滋病的成年、老年患者，每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

图8《准则》对慢病人群的运动推荐

此外，每周≥2天的中-高等肌肉强化活动和超过300分钟/周的中-高等强度有氧活动能够为慢病人群带来额外的健康获益，≥3天的中-剧烈强度的功能性平衡和力量训练有助于增强功能性锻炼、防止跌倒。

第六类：

残疾人群

《准则》建议：残疾儿童和青少年（5-17岁）应该平均每天至少进行60分钟中等到剧烈强度身体活动，有氧活动为主。且每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

图9《准则》对残疾儿童及青少年的运动推荐

而对于残疾成年人（18岁以上），《准则》建议每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动。同时辅以中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，以增加健康获益。

图10《准则》对残疾成年人的运动推荐

《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》释放出两个重要而明确的信号：

1.“久坐”已经成为世界公认的不健康生活方式；

2.无论是哪类人群，以任何形式的运动代替久坐都能带来健康益处。

所以，能动的时候，就千万别坐着啦！

参考文献：

[1]https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者 | 妮娜

责任编辑丨嘭嘭