干货｜女性保养必备的瑜伽基础体式
瑜伽保养
1.保养暖宫
● 四脚跪姿于瑜伽垫上；
● 臀部向后跪坐到脚后跟上，身体向前折叠，腹部贴在大腿上，两只手臂自然向前伸直。
要点：
■手掌在地上的支撑力与坐在脚跟上的臀部作用力相反；
■身体尽量后坐，背部会有拉伸感；吸气时坐下，呼气时直立；
■该体式能够有效缓解压力，促进睡眠
2.帮助开髋
● 平躺在瑜伽垫或者床上，双腿抬起，臀部贴墙或者床靠背，双手自然置于身体两侧，身体与腿部呈90度角，双脚脚趾回勾，与头顶方向一致；
● 吸气脊柱拉长，呼气大腿内侧收紧，慢慢向两侧打开双腿；
● 保持骨盆中立位，收紧大腿内侧肌肉，慢慢让双腿回正，循环反复。
要点：
■双腿打开的幅度，以自己能够承受的最大幅度为标准；
■下背部始终贴紧墙面，大腿内侧有牵拉感；
■1分钟一组，做3-5组，最后一组可以将双腿打开至最大幅度后保持3-5分钟。
3.缓解痛经
● 四脚板凳式进入，双手支撑在身体前侧，双膝着地；
● 双腿向外侧分开，到自己能够承受的最大幅度；
● 上身慢慢向前向下趴，腰背保持直立，保持3-5分钟。
要点：
■大腿、小腿、身体之间互为90度夹角；
■双手可以自然在身前伸直，也可以弯曲让脑袋枕在手臂上；
■练习时，可以在膝盖下方垫上毛毯，或者在床上完成体式，因为该动作趴久了膝盖会痛；
■做的时候，尾骨向下向后延展，一些痛经的朋友，也可以在经期时练习该动作，练习时将被子垫在上半身腹部下方，让坐骨自然向下，骨盆始终保持中立为，重心也在臀部上；
■体式保持的过程中，髋胯呈放松状态，放松呼吸，让臀部因重力自然下沉，可以感受到腹股沟有牵拉感。
4.淡化颈纹
● 四脚跪立在瑜伽垫上或者床上；
● 吸气抬头欧延展脊柱，呼气肩膀下沉，保持一次呼吸；
● 再次呼吸时低头拱背，眼睛自然看向肚脐方向；
● 吸气还原四脚跪姿。
要点：
■双腿分开与髋同宽，大腿与大臂都垂直于地面；
■十指张开，分散支撑力，中指指向正前方；
■延展脊柱时，眼睛自然看向斜上方45度角的位置。
5.扩展胸腔
● 婴儿式起始；
● 双手用力按压地面，带动身体向前，抬起头部与躯干。
要点：
■髋关节以下部位贴地，臀、腿部肌肉收紧，双手有控制的抬高上半身；
■双腿与手掌同样作为支撑点，双手的大臂后侧会有明显发力感。
6.按摩内脏
● 双腿自然盘腿，以至善坐坐在瑜伽垫上；
● 腹部微收，右手来到左膝上方，左手从后背穿出，轻轻搭在右腿根部上；● 呼气，身体与头部一起向左后方扭转；
● 保持30秒，换对侧练习
要点：
■练习时，双肩保持下沉，上身直立，不要过度紧张；
■呼气时扭转身体，保持时，随着每一次的呼吸可以慢慢加深扭转幅度；
■吸气时身体回正，会感觉到脊柱和腰侧的扭转拉伸
最后瑜伽并非竞技型的运动，遵循循序渐进的练习方式，我们练习时，根据自己的情况选择合适自己的幅度和方法即可。